Liegende Hintere Schulterheben

Das liegende hintere Schulterheben ist eine hervorragende Oberkörperübung, die die Schultern und die oberen Rückenmuskeln trainiert. Sie ist eine effektive Übung, um Kraft aufzubauen und die Stabilität der Schultern zu erhöhen. Für diese Übung benötigst du eine Bank oder eine Trainingsmatte. Das liegende hintere Schulterheben wird typischerweise durchgeführt, indem man sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder Trainingsmatte legt, wobei die Arme gerade nach unten zum Boden hängen. Mit einem Paar Hanteln in den Händen spannst du dann deine oberen Rückenmuskeln an, um die Hanteln bis auf Schulterhöhe zur Seite zu heben, wobei du darauf achtest, die Arme während der Bewegung gerade zu halten. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln ab, die für die Schulterextension und die Außenrotation verantwortlich sind. Indem du das liegende hintere Schulterheben in dein Trainingsprogramm integrierst, kannst du deine Haltung verbessern und die Muskeln stärken, die bei traditionellen Schulterübungen oft vernachlässigt werden. Zusätzlich ermöglicht diese Übung einen größeren Bewegungsumfang im Vergleich zu stehenden oder sitzenden Varianten, wodurch die Zielmuskeln effektiver beansprucht werden. Denke daran, ein Gewicht zu wählen, das dich fordert, dir aber dennoch erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und übermäßige Belastung oder Unwohlsein zu vermeiden. Die Integration des liegenden hinteren Schulterhebens in dein Trainingsprogramm wird dir helfen, stärkere Schultern und einen ausgewogeneren Oberkörper zu entwickeln.

Anleitungen

• Lege dich mit dem Bauch auf eine flache Bank oder Trainingsmatte.
• Halte in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach unten und lass deine Arme gerade nach unten zum Boden hängen.
• Spanne deinen Rumpf an und hebe beide Hanteln seitlich an, wobei du deine Ellbogen leicht gebeugt hältst.
• Hebe deine Arme weiter an, bis sie auf einer Linie mit deinem Körper und parallel zum Boden sind.
• Halte die Position oben kurz, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst.
• Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu schützen.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du deine Arme hebst, um deine hinteren Deltamuskeln zu aktivieren.
• Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, anstatt sie durchzudrücken, um unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf die Muskel-Mind-Verbindung, indem du dir vorstellst, wie deine hinteren Deltamuskeln bei jeder Wiederholung arbeiten.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, Schwung zu nutzen oder deine Arme zu schwingen, um maximale Effektivität zu erzielen.
• Beginne mit leichten Gewichten und erhöhe allmählich den Widerstand, während du stärker wirst und deine Technik verbesserst.
• Atme gleichmäßig und atme aus, wenn du deine Arme hebst, und ein, wenn du sie absenkst.
• Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, wobei du den exzentrischen (absenkenden) Teil betonst.
• Bringe Abwechslung in das Training, indem du verschiedene Geräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Kabel verwendest.
• Höre auf deinen Körper und stoppe die Übung, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.