Sitzende Ballerina

Die Sitzende Ballerina ist eine elegante und anmutige Übung, die den Rumpf, die Hüften und die Beine stärkt. Diese sitzende Übung ist ideal für Personen mit eingeschränkter Mobilität oder für diejenigen, die ein gelenkschonendes Training bevorzugen. Sie imitiert die Bewegungen einer Ballerina und fördert Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft.

Anleitungen

• Setze dich aufrecht auf eine Matte oder eine stabile Unterlage, mit den Beinen ausgestreckt vor dir und den Füßen geflext.
• Beuge dein rechtes Knie und platziere deinen rechten Fuß auf der Innenseite deines linken Oberschenkels, nahe der Leiste.
• Strecke deinen linken Arm über den Kopf, wobei die Handfläche nach rechts zeigt.
• Atme tief ein, während du deine Wirbelsäule streckst und deinen linken Arm zur Decke streckst.
• Atme langsam aus, während du deinen Oberkörper sanft zur rechten Seite neigst, in Richtung deines rechten Fußes.
• Halte deinen linken Arm über den Kopf gestreckt und vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen.
• Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre eine sanfte Dehnung entlang der linken Körperseite.
• Wiederhole die gleiche Bewegung auf der anderen Seite, indem du die Position deiner Beine wechselst und deinen rechten Arm über den Kopf streckst.
• Atme tief und entspanne dich in die Dehnung hinein, wobei du darauf achtest, die richtige Ausrichtung zu bewahren und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
• Wiederhole die Übung 2-3 Mal auf jeder Seite und verlängere die Dauer der Dehnung, sobald die Flexibilität zunimmt.

Tipps & Tricks

• Achte auf eine aufrechte Haltung während der gesamten Übung.
• Führe die Bewegungen kontrolliert und bewusst aus, um die Zielmuskeln effektiv zu beanspruchen.
• Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung und atme aus, wenn du Kraft aufwendest, um Stabilität und Core-Aktivierung zu fördern.
• Spanne während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur an, um Balance und Stabilität zu verbessern.
• Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um die Haltung des Oberkörpers zu verbessern.
• Erhöhe den Bewegungsumfang schrittweise, sobald du dich mit der Übung wohler fühlst.
• Nutze das passende Gewicht oder den passenden Widerstand, um dich herauszufordern, ohne die Form zu gefährden.
• Führe Dehnübungen vor und nach der 'Sitzenden Ballerina' aus, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
• Passe die Übung an, indem du einen Gymnastikball oder Widerstandsbänder verwendest, um Abwechslung hinzuzufügen und deine Muskeln zu fordern.
• Höre auf deinen Körper und passe die Intensität und Schwierigkeit der Übung an dein Fitnesslevel und deinen Komfort an.