Körpergewicht Stehende Fliege

Die Körpergewicht stehende Fliege ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln Ihrer Brust und Schultern anspricht. Sie ist eine Variation der traditionellen Kurzhantel-Fliege, jedoch mit einem besonderen Twist. Was diese Übung einzigartig macht, ist, dass sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt, was sie zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben oder lieber zu Hause trainieren. Um die Körpergewicht stehende Fliege auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen riesigen Baum. Von hier aus spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, ziehen Ihre Schulterblätter zusammen und bringen Ihre Hände langsam nach vorne, wobei Sie sie vor Ihrer Brust überkreuzen. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme weit öffnen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Brustmuskeln (Pectoralis), sondern beansprucht auch Ihre Deltamuskeln (Schultern) und die Muskeln im oberen Rücken. Sie hilft, die Kraft des Oberkörpers, die Haltung und die Stabilität zu verbessern. Außerdem können Sie, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, die Intensität anpassen, indem Sie Ihre Standposition, den Bewegungsumfang ändern oder ein Widerstandsband für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen. Die Integration der Körpergewicht stehenden Fliege in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Abwechslung in Ihre Workouts zu bringen und eine ausgewogene Entwicklung der Oberkörperkraft zu fördern. Denken Sie nur daran, sich vor der Ausführung dieser Übung richtig aufzuwärmen und auf Ihren Körper zu hören, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Probieren Sie es aus und spüren Sie das Brennen, während Sie auf einen stärkeren und definierten Oberkörper hinarbeiten!

Anleitungen

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
• Strecken Sie beide Arme gerade zur Seite aus, parallel zum Boden. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme nach vorne bringen und sie vor Ihrer Brust überkreuzen.
• Halten Sie kurz inne und spüren Sie die Dehnung in Ihren Brustmuskeln.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert zurück und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• 1. Achten Sie auf eine korrekte Form während der Übung, um die Brustmuskeln effektiv anzusprechen.
• 2. Erhöhen Sie schrittweise den Widerstand, indem Sie schwerere Widerstandsbänder oder Kurzhanteln verwenden, um die Brustmuskeln herauszufordern.
• 3. Integrieren Sie verschiedene Variationen der Übung, wie z. B. geneigte oder abfallende stehende Fliegen, um unterschiedliche Bereiche der Brust anzusprechen.
• 4. Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie Schwung oder Momentum, um sicherzustellen, dass Sie die Brustmuskeln und nicht andere Muskeln trainieren.
• 5. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und betonen Sie das Zusammenziehen der Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung.
• 6. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und den Oberkörper während der Übung zu unterstützen.
• 7. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, um die Brustmuskeln progressiv zu belasten und Wachstum und Stärke zu fördern.
• 8. Vermeiden Sie übermäßiges Anheben oder Hochziehen der Schultern während der Bewegung, um die Belastung der Schultern zu minimieren.
• 9. Integrieren Sie eine Kombination aus zusammengesetzten Bewegungen, wie Liegestütze oder Brustdrücken, zusammen mit der Körpergewicht stehenden Fliege für ein ausgewogenes Brusttraining.
• 10. Achten Sie auf eine korrekte Atmung während der Übung - atmen Sie während der konzentrischen Phase (beim Zusammenführen der Gewichte) aus und während der exzentrischen Phase (beim Zurückkehren in die Ausgangsposition) ein.