Suspender Rollout (VERSION 2)

Der Suspender Rollout (Version 2) ist eine anspruchsvolle Übung, die Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, anspricht. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Rollouts und wird als effektive Methode zur Stärkung Ihres Rumpfes und zur Verbesserung der Stabilität angesehen. Um den Suspender Rollout (Version 2) auszuführen, benötigen Sie ein Set von Aufhängeriemen oder TRX-Bändern. Beginnen Sie damit, die Riemen über Kopf zu sichern und sich vom Verankerungspunkt weg zu positionieren. Greifen Sie die Griffe und treten Sie zurück, sodass Ihr Körper in einem Winkel steht und Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Aus dieser Position heraus spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen zu halten. Senken Sie dann langsam Ihren Körper ab, während Sie nach vorne rollen, Ihre Arme nach vorne ausstrecken und während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Gehen Sie nur so weit, wie Sie eine gute Form beibehalten können, ohne dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften hochgezogen werden. Sobald Sie Ihren Endbewegungsbereich erreicht haben, verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen, indem Sie Ihre Arme wieder in eine vertikale Position bringen und während der gesamten Bewegung eine starke, stabile Position beibehalten. Streben Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung an, wobei der Fokus auf Stabilität und korrekter Form liegt, anstatt auf Geschwindigkeit oder Quantität. Die Integration des Suspender Rollout (Version 2) in Ihr Trainingsprogramm kann helfen, Ihren Rumpf zu stärken, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die allgemeine Stabilität zu erhöhen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, sobald Sie sich mit der Übung wohler und sicherer fühlen.

Anleitungen

• Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer weichen Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Kissen.
• Platzieren Sie Ihre Hände auf einem Paar Aufhängesystemgriffe, die Handflächen zeigen nach unten.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern zu erhalten.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie Ihren Körper langsam nach vorne, indem Sie die Griffe des Aufhängesystems von sich wegrollen.
• Fahren Sie fort, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind und Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln und Schultern spüren.
• Halten Sie kurz in dieser gestreckten Position inne, dann spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen die Griffe des Aufhängesystems wieder zu sich zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine korrekte Form und Kontrolle beizubehalten.
• Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie die Länge der Aufhängesystemriemen anpassen, um den Winkel Ihres Körpers bei vollständiger Streckung zu erhöhen.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
• Beginnen Sie mit einem kürzeren Bewegungsumfang und erhöhen Sie diesen allmählich, während Sie Kraft und Kontrolle aufbauen.
• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken und das Aufhängesystem von Ihrem Körper wegrollen.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um ein Vorwärtsrunden des Oberkörpers zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
• Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden - es ist besser, langsame und kontrollierte Wiederholungen durchzuführen.
• Passen Sie die Länge der Aufhängeriemen an, um das richtige Schwierigkeitsniveau für Ihr Fitnessniveau zu finden.
• Wenn Sie Unbehagen oder Belastung im unteren Rücken spüren, ändern Sie die Übung, indem Sie den Bewegungsumfang verringern.
• Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Griff und eine angemessene Spannung in den Aufhängeriemen haben, um während der Übung Stabilität zu gewährleisten.
• Wenn Sie es zu schwierig finden, können Sie die Übung zunächst auf Ihren Knien anstelle Ihrer Füße ausführen.