Seitlicher Geh-Liegestütz

Der Seitliche Geh-Liegestütz ist eine innovative und dynamische Übung, die den klassischen Liegestütz mit seitlicher Bewegung kombiniert und so ein umfassendes Training für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur bietet. Diese Übung zielt nicht nur auf die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps ab, sondern aktiviert auch den Rumpf und die stabilisierenden Muskeln der Beine, wodurch sie eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm darstellt. Durch die Einbindung der seitlichen Bewegung fordert diese Variante Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht heraus und verbessert die funktionale Fitness insgesamt.

Die Ausführung des Seitlichen Geh-Liegestützes erfordert keine Ausrüstung, was sie zu einer zugänglichen Übung für Personen aller Fitnesslevels macht. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, Sie können diese Bewegung problemlos in Ihre Routine integrieren. Während Sie von einer Seite zur anderen wechseln, entwickeln Sie Kraft und Ausdauer und verbessern gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Koordination. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Athleten oder jeden, der seine Leistung in Sportarten verbessern möchte, die seitliche Bewegungen erfordern.

Diese Liegestütz-Variante dient auch als hervorragende Möglichkeit, die Monotonie traditioneller Workouts zu durchbrechen. Durch die Hinzufügung einer seitlichen Komponente aktivieren Sie nicht nur unterschiedliche Muskelfasern, sondern schaffen auch ein abwechslungsreicheres Trainingserlebnis. Darüber hinaus lässt sich der Seitliche Geh-Liegestütz nahtlos in ein Zirkeltraining integrieren, was eine kraftvolle Herausforderung darstellt, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Kraft aufbaut.

Zusätzlich kann die Übung für verschiedene Fitnesslevels modifiziert werden, was sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet macht. Anfänger können die Bewegung auf den Knien ausführen oder den Bewegungsumfang reduzieren, während Fortgeschrittene Widerstand hinzufügen oder das Tempo erhöhen können, um die Herausforderung zu intensivieren. Diese Anpassungsfähigkeit stellt sicher, dass jeder von dieser Übung profitieren kann, unabhängig von seinem Ausgangsniveau.

Zusammenfassend ist der Seitliche Geh-Liegestütz eine effektive, multifunktionale Übung, die Kraft, Stabilität und Koordination fördert. Durch die Integration dieser dynamischen Bewegung in Ihr Training verbessern Sie nicht nur Ihre Oberkörperkraft, sondern auch Ihre allgemeine athletische Leistungsfähigkeit. Machen Sie diese Übung zu einem festen Bestandteil Ihrer Fitnessreise und genießen Sie die zahlreichen Vorteile, die sie bietet.

Mit regelmäßigem Training werden Sie feststellen, dass der Seitliche Geh-Liegestütz nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch zu einem ausgewogenen Fitnessprogramm beiträgt, das Funktionalität und Beweglichkeit betont.

Anleitungen

• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden ab, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben.
• Drücken Sie sich durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition, wobei der Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt bleibt.
• Machen Sie nach dem Liegestütz mit den Füßen einen seitlichen Schritt zu einer Seite, halten Sie die Füße zusammen und die Plank-Position stabil.
• Führen Sie in der neuen Position einen weiteren Liegestütz aus, dann machen Sie einen seitlichen Schritt zur gegenüberliegenden Seite und wiederholen die Bewegung.
• Fahren Sie fort, seitliche Schritte und Liegestütze abzuwechseln, bis die gewünschte Wiederholungszahl oder Zeitdauer erreicht ist.
• Achten Sie darauf, dass die Hüften während der Übung auf einer Höhe bleiben und weder durchhängen noch zu stark ansteigen.
• Konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus: Einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Hochdrücken.
• Halten Sie eine neutrale Nackenhaltung ein und schauen Sie leicht nach vorne, um die Wirbelsäule auszurichten.
• Steigern Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder das Tempo der seitlichen Bewegungen, sobald Sie sich mit der Übung wohler fühlen.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz ab, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten, um die optimale Form zu gewährleisten.
• Nach jedem Liegestütz machen Sie mit den Füßen einen seitlichen Schritt, bevor Sie den nächsten Liegestütz ausführen.
• Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität und Kontrolle zu bewahren.
• Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.
• Halten Sie eine neutrale Nackenposition ein, schauen Sie leicht nach vorne und nicht direkt nach unten.
• Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, zwischen den Liegestützen zu klatschen oder ein Widerstandsband um die Oberschenkel zu legen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der seitlichen Schritte zusammenbleiben, um eine korrekte Ausrichtung und Balance zu gewährleisten.
• Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften während der Übung durchhängen oder zu stark ansteigen; achten Sie auf eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
• Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, üben Sie die Bewegungen langsam, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie das Tempo erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Seitlichen Geh-Liegestütz trainiert?

Der Seitliche Geh-Liegestütz trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps, aktiviert aber auch den Rumpf und die Beine zur Stabilisierung. Es handelt sich um eine komplexe Übung, die die Vorteile eines traditionellen Liegestützes mit seitlicher Bewegung kombiniert und so die Gesamtmuskelaktivierung erhöht.

Können Anfänger den Seitlichen Geh-Liegestütz machen?

Ja, diese Übung kann für Anfänger angepasst werden. Sie können sie auf den Knien statt auf den Zehen ausführen, was die Belastung des Oberkörpers verringert und dennoch das Bewegungsmuster trainiert.

Wie kann ich den Seitlichen Geh-Liegestütz anspruchsvoller gestalten?

Um die Übung herausfordernder zu gestalten, können Sie die Füße auf eine stabile Erhöhung wie eine Bank oder einen Step setzen. Diese Variante verlagert mehr Gewicht auf den Oberkörper und erhöht die Intensität der Übung.

Was kann ich tun, wenn meine Handgelenke beim Seitlichen Geh-Liegestütz schmerzen?

Bei Handgelenksbeschwerden empfiehlt es sich, Liegestützgriffe oder Kurzhanteln zu verwenden, um die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Dies kann den Druck verringern und die Übung angenehmer machen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Seitlichen Geh-Liegestütz machen?

Diese Übung kann in ein Ganzkörpertraining oder Zirkeltraining eingebaut werden. Ziel sind 8-12 Wiederholungen pro Satz, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Brauche ich viel Platz für den Seitlichen Geh-Liegestütz?

Auch bei wenig Platz kann diese Übung effektiv durchgeführt werden. Achten Sie nur darauf, genügend Raum für die seitlichen Schritte zu haben und während des Liegestützes die korrekte Form beizubehalten.

Auf welchem Untergrund sollte ich den Seitlichen Geh-Liegestütz machen?

Ja, der Seitliche Geh-Liegestütz kann auf verschiedenen Untergründen ausgeführt werden, ideal ist jedoch eine flache und rutschfeste Oberfläche für mehr Stabilität. Vermeiden Sie weiche Untergründe wie Gras oder Sand, da diese die Form beeinträchtigen können.

Welche Form sollte ich beim Seitlichen Geh-Liegestütz einhalten?

Um die Effektivität der Übung zu maximieren, achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten. Spannen Sie den Rumpf an und vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüften oder ein Überstrecken des Rückens.