Schlingentraining Klimmzug
Der Schlingentraining-Klimmzug ist eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die mit Schlingentrainern und einer knienden Ausgangsposition durchgeführt wird. Sie trainiert den Latissimus, den oberen Rücken, den Bizeps und die Schulterstabilisatoren, die Ihren Oberkörper während des Zugs stabil halten. Da Ihre Knie auf dem Boden bleiben, bietet die Übung ein vertikales Zugmuster, das leichter zu kontrollieren ist als ein freier Klimmzug, was sie nützlich für Krafttraining, Technikübungen und qualitativ hochwertiges Volumen macht.
Der Aufbau ist wichtig, da die Gurte hoch genug sein müssen, damit Ihre Arme vollständig gestreckt beginnen können, ohne dass Ihre Schultern nach vorne kollabieren. Knien Sie unter dem Ankerpunkt mit den Schienbeinen auf dem Boden, die Hände an den Griffen und der Oberkörper aufrecht, anstatt in der Taille gebeugt. Halten Sie Ihre Rippen über dem Becken gestapelt, spannen Sie leicht Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Sie die Schultern nach unten sinken, bevor Sie jede Wiederholung beginnen.
Ziehen Sie von dort aus die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten, als würden Sie sie in Richtung Ihrer unteren Rippen führen. Halten Sie die Brust angehoben und lassen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Gesichtsseiten oder des oberen Brustbereichs wandern, während der Nacken lang und neutral bleibt. Das Ziel ist ein gleichmäßiger Zug, kein Ruck; wenn der Körper schwingt, verliert der Latissimus die Spannung und die Bewegung wird zu Schwung.
Kontrollieren Sie auf dem Weg nach unten die Griffe zurück über den Kopf, bis die Ellbogen gestreckt sind und die Schulterblätter kontrolliert nach oben gleiten können. Eine langsamere Abwärtsphase verleiht dieser Übung meist mehr Wert als ein schnelles Absinken, besonders wenn Sie sie als Ergänzungsübung nutzen. Atmen Sie beim Ziehen aus und beim Zurückkehren ein, damit der Rumpf stabil bleibt, ohne zu stark zu versteifen.
Der Schlingentraining-Klimmzug eignet sich gut für Anfänger, die einen kontrollierbaren vertikalen Zug benötigen, sowie für erfahrene Sportler, die eine sauberere, gelenkschonende Ergänzung suchen. Sie können die Übung erschweren, indem Sie Ihren Körper etwas weiter vom Ankerpunkt weg nach hinten lehnen oder die Abwärtsphase verlangsamen; Sie können sie erleichtern, indem Sie aufrechter bleiben und den Bewegungsumfang verkürzen, falls die Schultern anfangen hochzuziehen. Halten Sie die Qualität der Wiederholungen hoch, da der Aufbau nur funktioniert, wenn jeder Zug gleich aussieht und sich gleich anfühlt.
Fitwill
Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.
Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 5.000 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.
Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!
Anleitungen
- Stellen Sie die Schlingentrainer so ein, dass die Griffe über dem Kopf hängen, und knien Sie dann unter dem Ankerpunkt mit den Schienbeinen auf dem Boden.
- Halten Sie die Griffe knapp außerhalb der Schulterbreite mit den Handflächen nach innen oder zu Ihnen gerichtet und lassen Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf reichen.
- Stapeln Sie Ihre Rippen über dem Becken, spannen Sie leicht Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, anstatt sich nach hinten zu krümmen.
- Setzen Sie Ihre Schultern vor der ersten Wiederholung von den Ohren weg nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten und führen Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe.
- Beenden Sie den Zug, wenn Ihr Kinn die Griffe passiert oder Ihre obere Brust sie erreicht, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt und die Gurte wieder lang sind.
- Setzen Sie Ihre Schulterposition zurück, atmen Sie gleichmäßig weiter und wiederholen Sie den Vorgang für die geplanten Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Lassen Sie die Knie am Boden, damit der Zug aus dem Rücken und den Armen kommt und nicht durch Hüftschwung.
- Wenn Ihre Schultern in Richtung der Ohren wandern, verkürzen Sie den oberen Bewegungsumfang und beenden Sie die Wiederholung früher.
- Ein aufrechterer Oberkörper macht den Schlingentraining-Klimmzug einfacher; ein leichtes Zurücklehnen von den Knien aus macht ihn schwieriger.
- Nutzen Sie eine 2-3-sekündige Abwärtsphase, um die Spannung auf Latissimus und Bizeps zu halten.
- Halten Sie die Handgelenke unter den Griffen gestapelt, anstatt sie nach hinten abknicken zu lassen.
- Denken Sie eher "Ellbogen zu den Rippen" als "Hände zum Kinn", um ein Hochziehen der Schultern zu vermeiden.
- Beenden Sie den Satz, wenn Ihre Brust absinkt oder Ihr unterer Rücken anfängt, sich zu stark zu krümmen.
- Wenn die Griffkraft den Satz vor dem Rücken begrenzt, wechseln Sie zu einer neutralen Griffposition und verringern Sie die Neigung.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Muskel trainiert der Schlingentraining-Klimmzug am meisten?
Er trainiert hauptsächlich den Latissimus und den Bizeps, wobei der mittlere Rücken, die hinteren Schultern und der Rumpf helfen, den Zug zu stabilisieren.
Können Anfänger diese Übung ausführen?
Ja. Die kniende Ausgangsposition verringert den Bedarf an Körpergewicht und macht den vertikalen Zug leichter kontrollierbar als einen freien Klimmzug.
Sollte ich einen Griff mit den Handflächen nach oben oder einen neutralen Griff verwenden?
Verwenden Sie den Griff, den die Schlingen zulassen, während Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihre Schultern in einer angenehmen Position halten. Eine halb-supinierte oder neutrale Handposition fühlt sich bei Schlingentrainern oft am besten an.
Wie hoch sollte ich ziehen?
Ziehen Sie, bis Ihr Kinn die Griffe passiert oder Ihre obere Brust sie erreicht, aber erzwingen Sie keine zusätzliche Höhe durch Hochziehen der Schultern.
Warum habe ich das Gefühl, dass meine Schultern die Arbeit übernehmen?
Normalerweise steigen die Schultern auf, bevor die Ellbogen nach unten ziehen. Fixieren Sie zuerst die Schulterblätter und halten Sie den Nacken während des Zugs lang.
Kann ich den Schlingentraining-Klimmzug schwieriger machen?
Ja. Lehnen Sie Ihren Körper etwas weiter vom Ankerpunkt weg nach hinten, verlangsamen Sie die Abwärtsphase oder fügen Sie oben eine kurze Pause ein.
Was ist der häufigste Fehler?
Schwung aus der Hüfte zu nutzen oder den unteren Rücken zu krümmen, um einen größeren Zug vorzutäuschen. Halten Sie den Oberkörper gestapelt und die Knie verankert.
Wie sollte ich während jeder Wiederholung atmen?
Atmen Sie aus, während Sie sich hochziehen, und atmen Sie ein, während Sie sich kontrolliert absenken.
Was ist eine gute Alternative, wenn ich keine Schlingen habe?
Verwenden Sie eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung, ein Klimmzugband oder einen hohen Kabelzug mit dem gleichen Zugweg der Ellbogen nach unten.
