Umgekehrter Gleitender Beinbeuger Auf Dem Boden Mit Handtuch

Der "Umgekehrte Gleitende Beinbeuger auf dem Boden mit Handtuch" ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die deine hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Körpermitte trainiert. Diese Übung erfordert nur minimale Ausrüstung und eignet sich daher perfekt für Workouts zu Hause. Für die Durchführung dieser Übung benötigst du eine glatte Oberfläche wie Holz- oder Fliesenboden, ein Handtuch und etwas Platz, um dich zu bewegen.

Der erste Schritt besteht darin, dich flach auf den Rücken zu legen, die Arme entlang der Seiten auszustrecken und die Beine gerade zu halten. Lege das Handtuch unter deine Fersen und stelle sicher, dass deine Füße auf dem Handtuch liegen. Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

Drücke dann deine Fersen in das Handtuch und beginne, deine Füße in Richtung deines Gesäßes zu gleiten, indem du deine Knie beugst. Halte deine Hüften angehoben und deinen Körper in einer geraden Linie. Konzentriere dich darauf, deine hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Bewegung zu steuern.

Wenn du deine Füße zu deinem Gesäß gleiten lässt, pausiere kurz, wenn deine Knie vollständig gebeugt sind. Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeide es, deinen unteren Rücken zu überstrecken. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, strecke deine Beine langsam aus und schiebe das Handtuch von dir weg, bis deine Beine wieder gerade sind.

Denke daran, deine Körpermitte während der Übung zu aktivieren und ein kontrolliertes Tempo beizubehalten. Beginne mit einigen Wiederholungen und erhöhe die Intensität allmählich, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst. Höre immer auf deinen Körper und höre auf, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.

Die Einbindung des Umgekehrten Gleitenden Beinbeugers in dein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, deine hintere Muskelkette zu stärken, die Stabilität deines Unterkörpers zu verbessern und deine sportliche Leistung zu steigern. Probiere es aus und spüre das Brennen in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln!

Anleitungen

• Lege dich auf den Boden auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen.
• Platziere ein kleines Handtuch oder einen Slider unter deinen Fersen.
• Beuge deine Knie und ziehe deine Füße in Richtung deines Gesäßes, indem du deine Fersen auf dem Handtuch gleiten lässt.
• Halte deine Füße gebeugt und drücke durch deine Fersen, um deine Hüften vom Boden zu heben.
• Fahre fort, deine Beine in Richtung deines Gesäßes zu beugen, während du deine Hüften so hoch wie möglich hebst.
• Halte kurz oben inne und spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Kehre die Bewegung langsam um, indem du deine Beine ausstreckst und deine Hüften wieder absenkst.
• Stelle sicher, dass du während der gesamten Übung die Kontrolle behältst und deine Körpermitte für Stabilität aktivierst.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Aktiviere deine Körpermitte während der Übung, um Stabilität zu gewährleisten.
• Konzentriere dich auf deine hinteren Oberschenkelmuskeln, um deren Engagement zu maximieren.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
• Halte deine Hüften während der Übung angehoben, um eine Brückenposition beizubehalten.
• Achte darauf, dass deine Schultern entspannt und von den Ohren weg sind, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
• Wenn du ein Handtuch verwendest, stelle sicher, dass es sicher unter deinen Füßen platziert ist, um ein Abrutschen zu verhindern.
• Kontrolliere deine Atmung während der Übung, atme aus, wenn du deine Beine ausstreckst, und ein, wenn du sie zurückziehst.
• Beginne mit einem leichteren Widerstand oder Handtuch und erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du dich wohler fühlst und stärker wirst.
• Achte auf deine Körperhaltung, halte Kopf, Wirbelsäule und Hüften in einer neutralen Position.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung an oder stoppe sie, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.