Katze-Kuh-Dehnung
Die Katze-Kuh-Dehnung ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Muskeln in Ihrem Rücken, Kern und Schultern anspricht. Diese Übung, auch bekannt als Marjaryasana/Bitilasana im Yoga, kombiniert sanfte Bewegungen der Wirbelsäulenbeugung und -streckung, um die Flexibilität zu fördern und die Haltung zu verbessern. Die Katze-Kuh-Dehnung erhält ihren Namen, indem sie die natürlichen Bewegungen einer Katze und einer Kuh nachahmt, was hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und Verspannungen im Rücken zu lösen.
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Anleitungen
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yoga- oder Übungsmatte.
- Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
- Atmen Sie tief ein, wölben Sie Ihren Rücken und senken Sie Ihren Bauch in Richtung Matte.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust zur Decke, sodass Ihr Becken nach unten kippt.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken.
- Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie diese gerundete Position für einige Sekunden.
- Wiederholen Sie die Abfolge und bewegen Sie sich geschmeidig zwischen den beiden Positionen.
Tipps & Tricks
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung mit der Bewegung zu verbinden, um die Dehnung und Entspannung zu verbessern.
- Beginnen Sie mit sanften Bewegungen und erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Halten Sie die richtige Ausrichtung, indem Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften positionieren.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur während der Übung an, um Stabilität und Kontrolle zu verbessern.
- Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie Ihren Rücken in der Kuh-Position wölben, und runden Sie dann Ihre Wirbelsäule vollständig in der Katzen-Position für eine tiefere Dehnung.
- Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen; streben Sie nach sanften, kontrollierten Bewegungen.
- Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, den Boden mit Ihren Händen wegzudrücken, um die Dehnung im Oberkörper zu vertiefen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung an Ihre Flexibilität und Ihren Komfort an.
- Integrieren Sie diese Dehnung in Ihre regelmäßige Routine, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
