Fliegen Gegen Ketten

„Fliegen gegen Ketten“ ist eine herausfordernde Übung, die die Brustmuskeln anspricht. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Kurzhantel-Fliegen-Übung, die ein zusätzliches Schwierigkeitsniveau hinzufügt. Diese Übung erfordert die Verwendung von Ketten, die den Widerstand erhöhen, während Sie heben, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Brustmuskeln weiter herauszufordern und zu stärken. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie Zugang zu Ketten und einer flachen Bank. Beginnen Sie, indem Sie flach auf der Bank liegen mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Positionieren Sie die Ketten auf beiden Seiten Ihrer Bank und stellen Sie sicher, dass sie gleichmäßig verteilt sind. Dadurch können die Ketten herabhängen und Widerstand zur Übung hinzufügen. Die Bewegung des „Fliegens gegen Ketten“ ähnelt einem regulären Kurzhantel-Fliegen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen leicht beugen und Ihre Arme weit öffnen, wobei Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten. Senken Sie die Kurzhanteln langsam nach unten und zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Die zusätzliche Herausforderung durch die Ketten kommt ins Spiel, wenn Sie die Kurzhanteln heben. Wenn Sie die Gewichte anheben, werden die Ketten beginnen, vom Boden abzuheben, was den gesamten Widerstand erhöht und eine größere Belastung auf Ihre Brustmuskeln ausübt. Diese Übung fördert nicht nur die Kraft des Oberkörpers und das Muskelwachstum, sondern hilft auch, die Stabilität und die Rumpfaktivierung zu verbessern. Denken Sie daran, mit einem Gewicht und einer Kettenbelastung zu beginnen, die Sie herausfordert, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, diese Bewegung kontrolliert auszuführen und sich auf die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln zu konzentrieren. Integrieren Sie das „Fliegen gegen Ketten“ in Ihr Trainingsprogramm, um Abwechslung und Intensität in Ihr Brusttraining zu bringen.

Anleitungen

• Beginnen Sie mit der Einrichtung einer Schrägbank in einem Winkel von 45 Grad.
• Befestigen Sie Ketten am Langhantel, wobei Sie darauf achten, dass sie gleichmäßig auf beiden Seiten verteilt sind.
• Liegen Sie auf der Bank mit dem Rücken flach darauf und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
• Mit ausgestreckten Armen und einer leichten Beugung in den Ellbogen senken Sie die Langhantel kontrolliert in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt halten.
• Machen Sie eine kurze Pause am Ende der Bewegung und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln.
• Atmen Sie aus und drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne die Ellbogen zu blockieren.
• Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form und Kontrolle während der gesamten Übung beizubehalten.
• Wenn Sie Ihre Serie abgeschlossen haben, legen Sie die Langhantel vorsichtig ab und entfernen Sie die Ketten, bevor Sie von der Bank aufstehen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren.
• Integrieren Sie progressive Überlastung, indem Sie das Gewicht oder den Widerstand schrittweise erhöhen.
• Die Konzentration auf die exzentrische (abwärts gerichtete) Phase der Übung kann das Muskelwachstum weiter fördern.
• Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollen Bewegungsbereich haben, indem Sie den Brustmuskel am Ende der Bewegung dehnen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
• Kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie während der konzentrischen (anhebenden) Phase ausatmen und während der exzentrischen (abwärts gerichteten) Phase einatmen.
• Variieren Sie das Tempo der Übung für zusätzliche Herausforderungen und um verschiedene Muskelfasern zu stimulieren.
• Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, um die Zielmuskeln effektiv zu aktivieren.
• Fügen Sie geeignete Aufwärm- und Abkühlübungen hinzu, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
• Überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Gewichte, Wiederholungen und Sätze verfolgen, um eine kontinuierliche Verbesserung sicherzustellen.