Langhantel-Sitzende Hohe Frontheben
Das Langhantel-Sitzende Hohe Frontheben ist eine effektive Übung, die die vorderen Deltamuskeln, die obere Brustmuskulatur und die Trapezmuskeln anspricht. Diese Übung wird im Sitzen auf einer Bank ausgeführt, wobei eine Langhantel auf den Oberschenkeln ruht und die Handflächen nach unten zeigen. Die Bewegung besteht darin, die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Körper anzuheben, bis sie die Schulterhöhe erreicht. Die Übung isoliert hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln, wobei auch die obere Brustmuskulatur und die Trapezmuskeln in geringerem Maße beansprucht werden.
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Anleitungen
- Setzen Sie sich auf eine flache Bank, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff und positionieren Sie sie vor Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und heben Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Stirn an, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Halten Sie am oberen Punkt der Bewegung inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Schultern.
- Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Vergessen Sie nicht, während der Übung zu atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel heben, und ein, wenn Sie sie senken.
Tipps & Tricks
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, um Stabilität und Effektivität zu maximieren.
- Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem Sie sich vorstellen, wie die Zielmuskeln während der Übung arbeiten.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus, ohne zu rucken oder das Gewicht zu schwingen.
- Nutzen Sie einen vollen Bewegungsumfang, indem Sie die Langhantel bis auf Schulterhöhe oder leicht darüber anheben, während Ihre Arme parallel zum Boden bleiben.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und nicht nach oben gezogen werden, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
- Atmen Sie richtig - ausatmen während der Hebephase und einatmen während der Senkphase.
- Halten Sie ein gleichmäßiges und stetiges Tempo während der Übung ein und vermeiden Sie plötzliche Pausen oder Beschleunigungen.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie die Last allmählich, sobald Sie sich wohler und sicherer in der Übung fühlen.
- Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Trainer, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.