Kabel-Schulter-Innenrotation
Die Kabel-Schulter-Innenrotation ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken zu stärken. Durch die Verwendung einer Kabelmaschine kannst du die für die Innenrotation des Schultergelenks verantwortlichen Muskeln effektiv isolieren und aktivieren. Diese Übung ist ideal zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit, zur Förderung einer guten Haltung und zur Vorbeugung von Verletzungen. Für die Ausführung der Kabel-Schulter-Innenrotation benötigst du Zugang zu einer Kabelmaschine mit einem D-Griff-Aufsatz. Beginne, indem du seitlich zur Kabelmaschine stehst und die Maschine auf etwa Hüfthöhe einstellst. Passe das Gewicht auf eine für dich angemessene Belastung an. Greife den D-Griff mit der Hand des Arms, den du trainieren möchtest, und stehe mit leicht gebeugten Knien und einer neutralen Wirbelsäule. Halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und deinen Oberarm parallel zum Boden. Dies ist deine Ausgangsposition. Beginne die Bewegung, indem du deine Schulter langsam nach innen drehst und deine Hand über deinen Körper führst, während du deinen Oberarm ruhig hältst. Konzentriere dich darauf, die Muskeln im hinteren Bereich deiner Schulter zu kontrahieren. Halte die Kontrolle während der gesamten Bewegung und vermeide ruckartige oder schwingende Bewegungen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst und deine Hand langsam wieder nach außen führst, bis dein Arm wieder parallel zum Boden ist. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
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Anleitungen
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit zur Kabelmaschine.
- Halte den Griff der Kabelmaschine mit der Hand, die Handfläche zeigt nach unten.
- Halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und nah an deinem Körper.
- Beginne die Bewegung, indem du deine Schulter nach innen drehst und den Griff über deinen Körper führst.
- Halte die kontrahierte Position für einen kurzen Moment und spanne die Schultermuskeln an.
- Kehre die Bewegung langsam um und bringe den Griff zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Tipps & Tricks
- Behalte die richtige Form während der gesamten Übung bei.
- Halte den Rumpf angespannt, um Stabilität im Oberkörper zu gewährleisten.
- Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter während der Bewegung zusammenzuziehen.
- Führe die Übung mit kontrollierten und gleichmäßigen Bewegungen aus.
- Vermeide es, Schwung zu verwenden oder zu schwere Gewichte zu nutzen, die die Form beeinträchtigen könnten.
- Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe den Widerstand allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Mache eine kurze Pause am Endpunkt der Bewegung, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Integriere eine Vielzahl von Schulterübungen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
- Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, wenn du Unbehagen oder Schmerzen verspürst.
- Kombiniere diese Übung mit Dehn- und Mobilitätsübungen, um die optimale Schultergesundheit zu erhalten.
