Schrägbank-Bizepscurl Mit Kurzhanteln (70 Grad)

Körperteil: Oberarme

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Kurzhantel

Der Schrägbank-Bizepscurl mit Kurzhanteln (70 Grad) ist ein sitzender Bizepscurl, der mit dem Rücken auf einer auf etwa 70 Grad eingestellten Schrägbank ausgeführt wird. Der Winkel der Bank ist entscheidend, da er den Oberarm am tiefsten Punkt der Wiederholung leicht hinter den Oberkörper bringt. Dies verändert die Hebelwirkung auf den Bizeps und macht es deutlich schwieriger, mit den Schultern oder dem Rumpf Schwung zu holen.

Diese Einstellung ist besonders nützlich, wenn Sie eine strikte Ellenbogenbeugung mit einem langen, kontrollierten Bewegungsumfang anstreben. Die Hauptarbeit wird vom Bizeps geleistet, während die Unterarme für den Griff und die Handgelenkskontrolle aktiv bleiben. Der obere Rücken, die hintere Schulter und die Rumpfmuskulatur helfen dabei, den Körper fest auf der Bank zu halten. Bei korrekter Ausführung bleibt der Curl von der vollständig gedehnten unteren Position bis zur kontrahierten oberen Position flüssig, ohne dass die Hanteln geschwungen werden.

Setzen Sie sich zunächst auf die Schrägbank, wobei Kopf, oberer Rücken und Hüfte gestützt sind. Lassen Sie die Kurzhanteln seitlich hängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke gerade sind und die Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Halten Sie die Brust gegen das Polster gestreckt und die Schultern tief und nach hinten gezogen, damit der Arm beugen kann, ohne dass die Schulter nach vorne rollt, um zu helfen.

Führen Sie die Kurzhanteln von dort aus in einem kontrollierten Bogen in Richtung der vorderen Schultern und senken Sie sie dann langsam ab, bis die Arme wieder lang sind und der Bizeps weiterhin unter Spannung steht. Der Arbeitsbereich sollte sich bewusst und nicht gehetzt anfühlen, und der Oberkörper sollte die ganze Zeit über ruhig bleiben. Diese Variante eignet sich gut für armfokussiertes Training, Bodybuilding-Einheiten oder jedes Workout, bei dem Sie ein striktes Bizepstraining mit weniger Schwung als bei einem stehenden Curl wünschen. Verwenden Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, den Kontakt zur Bank, die Handgelenksposition und den Ellenbogenweg bei jeder Wiederholung konstant zu halten.

Anleitungen

• Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 70 Grad ein und setzen Sie sich so hin, dass Kopf, oberer Rücken und Hüfte vollständig gestützt sind.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen nach vorne zeigen und die Handgelenke neutral sind.
• Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und halten Sie die Brust offen gegen die Rückenlehne.
• Fixieren Sie Ihre Oberarme, damit die Schultern zu Beginn des Satzes nicht nach vorne rollen.
• Führen Sie beide Kurzhanteln in einem flüssigen Bogen in Richtung Ihrer vorderen Schultern.
• Spannen Sie den Bizeps oben kurz an, ohne dass die Ellenbogen nach vorne driften oder sich der Oberkörper vom Polster abhebt.
• Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab, bis die Arme wieder lang sind und der Bizeps unter Spannung bleibt.
• Atmen Sie beim Absenken ein und beim Beugen aus, und setzen Sie dann kurz ab, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Tipps & Tricks

• Halten Sie Ihre Ellenbogen am tiefsten Punkt leicht hinter dem Oberkörper, aber lassen Sie sie nicht weiter nach hinten driften, während die Hanteln steigen.
• Verwenden Sie einen Bankwinkel von etwa 70 Grad; eine flachere Einstellung verändert die Spannung und macht es einfacher, die Bewegung in ein Schulterschwingen zu verwandeln.
• Lassen Sie die Arme am tiefsten Punkt eine echte Dehnung erreichen, aber stoppen Sie, bevor die Schultern nach vorne vom Polster kippen.
• Drehen Sie die Handflächen während des Curls vollständig nach oben, damit der Bizeps – und nicht nur der Oberarmmuskel (Brachialis) und die Unterarme – den Großteil der Arbeit leistet.
• Halten Sie die Handgelenke über den Unterarmen; abgeknickte Handgelenke bedeuten meist, dass das Gewicht zu schwer ist.
• Senken Sie die Kurzhanteln mindestens so langsam ab, wie Sie sie anheben, um die Spannung während der exzentrischen Phase auf dem Bizeps zu halten.
• Schlagen Sie die Hanteln nicht zusammen und legen Sie sie oben nicht ab, da dies die Spannung vom Zielmuskel nimmt.
• Wenn Ihre Schultern anfangen sich anzuheben oder Ihre Brust sich von der Bank löst, reduzieren Sie das Gewicht und verkürzen Sie den Satz.

Häufig gestellte Fragen

Was bewirkt die 70-Grad-Neigung bei diesem Curl?

Die Neigung hält den Oberarm am tiefsten Punkt leicht hinter dem Oberkörper, was die Dehnung des Bizeps verstärkt und die Wiederholung strikter macht als bei einem stehenden Curl.

Welcher Teil des Bizeps arbeitet hier am härtesten?

Beide Köpfe arbeiten, aber der lange Kopf wird meist stärker betont, da die Schulter auf der Schrägbank in einer gestreckten Position ist.

Wie sollten sich meine Ellenbogen während des Curls bewegen?

Halten Sie sie nahezu fixiert und lassen Sie die Unterarme um das Ellenbogengelenk rotieren. Wenn die Ellenbogen weit nach vorne wandern, wird der Satz zu einem Curl mit Unterstützung der vorderen Schulter.

Sollte ich meine Arme am tiefsten Punkt vollständig durchstrecken?

Senken Sie sie ab, bis die Arme lang sind und der Bizeps gedehnt ist, aber stoppen Sie, bevor Sie den Schulterkontakt verlieren oder die Ellenbogen unangenehm überstrecken.

Kann ich diese Übung mit einer Kurzhantel nach der anderen ausführen?

Ja. Abwechselnde Arme können Ihnen helfen, den oberen und unteren Punkt der Wiederholung besser zu kontrollieren, aber die Bankposition und der Ellenbogenweg sollten gleich bleiben.

Warum spüre ich meine Schultern bei dieser Bewegung?

Eine gewisse Stabilisierung durch die Schulter ist normal, aber wenn die Vorderseite der Schultern anfängt, die Hebebewegung zu steuern, sind die Kurzhanteln wahrscheinlich zu schwer oder der Bankwinkel zu niedrig.

Ist dies eine gute Bizepsübung für Anfänger?

Ja, solange das Gewicht leicht genug ist, um den Rücken gegen die Bank zu halten und ein Abknicken der Handgelenke zu vermeiden.

Woher weiß ich, ob das Gewicht zu schwer ist?

Wenn Sie sich von der Bank abdrücken müssen, mit den Hanteln schwingen oder die Absenkphase verkürzen müssen, ist die Last für diese Variante zu hoch.