Gestrickte Glute Ham Raise (VERSION 3)

Die Gestrickte Glute Ham Raise (Version 3) ist eine fortgeschrittene Übung, die die Muskeln der hinteren Kette anspricht, insbesondere die Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken. Sie ist eine hervorragende Wahl für Personen, die Kraft und Stabilität in ihrem Unterkörper aufbauen möchten. Diese Übung erfordert eine Glute Ham Developer (GHD) Maschine und ein Widerstandsband. Die Hinzufügung des Widerstandsbands erhöht die Herausforderung und hilft, die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten weiter zu aktivieren. Die Version 3-Variante beinhaltet das Befestigen des Widerstandsbands um den oberen Rücken und das Halten der Griffe der GHD-Maschine zur Unterstützung. Die Gestrickte Glute Ham Raise (Version 3) erfordert Rumpfstabilität und starke Hüftstrecker. Während Sie Ihren Körper absenken, bietet das Widerstandsband eine Gegenkraft, die es schwieriger macht, die Bewegung zu kontrollieren und die Zielmuskeln effektiv zu aktivieren. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler, die in Sportarten aktiv sind, die explosive Kraft im Unterkörper erfordern, wie z.B. Sprinten oder Springen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Gestrickte Glute Ham Raise (Version 3) eine fortgeschrittene Bewegung ist und nur von Personen mit ausreichender Kraft und Stabilität im Unterkörper versucht werden sollte. Es ist immer eine gute Idee, mit der Grundversion der Übung zu beginnen und allmählich zu den herausfordernderen Variationen überzugehen. Die Einbeziehung der Gestrickten Glute Ham Raise (Version 3) in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Unterkörperkraft zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und zur allgemeinen Entwicklung des Unterkörpers beizutragen. Bevor Sie jedoch eine neue Übung ausprobieren, ist es wichtig, die richtige Form sicherzustellen und sich mit einem Fitnessprofi zu beraten, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Anleitungen

• Beginnen Sie, indem Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt hinter sich befestigen, wie z.B. einem Squat Rack oder einem sicheren Pfosten.
• Knien Sie sich auf einer weichen Oberfläche nieder und wenden Sie sich vom Ankerpunkt ab.
• Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Hüften und stellen Sie sicher, dass es sicher befestigt ist.
• Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
• Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln und lehnen Sie sich langsam von Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Während Sie sich nach vorne lehnen, lassen Sie Ihren Körper kontrolliert in Richtung Boden absenken.
• Senken Sie weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet.
• Machen Sie einen Moment Pause in der unteren Position und konzentrieren Sie sich darauf, die Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu spüren.
• Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten, um Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition anzuheben.
• Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung.
• Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für einen vollständigen Satz.

Tipps & Tricks

• Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung für zusätzliche Stabilität und um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Beginnen Sie mit einem leichteren Widerstandsband und erhöhen Sie allmählich die Spannung, während Sie stärker werden.
• Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsbereich, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie wieder nach oben kommen.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie während der Übung eine Hantel oder eine gewichtete Platte gegen Ihre Brust.
• Denken Sie daran, natürlich zu atmen und während der Bewegung nicht den Atem anzuhalten.
• Halten Sie Ihre Hüften unter und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, um die Aktivierung der Gesäßmuskeln zu maximieren.
• Vermeiden Sie es, sich auf Schwung zu verlassen, indem Sie die Übung kontrolliert ausführen.
• Wenn Sie Beschwerden im Knie verspüren, machen Sie eine Pause und konsultieren Sie einen Fitnessprofi.
• Um Ihre Muskeln weiter herauszufordern, versuchen Sie, die Übung auf einer geneigten oder abfallenden Bank auszuführen.
• Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie diese Übung durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln vorzubereiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung bei Bedarf an. Jeder hat unterschiedliche Fitnessniveaus und Bewegungsreichweiten.