Around The World Superman

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Around the World Superman ist eine Übung auf dem Boden mit dem eigenen Körpergewicht, die ein Schweben im Superman-Stil mit einem weiten Armschwung kombiniert. Sie dient dazu, die Spannung der hinteren Kette, die Schulterkontrolle, die Rumpfstabilität und die Fähigkeit zu trainieren, Rippen und Becken stabil zu halten, während sich die Arme durch einen weiten Bogen bewegen. Die Übung sieht einfach aus, aber die Qualität ergibt sich daraus, wie wenig sich der Oberkörper bewegt, während die Schultern und der obere Rücken die Arbeit verrichten.

Der Aufbau ist wichtig, da die Bewegung von einer stabilen Basis ausgeht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte, die Beine lang gestreckt, die Fußrücken leicht auf dem Boden und die Stirn oder das Kinn knapp über dem Boden schwebend. Bevor Sie sich bewegen, spannen Sie das Gesäß an und stabilisieren Sie die Körpermitte, damit der untere Rücken nicht die Arbeit übernimmt. Das Bild zeigt, wie der Körper lang und schmal bleibt, während die Arme von den Seiten in Richtung Überkopfposition wandern.

Jede Wiederholung sollte sich wie ein kontrollierter Schwung anfühlen, nicht wie ein Ruck. Heben Sie Brust und Oberschenkel nur so weit an, wie Sie stabil bleiben können, führen Sie dann die Arme weit nach außen und herum, bis sie je nach Beweglichkeit neben den Ohren oder über dem Kopf enden. Führen Sie die gleiche Bewegung kontrolliert zurück zum Start, wobei die Schultern tief und der Nacken entspannt bleiben. Atmen Sie gleichmäßig und vermeiden Sie es, die Rückkehr zu überstürzen, da sich der Oberkörper in der Rückkehrphase oft verdreht oder der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt.

Dies ist eine nützliche Ergänzung für das Aufwärmen, Zirkeltraining der hinteren Kette, Core-Einheiten und Schulterkontrollübungen, besonders wenn Sie Spannung ohne Wirbelsäulenkompression aufbauen möchten. Anfänger können zunächst mit einem sehr kleinen Anheben und einem kurzen Armschwung beginnen und den Bewegungsradius mit zunehmender Kontrolle erweitern. Wenn es im unteren Rücken zwickt, reduzieren Sie die Höhe des Anhebens, verkürzen Sie den Bogen oder lassen Sie die Brust auf dem Boden, während Sie nur den Armweg üben. Das Ziel ist eine flüssige, wiederholbare Bewegung, die den gesamten Körper von Anfang bis Ende stabil hält.

Anleitungen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Beine gestreckt, die Zehen gestreckt oder die Fußrücken auf dem Boden, und die Stirn knapp über dem Boden.
• Strecken Sie die Arme seitlich am Körper aus, die Handflächen zeigen nach unten, spannen Sie dann das Gesäß an und stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, bevor Sie anheben.
• Lassen Sie Brust und Oberschenkel einige Zentimeter über dem Boden schweben, sodass der Körper lang bleibt, ohne den unteren Rücken zu belasten.
• Führen Sie beide gestreckten Arme in eine weite T-Position, während Sie die Rippen unten halten und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule lassen.
• Setzen Sie den Armbogen fort, bis Ihre Hände über dem Kopf oder neben Ihren Ohren sind, je nach Ihrer Schulterbeweglichkeit.
• Halten Sie kurz am Ende der Bewegung inne, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu verdrehen.
• Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück, indem Sie die Arme durch die T-Position wieder an die Seiten bringen.
• Halten Sie die Beine schwebend und das Becken stabil während der gesamten Rückkehr, damit die Bewegung flüssig und symmetrisch bleibt.
• Senken Sie Brust und Beine erst auf den Boden, wenn die Wiederholung abgeschlossen ist, und regulieren Sie dann Ihre Atmung vor der nächsten Wiederholung.

Tipps & Tricks

• Denken Sie daran, die Arme in einem Kreis zu schwingen, anstatt sie mit einem schnellen Ruck anzuheben.
• Halten Sie das Anheben gering; diese Übung funktioniert besser mit einem niedrigen Schwebezustand als mit einer starken Rückenstreckung.
• Drücken Sie die Hüften sanft in den Boden, damit der untere Rücken nicht zum Hauptakteur wird.
• Bewegen Sie zuerst die Schultern und den oberen Rücken, nicht den Brustkorb oder das Becken.
• Wenn sich der Nacken eingeengt anfühlt, halten Sie das Kinn leicht eingezogen und schauen Sie gerade nach unten.
• Führen Sie die Rückkehr langsamer aus als das Vorführen, damit Sie Verdrehungen oder ein Hochziehen der Schultern frühzeitig erkennen können.
• Eine kurze Pause in der Überkopfposition sorgt dafür, dass Rumpf und Gesäß mehr stabilisierende Arbeit leisten.
• Beenden Sie den Satz, sobald die Arme anfangen sich zu beugen oder die Beine anfangen, sich scherenartig zu bewegen.
• Für einfachere Wiederholungen lassen Sie die Brust auf dem Boden und üben Sie den Armschwung, bevor Sie das Anheben hinzufügen.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Around the World Superman?

Er trainiert die hintere Kette, insbesondere das Gesäß und die Rückenstrecker, und fordert gleichzeitig die Schulterkontrolle und Rumpfstabilität.

Bleiben Brust und Beine die ganze Zeit über dem Boden?

Normalerweise ja, aber heben Sie nur so hoch an, wie Sie stabil bleiben können. Ein leichtes Schweben ist besser, als ein starkes Hohlkreuz zu erzwingen.

Wo soll der Armweg bei dieser Übung verlaufen?

Die Arme schwingen von den Seiten in ein weites T und dann um den Kopf herum, bevor sie auf demselben Weg zurückkehren.

Was ist der häufigste Fehler beim Around-the-World-Armschwung?

Die Leute ziehen meist die Schultern hoch, schwingen die Arme zu schnell oder lassen die Rippen nach außen treten und den unteren Rücken zu stark ins Hohlkreuz fallen.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, wenn Sie den Bewegungsradius klein und das Schweben niedrig halten. Anfänger können damit beginnen, zuerst die Arme zu bewegen und das Anheben der Beine später hinzuzufügen.

Warum spüre ich das mehr im unteren Rücken als im Gesäß?

Das Schweben ist wahrscheinlich zu hoch oder Ihre Bauchmuskeln sind nicht genug angespannt. Reduzieren Sie das Anheben und halten Sie das Becken schwer und stabil.

Sollte ich während des Schwungs atmen oder die Luft anhalten?

Atmen Sie gleichmäßig. Ein sanftes Ausatmen während des Vorführens und ein kontrolliertes Einatmen bei der Rückkehr hilft zu verhindern, dass der Brustkorb nach außen tritt.

Wofür kann ich diese Übung in einem Training verwenden?

Sie eignet sich gut als Aufwärmübung, Ergänzungsübung oder als Übung für die hintere Kette und den Rumpf mit geringer Belastung zwischen größeren Übungen.