Handgelenkskreisen

Körperteil: Unterarme

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Handgelenkskreisen ist eine Übung zur Kontrolle der kleinen Gelenke für Handgelenke und Unterarme, die normalerweise im Stehen ohne externe Belastung durchgeführt wird. Die Bewegung sieht einfach aus, aber der Wert liegt darin, die Kreise flüssig zu halten und die Bewegung aus dem Handgelenk kommen zu lassen, anstatt aus den Ellbogen oder Schultern. Das macht sie nützlich zum Aufwärmen der Hände, zur Verbesserung der Durchblutung und um die Unterarme daran zu erinnern, wie sie einen sauberen Bewegungsablauf stabilisieren.

Da der Bewegungsradius kurz ist, ist die Ausgangsposition wichtiger als die Geschwindigkeit. Halten Sie die Oberarme ruhig, die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern entspannt, damit die Handgelenke zentriert bleiben. Wenn die Schultern anfangen zu heben oder die Ellbogen schwingen, wird die Übung zu einer Ganzarmbewegung und die Handgelenke hören auf, die Arbeit zu verrichten. Eine stabile Ausgangsposition macht es auch einfacher, Unterschiede zwischen den Seiten zu bemerken, bevor Sie schwerere Druck-, Zug- oder Greifübungen ausführen.

Die meisten Menschen sollten mit kleinen Kreisen beginnen und diese nur vergrößern, wenn die Bewegung flüssig und schmerzfrei bleibt. Sie können Handgelenkskreisen mit entspannten Händen oder lockeren Fäusten durchführen, wobei Sie beide Handgelenke zusammen oder nacheinander rotieren lassen. Der Oberkörper sollte aufrecht und ruhig bleiben, während die Handgelenke den Kreis nachzeichnen, damit sich die Übung präzise und nicht gehetzt oder unsauber anfühlt.

Diese Übung passt gut vor das Training mit der Lang- oder Kurzhantel, vor Liegestütze oder Planks oder überall dort, wo Sie eine sanfte Vorbereitung für Hände und Unterarme wünschen. Sie ist auch nützlich während Erholungseinheiten, wenn Sie leichte Bewegung ohne Stoßbelastung wünschen. Wenn ein Kreis ein Stechen, einen scharfen Schmerz oder ein Blockiergefühl verursacht, reduzieren Sie sofort den Bewegungsradius und zwingen Sie das Gelenk nicht dazu.

Betrachten Sie Handgelenkskreisen als Kontrollübung, nicht als Cardio-Training. Ein flüssiges Tempo, entspanntes Atmen und eine ruhige Oberkörperhaltung sind wichtiger als die Wiederholungszahl. Gut ausgeführt hilft sie, die Handgelenke auf die Belastungsanforderungen vorzubereiten, die später im Training folgen.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und lassen Sie die Arme natürlich an den Seiten hängen.
• Beugen Sie die Ellbogen auf etwa 90 Grad und bringen Sie die Unterarme vor Ihren Oberkörper, sodass die Oberarme ruhig bleiben.
• Halten Sie die Schultern unten und entspannt und bilden Sie eine lockere Faust oder halten Sie die Finger sanft zusammen.
• Bringen Sie Ihre Handgelenke in eine neutrale Position, bevor Sie mit dem ersten Kreis beginnen.
• Kreisen Sie beide Handgelenke langsam in eine Richtung und lassen Sie die Bewegung in den Handgelenken beginnen, anstatt in den Ellbogen.
• Halten Sie die Kreise klein und flüssig und vermeiden Sie es, die Schultern zu ziehen, zu verdrehen oder die Unterarme zu schwingen.
• Atmen Sie gleichmäßig, während Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen oder Sekunden fortfahren.
• Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die gleichen kontrollierten Kreise, bevor Sie die Arme senken und die Hände ausschütteln.

Tipps & Tricks

• Kleine Kreise sind ausreichend; wenn die Bewegung unsauber wird, verkleinern Sie den Radius, bevor Sie das Tempo erhöhen.
• Halten Sie die Ellbogen fixiert, damit die Handgelenke die Arbeit verrichten, anstatt die Unterarme und Schultern.
• Wenn Ihre Schultern nach oben wandern, senken Sie die Unterarme ein wenig und korrigieren Sie die Haltung, bevor Sie fortfahren.
• Lockere Fäuste machen die Bewegung meist sauberer als vollständig geöffnete Hände, besonders wenn sich die Handgelenke steif anfühlen.
• Führen Sie die Übung für jedes Handgelenk einzeln aus, wenn sich eine Seite steifer oder weniger koordiniert anfühlt als die andere.
• Verwenden Sie diese Übung vor Druckübungen, Planks oder Liegestützen, damit sich die Handgelenke bereit fühlen, Last zu tragen.
• Wechseln Sie die Richtung in jedem Satz; nur in eine Richtung zu kreisen kann dazu führen, dass sich das Gelenk unausgeglichen anfühlt.
• Jedes Stechen oder Blockieren bedeutet, dass der Kreis zu groß ist oder das Gelenk nicht bereit für diese Geschwindigkeit ist.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert Handgelenkskreisen am meisten?

Sie aktivieren hauptsächlich die Stabilisatoren der Handgelenke und die Unterarmmuskulatur, wobei die Schultern nur dazu beitragen, die Arme ruhig zu halten.

Ist Handgelenkskreisen eine Aufwärm- oder eine Kraftübung?

Es handelt sich hauptsächlich um eine Aufwärm- und Mobilitätsübung, aber langsame, kontrollierte Wiederholungen können auch eine leichte Ausdauer in den Handgelenken und Unterarmen aufbauen.

Sollten meine Ellbogen während des Handgelenkskreisens gebeugt bleiben?

Ja. Eine leichte Beugung der Ellbogen hilft dabei, die Bewegung in den Handgelenken zu halten, anstatt sie in ein Armschwingen zu verwandeln.

Kann ich Handgelenkskreisen für jedes Handgelenk einzeln machen?

Ja. Ein Handgelenk nach dem anderen ist nützlich, wenn sich eine Seite steifer, schwächer oder weniger koordiniert anfühlt als die andere.

Wie groß sollten die Kreise sein?

Beginnen Sie klein und flüssig. Größere Kreise sind nur sinnvoll, wenn sie schmerzfrei bleiben und die Schultern oder Ellbogen nicht in die Bewegung hineinziehen.

Warum verspannen sich meine Schultern während des Handgelenkskreisens?

Normalerweise werden die Arme zu hoch oder zu starr gehalten. Senken Sie die Unterarme ein wenig, entspannen Sie die Trapezmuskeln und lassen Sie die Handgelenke die Rotation ausführen.

Kann ich Handgelenkskreisen vor dem Bankdrücken oder Liegestützen machen?

Ja. Sie sind eine gute Vorbereitungsübung vor jeder Übung, die die Hände und Handgelenke in einer festen Position belastet.

Was soll ich tun, wenn sich das Handgelenk stechend anfühlt?

Reduzieren Sie die Kreisgröße, verlangsamen Sie das Tempo oder hören Sie auf, wenn das Stechen nicht nachlässt. Ein sauberes Aufwärmen sollte sich flüssig anfühlen, nicht scharf.