Body Saw Plank

Der Body Saw Plank ist eine herausfordernde und effektive Übung, die mehrere Muskelgruppen in deinem Rumpf anspricht und gleichzeitig deine Schultern und Gesäßmuskeln aktiviert. Diese Übung erfordert minimale Ausrüstung und kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Um den Body Saw Plank auszuführen, beginnst du in einer traditionellen Plank-Position mit deinen Unterarmen auf dem Boden und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Anstatt diese statische Position zu halten, verschiebst du deinen Körper allmählich vor und zurück, wodurch eine „sägende“ Bewegung entsteht. Diese Bewegung fordert deine Rumpfstabilität heraus und erhöht die Aktivierung deiner Bauchmuskeln. Der Body Saw Plank zielt hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab. Er aktiviert auch die Rückenmuskeln, die wichtig sind, um eine richtige Haltung und Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus werden die Schultern und Gesäßmuskeln als Stabilatoren während der Bewegung aktiviert, was einen zusätzlichen Vorteil für die Verbesserung der Kraft im Ober- und Unterkörper bietet. Um den Body Saw Plank herausfordernder zu gestalten, kannst du die Dauer der Übung erhöhen oder einen Gymnastikball oder ein Rutschbrett unter deine Füße legen, um die Instabilität zu erhöhen. Denke daran, während der Bewegung auf die Aufrechterhaltung eines starken und stabilen Rumpfes zu achten und immer auf deinen Körper zu hören, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden. Die Einbeziehung des Body Saw Plank in dein Trainingsprogramm kann helfen, deine Rumpfkraft, Stabilität und allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Denke daran, einen Fitnessprofi zu konsultieren, um die richtige Form und Technik sicherzustellen und die Übung an dein individuelles Fitnessniveau anzupassen. Beginne mit ein paar Sätzen von 8-10 Wiederholungen und steigere die Intensität allmählich, während du Fortschritte machst.

Anleitungen

• Beginne, indem du in eine Unterarm-Plank-Position gehst, mit deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern und deinem Körper in einer geraden Linie.
• Spanne deinen Rumpf und Gesäßmuskeln an, um deinen Körper stabil zu halten.
• Halte deine Füße stationär und verlagere dein Körpergewicht nach vorne, indem du deine Unterarme in den Boden drückst.
• Schiebe deinen Körper weiter nach vorne, bis deine Schultern leicht über deinen Ellbogen sind.
• Halte einen Moment inne, und kehre dann die Bewegung um, indem du deine Unterarme nach hinten ziehst und dein Körpergewicht zurückverlagerst.
• Schiebe deinen Körper weiter nach hinten, bis deine Hüften leicht hinter deinen Schultern sind.
• Wiederhole diese Hin- und Herbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit.

Tipps & Tricks

• Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an, um zusätzliche Stabilität und Kraft zu gewährleisten.
• Halte deine Wirbelsäule neutral, indem du übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken vermeidest.
• Konzentriere dich auf kontrollierte und gleichmäßige Bewegungen, um die Zielmuskeln vollständig zu aktivieren.
• Atme tief ein und atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst.
• Halte deine Schultern entspannt und weg von deinen Ohren, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
• Beginne mit kürzeren Zeitintervallen und steigere die Dauer allmählich, während du stärker und sicherer in der Übung wirst.
• Wenn du die Übung auf Holzfußböden machst, lege ein Handtuch unter deine Füße, um die Traktion zu verbessern.
• Stelle sicher, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind, um die richtige Ausrichtung zu gewährleisten.
• Um die Übung zu intensivieren, hebe deine Füße auf einer stabilen Fläche wie einem Gymnastikball oder einer Bank an.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst.