Backhand Raise

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Backhand Raise ist eine Übung im Stehen mit Hüftbeugung, bei der das eigene Körpergewicht genutzt wird, um die hintere Schulter, den oberen Rücken und die stabilisierende Muskulatur zu trainieren, die den Oberkörper ruhig hält, während sich die Arme nach hinten bewegen. Die Bewegung sieht klein aus, erfordert aber eine saubere Hüftbeugung, einen fixierten Brustkorb und genügend Kontrolle in den Schultern, um die Arme zu bewegen, ohne dass die Übung in ein Schwungmoment aus dem unteren Rücken übergeht. Da die Belastung durch die Körperposition und nicht durch ein externes Gewicht erzeugt wird, ist die Übung am effektivsten, wenn jede Wiederholung bewusst ausgeführt wird.

Der Hauptfokus des Trainings liegt auf der hinteren Schulterlinie und den Muskeln, die helfen, die Schulterblätter zu organisieren, während die Arme nach hinten schwingen. Wenn die Hüftbeugung korrekt eingestellt ist, sollten Sie die Arbeit in den hinteren Deltamuskeln und im oberen Rücken spüren, während Rumpf und Hüften die Position halten, damit der Oberkörper nicht nach vorne kippt oder ruckartig aufgerichtet wird. Wenn Sie zu aufrecht stehen, wird die Bewegung winzig und verliert an Wert; wenn Sie sich zu tief beugen oder ins Hohlkreuz gehen, um mehr Bewegungsradius zu erzielen, übernimmt der untere Rücken die Arbeit, die eigentlich die Schultern leisten sollten.

Ein guter Aufbau beginnt mit leicht gebeugten Knien, festem Stand und einem Beckenwinkel, der eine lange Wirbelsäule ermöglicht. Die Brust bleibt offen, der Nacken entspannt und die Arme hängen zu Beginn leicht hinter den Oberschenkeln, damit die Schultern nicht nach vorne gedrückt werden. Von dort aus bewegen sich die Hände in einem kontrollierten Bogen nach hinten, bis die Oberarme etwa auf Höhe des Oberkörpers sind, und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das Gewicht der Arme den Körper aus der Position zieht.

Backhand Raise eignet sich gut als haltungsorientierte Ergänzung, Aufwärmübung oder als leichte Abschlussübung, wenn Sie Spannung im hinteren Schulter- und oberen Rückenbereich ohne schwere Belastung aufbauen möchten. Sie ist auch nützlich, wenn Sie üben müssen, die Schulterblätter stabil zu halten, während sich die Arme hinter dem Körper bewegen. Die sicherste Version ist diejenige, die flüssig, symmetrisch und schmerzfrei bleibt, ohne Schwung, ohne Hochziehen der Schultern und ohne zusätzliche Lendenwirbelstreckung, um einen größeren Bewegungsradius vorzutäuschen.

Anleitungen

• Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper geneigt ist, während Sie die Arme leicht hinter den Oberschenkeln hängen lassen.
• Halten Sie den Nacken lang, die Brust offen und den Blick nach unten und ein Stück nach vorne gerichtet, damit die Wirbelsäule neutral bleibt, anstatt den Kopf nach oben zu recken.
• Drehen Sie die Handflächen nach innen oder leicht nach hinten, halten Sie die Ellbogen weitgehend gestreckt und lassen Sie die Schultern weg von den Ohren.
• Spannen Sie den Bauch an und halten Sie die Rippen über dem Becken, bevor die erste Wiederholung beginnt.
• Führen Sie die gestreckten Arme nach hinten und leicht nach außen, bis die Hände etwa Schulterhöhe erreichen oder die höchste Position, die Sie ohne Verdrehen halten können.
• Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie die hinteren Schultern und den oberen Rücken an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Schultern hochzuziehen.
• Senken Sie die Arme langsam auf demselben Weg ab, bis sie wieder knapp hinter den Oberschenkeln schweben.
• Atmen Sie aus, während die Arme angehoben werden, und ein, während sie zurückkehren, damit der Rumpf über den gesamten Bewegungsradius stabil bleibt.
• Korrigieren Sie die Hüftbeugung und Haltung zwischen den Wiederholungen, falls sich der Winkel des Oberkörpers oder die Schulterposition zu verändern beginnt.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Hüftbeugung fixiert; die Wiederholung sollte aus den Schultern kommen, nicht durch das Aufrichten des Oberkörpers.
• Stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, wenn Ihre Hände nicht weiter steigen können, ohne dass sich die Rippen wölben oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
• Stellen Sie sich vor, Sie schieben die Schulterblätter vor jeder Wiederholung in die Gesäßtaschen, damit die Trapezmuskeln nicht die Arbeit übernehmen.
• Eine langsamere Abwärtsphase sorgt meist für eine stärkere Beanspruchung der hinteren Schulter als mehr Geschwindigkeit oder ein größerer Schwung.
• Wenn Sie spüren, dass der Nacken die Arbeit übernimmt, lassen Sie die Schultern tiefer und reduzieren Sie die Handhöhe.
• Halten Sie die Knie weich, nicht durchgestreckt, damit die Beinrückseite die Hüftbeugung halten kann, ohne das Becken zu verziehen.
• Achten Sie auf seitliches Abdriften; beide Arme sollten den gleichen Bogen beschreiben und auf der gleichen Höhe enden.
• Wählen Sie einen Bewegungsradius, bei dem die Hände einen flüssigen Weg nachzeichnen, anstatt ruckartig nach hinten zu kicken.
• Wenn der untere Rücken zuerst zu spannen beginnt, verringern Sie die Hüftbeugung und den Bewegungsradius der Arme.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Backhand Raise?

Es trainiert hauptsächlich die hinteren Schultern und den oberen Rücken, wobei Rumpf und Hüften helfen, die Hüftbeugung zu halten.

Ist dies eher eine Übung für die hintere Schulter oder für den Rücken?

Es ist hauptsächlich eine Übung für die hintere Schulter, aber der obere Rücken hilft dabei, den Armweg kontrolliert und stabil zu halten.

Wie weit sollten meine Arme nach hinten gehen?

Nur so weit, wie Sie den Oberkörper ruhig halten können; für die meisten Menschen ist das etwa auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Warum spüre ich das mehr im unteren Rücken als in den Schultern?

Wahrscheinlich gehen Sie ins Hohlkreuz, um mehr Bewegungsradius zu erzwingen, oder Sie stehen zu aufrecht, was die Belastung von den Schultern weg verlagert.

Sollten meine Ellbogen gerade bleiben?

Halten Sie sie lang mit nur einer leichten Beugung; eine starke Beugung der Ellbogen macht die Bewegung zu einer anderen Übung.

Können Anfänger Backhand Raise ausführen?

Ja, da es mit dem Körpergewicht ausgeführt wird und leicht durch Verringerung der Hüftbeugung und Armhöhe angepasst werden kann.

Was ist der häufigste Fehler?

Den Oberkörper zu schwingen oder die Schultern hochzuziehen, anstatt die Hüftbeugung und den Armweg kontrolliert zu halten.

Kann ich dies als Aufwärmübung verwenden?

Ja, es eignet sich gut vor Zug- oder Schultertraining, da es das Muster der hinteren Schulter und des oberen Rückens aktiviert.