Gleitendes Bein Bird Dog

Der 'Gleitendes Bein Bird Dog' ist eine anspruchsvolle Übung, die die Körpermitte, Gesäßmuskulatur und Schultern trainiert. Diese dynamische Variante des klassischen Bird Dog fügt ein Element der Instabilität hinzu und erhöht die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln. Um diese Übung auszuführen, benötigst du eine glatte Oberfläche und ein Paar Gleiter oder kleine Handtücher.

Anleitungen

• Beginne in einer Vierfüßler-Position mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften.
• Platziere ein Paar Gleiter oder ein Handtuch unter deinen Zehen.
• Spanne deine Körpermitte an und strecke deinen rechten Arm nach vorne, während du gleichzeitig dein linkes Bein gerade nach hinten streckst.
• Halte deine Hüften und Schultern parallel zum Boden.
• Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeide jegliche Rotation oder Durchhängen der Hüften.
• Halte einen Moment in der oberen Position inne und spüre die Dehnung in deinem ausgestreckten Bein.
• Bringe deine rechte Hand und dein linkes Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies auf der anderen Seite.
• Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite durch und achte darauf, während der gesamten Übung die richtige Form und Stabilität beizubehalten.

Tipps & Tricks

• Aktiviere während der gesamten Übung deine Körpermitte, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
• Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, anstatt die Übung zu überstürzen.
• Halte deine Hüften und Schultern während der Bewegung auf gleicher Höhe, um eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen.
• Atme aus, während du dein Bein und deinen Arm streckst, und atme ein, während du sie in die Ausgangsposition zurückbringst.
• Vermeide ein übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens, indem du deine Bauchmuskeln angespannt hältst und deinen Rücken in einer neutralen Position hältst.
• Um die Übung zu intensivieren, kannst du Widerstandsbänder oder Knöchelgewichte hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.
• Achte darauf, deinen Nacken entspannt und in einer Linie mit deiner Wirbelsäule zu halten, um Verspannungen oder Belastungen zu vermeiden.
• Beginne mit einer leichteren Gleitbewegung oder auf einer Oberfläche mit weniger Reibung, wenn du neu bei dieser Übung bist.
• Sei konsistent in deiner Praxis und strebe mindestens 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite an.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung bei Bedarf an, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln spürst, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu empfinden.