Body Saw Plank

Der Body Saw Plank ist eine anspruchsvolle und effektive Übung, die mehrere Muskelgruppen in deinem Core anspricht und gleichzeitig deine Schultern und Gesäßmuskeln aktiviert. Diese Übung erfordert minimalen Einsatz von Geräten und kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Um den Body Saw Plank auszuführen, beginnst du in einer traditionellen Plank-Position, wobei deine Unterarme auf dem Boden ruhen und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Anstatt diese statische Position zu halten, verschiebst du deinen Körper allmählich vorwärts und rückwärts, wodurch eine "sägende" Bewegung entsteht. Diese Bewegung fordert deine Core-Stabilität heraus und erhöht die Aktivierung deiner Bauchmuskeln. Der Body Saw Plank zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis, den Transversus abdominis und die Schrägmuskeln ab. Er aktiviert auch die Erector spinae-Muskeln, die wichtig für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung und Stabilität der Wirbelsäule sind. Zusätzlich werden die Schultern und Gesäßmuskeln als Stabilisatoren während der Bewegung aktiviert, was einen zusätzlichen Vorteil für die Verbesserung der Kraft des Ober- und Unterkörpers bietet. Um den Body Saw Plank herausfordernder zu gestalten, kannst du die Dauer der Übung erhöhen oder einen Swiss Ball oder ein Slide Board unter deinen Füßen verwenden, um die Instabilität zu erhöhen. Denke daran, dich auf die Aufrechterhaltung eines starken und stabilen Kerns während der Bewegung zu konzentrieren, und höre immer auf deinen Körper, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden. Die Integration des Body Saw Plank in dein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, deine Core-Stärke, Stabilität und allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Denke daran, dich mit einem Fitnessprofi zu beraten, um eine korrekte Form und Technik sicherzustellen und die Übung an dein individuelles Fitnessniveau anzupassen. Beginne mit ein paar Sätzen von 8-10 Wiederholungen und erhöhe die Intensität allmählich, während du Fortschritte machst.

Anleitungen

• Beginne, indem du in eine Unterarm-Plank-Position gehst, wobei deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Spanne deinen Core und deine Gesäßmuskeln an, um deinen Körper stabil zu halten.
• Verschiebe dein Körpergewicht nach vorne, indem du deine Unterarme in den Boden drückst.
• Fahre fort, deinen Körper nach vorne zu schieben, bis deine Schultern leicht über deinen Ellbogen liegen.
• Halte für einen Moment inne und kehre dann die Bewegung um, indem du deine Unterarme nach hinten ziehst und dein Körpergewicht zurückverlagerst.
• Fahre fort, deinen Körper nach hinten zu schieben, bis deine Hüften leicht hinter deinen Schultern liegen.
• Wiederhole diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit.

Tipps & Tricks

• Spanne während der Übung deine Körpermitte an, um zusätzliche Stabilität und Kraft zu gewährleisten.
• Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du ein übermäßiges Durchhängen oder Rundung des Rückens vermeidest.
• Konzentriere dich auf kontrollierte und gleichmäßige Bewegungen, um die Zielmuskeln vollständig zu aktivieren.
• Atme tief ein und aus und atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition schiebst.
• Halte deine Schultern entspannt und weg von deinen Ohren, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
• Beginne mit kürzeren Zeiträumen und erhöhe die Dauer allmählich, wenn du stärker und sicherer mit der Übung wirst.
• Wenn du die Übung auf Holzböden ausführst, lege ein Handtuch unter deine Füße, um die Traktion zu verbessern.
• Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern positioniert sind, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
• Um die Übung zu intensivieren, hebe deine Füße auf eine stabile Oberfläche wie einen Gymnastikball oder eine Bank.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, wenn du Schmerzen oder Beschwerden verspürst.