Seitlicher Step-up Mit Knieantrieb
Der Seitliche Step-up mit Knieantrieb ist eine dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen in deinem Unterkörper anspricht und dabei hilft, Kraft, Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Diese Übung beansprucht hauptsächlich deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Hüftabduktoren. Durch die Einbindung eines Knieantriebs aktivierst du zudem deine Rumpfmuskulatur und verbesserst deine allgemeine Koordination.
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Anleitungen
- Stelle dich seitlich neben eine Stufe oder Plattform, die etwa kniehoch ist.
- Platziere deinen nächstgelegenen Fuß auf der Stufe, wobei dein Knie leicht gebeugt bleibt.
- Drücke dich mit deinem Fuß auf der Stufe nach oben, um deinen Körper auf die Stufe zu heben.
- Am oberen Ende der Bewegung ziehe dein gegenüberliegendes Knie nach oben Richtung Brust.
- Halte kurz inne und senke dann dein Knie wieder ab.
- Steige mit deinem angehobenen Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Wechsle die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.
Tipps & Tricks
- Achte darauf, während der Übung eine gute Haltung beizubehalten, indem du deine Brust aufrecht hältst und die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Kontrolle während der Bewegung zu erhöhen.
- Drücke dich mit der Ferse deines aufgestellten Fußes nach oben, um deine Gesäßmuskeln effektiv zu aktivieren.
- Erzeuge Kraft für den Knieantrieb, indem du deine Hüftbeuger aktivierst und dein Knie nach oben Richtung Brust führst.
- Halte dein Knie während des Knieantriebs in einer Linie mit deinen Zehen, um eine Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, wenn du dein Bein vom Knieantrieb zurückbringst, um deine Beinmuskulatur exzentrisch zu trainieren.
- Verwende eine Plattformhöhe, die dich herausfordert, aber es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen.
- Beginne mit einem leichten Gewicht oder ohne Gewicht, bis du die Bewegung beherrschst und sie mit richtiger Technik ausführen kannst.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzufügen, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.
- Integriere diese Übung in dein Krafttraining für den Unterkörper, um Gleichgewicht, Stabilität und Kraft auf einem Bein zu verbessern.
