Langhantel-Rudern In Bauchlage Mit Engem Griff Auf Der Bank

Das Langhantel-Rudern in Bauchlage mit engem Griff auf der Bank ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln im Rücken, insbesondere den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und die unteren Trapezmuskeln, anspricht. Diese Übung beansprucht auch die Bizeps-, Unterarm- und Rumpfmuskulatur zur Stabilität. Sie beinhaltet das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank, wobei eine Langhantel auf dem Boden direkt vor der Bank, etwa auf Hüfthöhe, platziert wird. Um diese Übung durchzuführen, legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass dein Brustkorb auf der Kante zentriert ist. Greife die Langhantel mit einem engen Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, wobei deine Handflächen von deinem Körper weg zeigen. Deine Arme sollten vollständig gestreckt und senkrecht zum Boden sein. Spanne als Nächstes deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du die Langhantel zu deinem oberen Bauch ziehst. Achte darauf, deine Ellbogen nah am Körper zu halten. Konzentriere dich darauf, die Bewegung mit deinen Rückenmuskeln einzuleiten und zu kontrollieren, anstatt Schwung zu nutzen. Am oberen Punkt der Bewegung spannst du deine Rückenmuskeln für einen Moment an und senkst dann die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine korrekte Form und Kontrolle. Das Langhantel-Rudern in Bauchlage mit engem Griff auf der Bank ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der allgemeinen Oberkörperkraft. Wähle ein geeignetes Gewicht, das dich fordert, ohne dass du dabei die richtige Form verlierst. Höre immer auf deinen Körper, beginne mit leichteren Gewichten, wenn du Anfänger bist, und steigere die Belastung allmählich, während du Fortschritte machst.

Anleitungen

• Beginne damit, eine olympische Langhantel auf der Bank in etwa Hüfthöhe zu platzieren.
• Belade die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht.
• Stell dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen der Langhantel gegenüber und beuge dich vor, um die Langhantel mit einem Obergriff zu greifen, wobei deine Hände etwas enger als schulterbreit auseinander liegen.
• Stelle sicher, dass deine Knie leicht gebeugt sind und dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist.
• Ziehe die Langhantel zu deiner Brust, indem du deine Ellbogen führst. Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen.
• Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
• Halte deine Schulterblätter zurück und unten, um deine oberen Rückenmuskeln vollständig zu aktivieren.
• Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber es dir ermöglicht, eine gute Form beizubehalten.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus, indem du die Langhantel langsam wieder absenkst.
• Variiere deinen Griff, indem du zwischen Ober- und Untergriff wechselst.
• Nutze ein Widerstandsband oder Kabelzuggerät für zusätzliche Schwierigkeiten.
• Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade und mit deinen Unterarmen ausgerichtet sind, um Belastungen zu vermeiden.
• Atme tief ein und aus, während du Kraft ausübst, um deine Leistung zu verbessern.
• Ergänze dein Training mit anderen Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, für ein ausgewogenes Workout.