Sitzende Ballerina

Körperteil: Schultern

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Stabilitätsball

Die Sitzende Ballerina ist eine Übung auf dem Boden zur Kontrolle der Schultern und des oberen Rückens, die in einer aufrechten Sitzposition ausgeführt wird. Die Bewegung nutzt eine stabile Basis des Unterkörpers, während die Arme eine elegante, ballettartige Bahn beschreiben. Dies macht sie nützlich zum Aufwärmen der Schultern, zur Verbesserung der Überkopf-Reichweite und zur Schulung einer saubereren Skapulakontrolle, ohne die Gelenke stark zu belasten. Es geht weniger um Kraft als vielmehr darum, während des gesamten Bogens organisiert zu bleiben.

Die Ausgangsposition ist entscheidend, da diese Übung jede Kompensation im Rumpf aufdeckt. Sitzen Sie auf Ihren Sitzbeinhöckern, wobei die Knie entspannt in einer bequemen Schmetterlingssitz-Position geöffnet sind, oder auf einer gefalteten Matte, falls Ihre Hüften unbeweglich sind. Halten Sie das Becken neutral, die Rippen über den Hüften gestapelt und den Nacken lang, bevor sich die Arme bewegen. Wenn die Basis stabil ist, können sich die Schultern frei bewegen, anstatt die Bewegung vom unteren Rücken oder durch ein Hochziehen der Schultern zu erzwingen.

Das sichtbare Armmuster ist ein fließendes Port de bras: Die Arme öffnen sich weit, führen nach innen vor die Brust und steigen dann in einem kontrollierten Bogen über den Kopf. Bewegen Sie sich langsam genug, damit die Schultern unten bleiben und sich der Brustkorb nicht wölbt, während die Hände nach oben wandern. Strecken Sie sich oben lang, anstatt die Hände hinter den Kopf zu reißen. Führen Sie auf dem Weg nach unten denselben Pfad mit der gleichen Kontrolle zurück, sodass die Wiederholung genauso sauber endet, wie sie begonnen hat.

Dies eignet sich gut für Aufwärmübungen, Mobilitätstraining, Haltungskorrekturen oder ergänzende Zirkel, wenn Sie Schulterbewegungen bei minimaler Belastung wünschen. Es kann auch Athleten helfen, die viel Zeit mit Drücken, Überkopfarbeit oder Schreibtischarbeit verbringen, indem es den Körper daran erinnert, wie die Rippen und Schultern während der Elevation gestapelt werden. Halten Sie den Bewegungsradius schmerzfrei, verlangsamen Sie das Tempo, wenn die Position schwieriger wird, und stoppen Sie, bevor ein Stechen in der vorderen Schulter oder eine Verspannung im Nacken auftritt.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden in eine aufrechte Schmetterlingssitz-Position, wobei die Knie bequem geöffnet sind und Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ausbalanciert ist.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, stapeln Sie Ihre Rippen über Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg sinken, bevor Sie beginnen.
• Beginnen Sie mit den Armen, die seitlich auf Schulterhöhe geöffnet sind, mit weichen Ellbogen und entspannten Händen.
• Atmen Sie aus und führen Sie die Arme in einem fließenden Bogen nach innen, bis die Unterarme vor Ihrer Brust kreuzen.
• Setzen Sie denselben Bogen über den Kopf fort und strecken Sie sich lang, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Schultern hochzuziehen.
• Halten Sie kurz oben inne, während Sie den Nacken lang und die Rippen unten halten.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Arme auf demselben Weg mit der gleichen Kontrolle wieder ab.
• Wiederholen Sie dies für die geplante Anzahl an Wiederholungen, wobei der Unterkörper ruhig und die Bewegung fließend bleibt.

Tipps & Tricks

• Wenn Ihre Hüften Sie nach hinten ziehen, setzen Sie sich auf eine gefaltete Matte oder ein kleines Polster, damit Sie aufrecht bleiben können.
• Halten Sie die Schultern schwer, während die Arme steigen; ein Hochziehen der Schultern bedeutet meist, dass der Bewegungsradius zu hoch oder zu schnell ist.
• Denken Sie daran, ein breites Oval mit den Händen zu zeichnen, anstatt direkt über den Kopf zu stoßen.
• Lassen Sie die Knie entspannt nach außen fallen, ohne sie mit Gewalt Richtung Boden zu drücken.
• Wenn die Überkopf-Reichweite sticht, stoppen Sie ein Stück vor den Ohren und halten Sie dort das gleiche Tempo bei.
• Atmen Sie aus, während die Arme nach oben wandern, damit sich die Rippen nicht wölben.
• Bewegen Sie sich langsam genug, damit beide Seiten des oberen Rückens symmetrisch bleiben.
• Halten Sie den Nacken weich und vermeiden Sie es, das Kinn in der oberen Position nach vorne zu schieben.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die Sitzende Ballerina am meisten?

Sie trainiert hauptsächlich die Schultern und den oberen Rücken, wobei die Arme und die Haltungsmuskulatur helfen, den sitzenden Armbogen zu kontrollieren.

Ist die Sitzende Ballerina eine Dehn- oder eine Kraftübung?

Es ist hauptsächlich eine Mobilitäts- und Kontrollübung, fordert aber auch die Kraft der Schultern am Endbereich sowie die Körperhaltung.

Muss ich meine Knie auf den Boden drücken?

Nein. Lassen Sie die Knie nur so weit öffnen, wie es Ihre Hüften zulassen, während Sie das Becken stabil halten.

Warum ziehen sich meine Schultern hoch, wenn meine Arme über den Kopf gehen?

Normalerweise gehen die Arme höher, als Ihre Schultern kontrollieren können. Verkürzen Sie den Bewegungsradius ein wenig und halten Sie die Rippen über den Hüften gestapelt.

Was ist die beste Sitzposition für diese Bewegung?

Ein aufrechter Schmetterlingssitz ist die sauberste Option, aber eine gefaltete Matte unter den Hüften kann helfen, wenn Ihr Becken nach hinten kippt.

Können Anfänger die Sitzende Ballerina nutzen?

Ja. Anfänger sollten den Bewegungsradius klein halten, sich langsam bewegen und stoppen, bevor die Schultern oder der Nacken anfangen zu verspannen.

Sollte ich eine Dehnung in der Brust oder im Latissimus spüren?

Eine leichte Dehnung ist normal, wenn die Arme steigen, aber die Übung sollte keine tiefe Brust- oder Schulterdehnung erzwingen.

Wie kann ich die Sitzende Ballerina schwieriger machen?

Verlangsamen Sie die Abwärtsphase, halten Sie oben länger inne oder nutzen Sie einen etwas größeren Bewegungsradius, während der Rumpf ruhig bleibt.