Langhantel-Bankdrücken Mit Ketten
Das Langhantel-Bankdrücken mit Ketten ist eine Variante des Bankdrückens, die dem Standard-Langhanteldrücken einen anpassungsfähigen Widerstand hinzufügt. Die Hantel ist am schwersten, wenn die Ketten nahe dem Lockout angehoben werden, und leichter, wenn mehr von der Kette auf dem Boden liegt. Daher erfordert jede Wiederholung, dass du im unteren Bereich stabil bleibst und beim Drücken nach oben stark beschleunigst. Diese sich verändernde Last ist der Sinn der Übung: Sie lehrt dich, während des gesamten Drückvorgangs Kraft auf die Stange auszuüben, anstatt dich zu entspannen, sobald die Stange deine Brust verlässt.
Die Hauptakteure sind die Brust, der Trizeps und die vordere Schulter, während der obere Rücken, der Latissimus, die Unterarme und der Rumpf daran arbeiten, das Setup stabil zu halten. Da die Ketten die Widerstandskurve verändern, ist deine Position auf der Bank wichtiger als gewöhnlich. Wenn deine Schulterblätter nicht fixiert sind, deine Füße nicht fest stehen oder die Hantelbahn abweicht, wird die Kettenlast schwieriger zu kontrollieren und der Lift fühlt sich sehr schnell instabil an.
Stelle die Bank so ein, dass die Ketten gleichmäßig von beiden Hantelenden hängen und am tiefsten Punkt der Wiederholung genügend Kette auf dem Boden liegen kann. Zu Beginn solltest du ein sauberes Langhantel-Bankdrücken spüren, keine schwingende Last. Während du nach oben drückst, heben sich mehr Kettenglieder vom Boden ab und der Widerstand steigt. Das macht diese Variante nützlich für Krafttraining, Lockout-Training und das Erlernen eines aggressiven Drückens, ohne die Kontrolle auf Brusthöhe zu verlieren.
Verwende sie erst, wenn du ein stabiles normales Bankdrückmuster hast, und belade sie nur so schwer, wie du sie mit demselben Berührungspunkt, derselben Hantelbahn und derselben Schulterblattposition bei jeder Wiederholung drücken kannst. Ein kleiner Fehler beim Setup der Kettenlänge oder der Bankplatzierung verändert das Gefühl stark, also prüfe die Symmetrie, bevor du die Stange aus der Ablage nimmst. Beende den Satz, wenn die Ketten anfangen zu schwingen, dein oberer Rücken den Kontakt verliert oder die Hantelbahn zu einem Abprallen von der Brust statt zu einem kontrollierten Drücken wird.
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Anleitungen
- Stelle die Bank mittig zwischen die Ablagen, sodass die Ketten gleichmäßig von beiden Hantelenden hängen und die Stange abgelegt und aufgenommen werden kann, ohne die J-Hooks zu berühren.
- Lege dich so hin, dass sich deine Augen unter der Stange befinden, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Schulterblätter nach hinten und unten auf die Bank gezogen sind. Halte die Brust oben und das Gesäß in Kontakt mit der Bank.
- Wähle einen etwas breiteren Griff als schulterbreit, umschließe die Stange mit den Daumen und positioniere deine Handgelenke über den Ellbogen, bevor du die Stange aus der Ablage nimmst.
- Hebe die Stange mit gestreckten Armen aus der Ablage und lass die Ketten sich so einpendeln, dass die unteren Glieder zu Beginn jeder Wiederholung auf dem Boden oder nahe dem Boden liegen.
- Senke die Stange kontrolliert auf deine mittlere bis untere Brust ab, während du deine Unterarme weitgehend vertikal und deine Ellbogen in einem moderaten Winkel zum Oberkörper hältst.
- Berühre kurz mit der Stange deine Brust, ohne abzufedern, und drücke sie dann mit einem starken Beineinsatz und einer leichten Hantelbahn in Richtung der Ablage wieder nach oben.
- Drücke weiter, bis die Ellbogen durchgestreckt sind und die Ketten vollständig angehoben sind, wobei du die Stange stabil hältst, während der Widerstand zunimmt.
