Seilzug Schulter 90 Grad Außenrotation
Die Seilzug Schulter 90 Grad Außenrotation ist eine effektive Übung, die die Muskeln der Schulter, insbesondere die Außenrotatoren, stärkt. Diese Übung wird häufig mit einer Seilzugmaschine durchgeführt, die während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand bietet. Durch das Stärken der Außenrotatoren kannst du die Stabilität der Schulter verbessern und das Risiko von Verletzungen, wie z. B. Rotatorenmanschettenbelastungen, verringern. Um die Seilzug Schulter 90 Grad Außenrotation auszuführen, stehe seitlich zur Seilzugmaschine. Stelle das Seil auf eine Höhe ein, die es ermöglicht, dass dein Arm in einem 90-Grad-Winkel ausgestreckt ist, wenn er gerade von deiner Seite absteht. Greife den Griff, der am Seil befestigt ist, mit der weiter entfernten Hand und halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst und deinen Rumpf aktivierst, atme aus und rotiere deinen Arm langsam von deinem Körper weg, bis dein Unterarm parallel zum Boden ist. Es ist wichtig, deinen Ellbogen und Oberarm während der gesamten Bewegung an Ort und Stelle zu halten, da die Rotation hauptsächlich im Schultergelenk erfolgen sollte. Das Ausführen der Seilzug Schulter 90 Grad Außenrotation mit korrekter Form und Kontrolle hilft, die Schulterkraft und -stabilität zu verbessern. Integriere diese Übung in dein Oberkörpertraining, um eine gesunde Schulterfunktion zu erhalten und Ungleichgewichte zu vermeiden. Denke daran, mit einem Gewicht zu beginnen, das dich fordert, ohne deine Form zu beeinträchtigen, und erhöhe den Widerstand schrittweise, wenn du Fortschritte machst.
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Anleitungen
- Richte eine Seilzugmaschine auf Schulterhöhe ein und befestige einen D-Griff am Seil.
- Stelle dich seitlich zur Seilzugmaschine und greife den D-Griff mit der Hand, die weiter von der Maschine entfernt ist.
- Positioniere deinen Ellbogen an deiner Seite und halte deinen Unterarm parallel zum Boden.
- Beginne mit deiner Hand in der Nähe deines Bauchnabels, wobei dein Ellbogen leicht gebeugt ist.
- Atme aus und rotiere deinen Unterarm langsam von deinem Körper weg, während du deinen Ellbogen an deiner Seite hältst.
- Fahre mit der Rotation fort, bis dein Unterarm parallel zum Boden ist und deine Hand geradeaus zeigt.
- Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Kontrolle während der gesamten Bewegung behältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Arm aus.
Tipps & Tricks
- Achte auf eine korrekte Ausführung während der gesamten Übung.
- Erhöhe die Intensität schrittweise durch schwerere Gewichte oder stärkere Widerstandsbänder.
- Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.
- Integriere verschiedene Schulterübungen in dein Training für eine ausgewogene Kraftentwicklung.
- Führe die Übung auf beiden Seiten gleichmäßig aus, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
- Erhöhe die Flexibilität im Schultergelenk durch regelmäßige Dehnübungen.
- Stabilisiere deine Schulterblätter während der Bewegung.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
- Höre auf deinen Körper und passe das Gewicht oder den Widerstand an dein Wohlbefinden und deine Fähigkeiten an.
- Sorge für ausreichende Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
