Umgekehrter Crunch-Kick
Der umgekehrte Crunch-Kick ist eine anspruchsvolle und effektive Übung, die deine Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, trainiert. Sie kombiniert die Vorteile von zwei beliebten Übungen - dem umgekehrten Crunch und dem Kick - um dir zu helfen, deinen Kern zu stärken und zu straffen, während deine Hüftbeuger und Gesäßmuskeln aktiviert werden.
Wussten Sie, dass das Verfolgen Ihrer Workouts zu besseren Ergebnissen führt?
Laden Sie Fitwill jetzt herunter und beginnen Sie noch heute mit dem Protokollieren Ihrer Workouts. Mit über 5000 Übungen und personalisierten Plänen werden Sie Kraft aufbauen, konsequent bleiben und schneller Fortschritte sehen!
Anleitungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte oder den Boden.
- Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten neben dir und halte sie gerade.
- Beuge deine Knie und hebe sie in einen 90-Grad-Winkel.
- Deine Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen und deine Waden parallel dazu.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Hüften vom Boden in Richtung deiner Brust zu rollen.
- Atme aus, während du diese Bewegung ausführst, und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
- Senke deine Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
- Strecke gleichzeitig beide Beine nach oben, wobei du sie gerade hältst.
- Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne, beuge dann deine Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln an, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu nutzen, um deine Hüften anzuheben.
- Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden, um eine korrekte Form und Wirbelsäulenausrichtung zu gewährleisten.
- Kontrolliere die Bewegung, indem du deine Beine langsam absenkst, und vermeide es, Schwung zu nutzen.
- Erhöhe die Intensität, indem du Widerstand hinzufügst, wie z. B. Knöchelgewichte oder einen Medizinball.
- Kombiniere umgekehrte Crunch-Kicks mit anderen Core-Übungen, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen.
- Beginne mit einem kleineren Bewegungsumfang und erhöhe diesen allmählich, wenn deine Kernkraft zunimmt.
- Achte auf eine richtige Atmung während der Übung - atme aus, wenn du deine Hüften anhebst, und ein, wenn du deine Beine senkst.
- Halte ein gleichmäßiges Tempo ein und vermeide es, die Bewegung zu überstürzen.
- Belaste deinen Nacken nicht und benutze ihn nicht, um die Bewegung einzuleiten, sondern konzentriere dich auf die Nutzung deiner Bauchmuskeln.