- Lege die Stange nach der letzten Wiederholung kontrolliert ab und halte deine Schultern fest, bis die Haken die Last aufgenommen haben.
Tipps & Tricks
- Passe die Kettenlänge so an, dass sich der untere Teil der Wiederholung immer noch wie ein normales Bankdrücken anfühlt. Wenn zu viel Kette vom Boden abgehoben bleibt, kann der obere Bereich überlastet werden, bevor die Brust bereit ist.
- Halte deine Schulterblätter vom Herausnehmen bis zum Ablegen der Stange fest auf der Bank. Wenn sie verrutschen, ändert sich meist die Hantelbahn und die Ketten fangen an zu schwingen.
- Denke daran, die Stange wegzudrücken, während die Kettenlast steigt, nicht nur zu berühren und aufzustehen. Die Absicht sollte schnell und kontrolliert durch die Mitte der Wiederholung sein.
- Verwende einen Berührungspunkt, der zu deinem Körperbau passt, normalerweise im Bereich der unteren Brust oder des Brustbeins. Ein zu hoher oder zu tiefer Berührungspunkt kann dazu führen, dass sich der Kettenverlauf unangenehm anfühlt.
- Lasse die Ellbogen unten nicht zu stark nach außen wandern. Ein moderates Heranziehen schont die Schultern und hilft, die Stange konsistenter zu führen.
- Halte deine Füße fest auf dem Boden und deine Beine unter Spannung, aber wippe nicht mit der Hüfte und hebe nicht das Gesäß, um den oberen Teil zu erzwingen.
- Verwende Verschlüsse und stelle sicher, dass beide Ketten vor dem Satz gleich hängen. Eine ungleiche Kettenlänge führt zu einem einseitigen Drücken und kann die Stange verdrehen.
- Wenn die letzten Wiederholungen zu einem Kampf werden, bevor die Ketten größtenteils vom Boden abgehoben sind, reduziere das Basisgewicht der Stange. Diese Variante sollte Schnelligkeit und Stabilität belohnen, kein langsames Drücken.
Häufig gestellte Fragen
Was verändert das Ketten-Setup bei diesem Bankdrücken?
Die Ketten machen den Lift in Brustnähe leichter und in der Nähe des Lockouts schwerer, sodass du während des gesamten Drückvorgangs beschleunigen musst.
Welche Muskeln spüre ich beim Langhantel-Bankdrücken mit Ketten am meisten?
Die Brust, der Trizeps und die vordere Schulter leisten die meiste Arbeit, während der obere Rücken und der Rumpf das Bank-Setup stabil halten.
Wo sollte die Stange auf meiner Brust berühren?
Die meisten Athleten sollten den Bereich um die untere Brust oder das Brustbein berühren, abhängig von Armlänge und Hohlkreuz.
Wie viel Kette sollte am tiefsten Punkt auf dem Boden liegen?
Genug, damit die untere Position deutlich leichter ist als die obere, aber nicht so viel, dass die Ketten durchhängen und umherschlagen.
Ist diese Übung besser für Kraft oder Muskelaufbau?
Sie wird meist für Drückkraft, Lockout-Training und kraftorientiertes Bankdrücktraining verwendet, kann aber auch das Hypertrophietraining unterstützen.
Kann ein Anfänger Ketten für das Bankdrücken verwenden?
Ja, aber erst nachdem das normale Langhantel-Bankdrücken solide ist und das Ketten-Setup sehr leicht und auf beiden Seiten gleichmäßig ist.
Warum Ketten statt mehr Gewichtsscheiben verwenden?
Ketten ermöglichen es dir, den oberen Bereich zu überlasten, ohne die untere Position übermäßig schwer zu machen, sodass du Beschleunigung und Lockout spezifischer trainieren kannst.
Was ist der größte Fehler bei dieser Bewegung?
Der größte Fehler ist es, die Ketten schwingen zu lassen oder die Spannung im oberen Rücken zu verlieren, was das Drücken zu einem instabilen Kampf macht.
