# Burpee Mit Liegestütz (Variante 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/5186/burpee-with-push-up-version-2/ - Media ID: 5186 - Primary muscle: Brust - Body part: Ganzkörper - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/5186/burpee-with-push-up-version-2.mp4 ## Description Der Burpee mit Liegestütz (Variante 2) ist eine Ganzkörperbewegung, die eine Kniebeuge, den Übergang mit den Händen zum Boden, einen vollen Liegestütz und die Rückkehr in den Stand kombiniert. Anders als abgespeckte Burpees, bei denen der Bodenkontakt wegfällt, zwingt dich diese Variante bei jeder Wiederholung, die Brust durch einen kompletten Liegestütz zu drücken – so wird ein Conditioning-Drill zugleich zu einer echten Kraftaufgabe für den Oberkörper. Du brauchst keine Ausrüstung außer etwas Platz auf dem Boden, was ihn zu einer der effizientesten Körpergewicht-Übungen macht, wenn du deinen Puls hochtreiben und gleichzeitig deine Druckmuskulatur belasten willst. Die Belastung verteilt sich hier auf den ganzen Körper. Der Liegestütz-Anteil arbeitet Brust, Trizeps und Schultern, während die Kniebeuge- und Sprungphasen die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings und Waden stark fordern. Eine straffe Plank-Position beim Zurück- und Vorwurtschnippen der Füße hält Rumpf und Hüftbeuger durchgehend unter Spannung. Da du bei jeder Wiederholung vom Stehen auf den Boden gehst und zurück, arbeiten Herz und Lunge die ganze Zeit auf Hochtouren – deshalb taucht diese Übung so häufig in Conditioning-Circuits, Bootcamp-Kursen und militärisch geprägtem Training auf. Die Positionierung ist wichtiger, als die meisten denken. Deine Handplatzierung auf dem Boden entscheidet, ob der Liegestütz sauber oder schlampig ausfällt. Platziere die Hände etwa schulterbreit und direkt unter den Schultern, bevor du die Füße nach hinten schnippst. Landen die Hände zu weit vorne oder zu breit, wird der Liegestütz zu einer gequetschten Teilbewegung mit abgespreizten Ellbogen und durchhängendem unteren Rücken. Die halbe Sekunde, die du pro Wiederholung fürs Ausrichten der Hände nimmst, unterscheidet einen produktiven Burpee von einem überstürzten. Die Ausführung sollte rhythmisch, aber nicht hektisch sein. Geh in die Kniebeuge, lege die Handflächen flach auf den Boden, schnipp die Füße in eine gerade Plank zurück, senk die Brust in einem kontrollierten Liegestütz zum Boden, drück dich zurück in die Plank, spring mit den Füßen nach vorn in eine tiefe Kniebeuge und steh auf oder spring hoch, um die Wiederholung abzuschließen. Der häufigste Schwachpunkt ist die Plank: Lass die Hüften nicht durchhängen und den Kopf nicht nach vorn schieben, während die Füße nach hinten schnappen. Spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du einen leichten Schlag abfangen, und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Diese Bewegung passt für mittel Fortgeschrittene, die bereits einen sauberen Liegestütz und eine sichere Körpergewicht-Kniebeuge beherrschen. Anfänger profitieren trotzdem, indem sie die Füße Schritt für Schritt zurück- und vorwärts setzen statt zu springen oder den Liegestütz aus der Plank heraus auf den Knien ausführen. Weil die Übung so viele Positionen durchläuft, gilt: Qualität vor Geschwindigkeit. Fünf saubere Burpees mit vollen Liegestützen bringen mehr Trainingsertrag als zehn schlampige – und schonen auf Dauer deutlich deine Handgelenke, Schultern und den unteren Rücken. ## Anleitungen 1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme entspannt seitlich am Körper. 2. Schieb die Hüften nach hinten und geh in die Kniebeuge, bis du beide Handflächen flach auf den Boden legen kannst – etwa schulterbreit und direkt unter den Schultern. 3. Verlagere dein Gewicht auf die Hände und schnipp beide Füße gerade nach hinten, sodass du in einer hohen Plank landest – eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. 4. Spanne die Bauchmuskeln an und drück die Gesäßmuskeln zusammen, um die Plank zu festigen, bevor du absenkst. 5. Beug die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken, wobei die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Rumpf stehen, bis die Brust knapp über dem Boden ist oder ihn leicht berührt. 6. Druck kräftig über die Handflächen, um die Arme zu strecken und zurück in die Plank-Position zu kommen. 7. Spring mit den Füßen nach vorn, sodass sie knapp außerhalb oder innerhalb deiner Hände landen, und komm in eine tiefe Kniebeuge mit aufrechter Brust. 8. Atme aus, wenn du aus dem Liegestütz hochdrückst, und ein, wenn du absenkst; atme in den Sprungphasen gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten. 9. Drück dich über die Beine vollständig in den Stand, mit einem kleinen Sprung und den Armen über dem Kopf, wenn du pro Wiederholung einen intensiveren Abschluss willst. 10. Richte deine Standposition neu aus und spanne kurz an, bevor du die nächste Wiederholung startest, statt einfach durchzurollen. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Hände beim Hinuntergehen in die Kniebeuge nach vorn rutschen, markiere dir eine Stelle auf dem Boden und setz die Fingerspitzen knapp vor die Zehenspitzen, sodass die Hände unter den Schultern landen. - Durchhängende Hüften in der Plank-und-Liegestütz-Phase sind der häufigste Fehler; denk daran, den Bauchnabel hochzuziehen und die Rippen einzuziehen, bevor du zurück schnippst. - Wenn deine Brust den Boden berührt und die Hüften wegfedern, verlangsame die Absenkphase des Liegestützes, statt den ganzen Körper fallen zu lassen. - Lande den Fußsprung weich und mit gebeugten Knien, um Knie und Sprunggelenke vor dem wiederholten Aufschlag vieler Wiederholungen zu schützen. - Wenn deine Handgelenke schmerzen, spreiz die Finger breit und greif den Boden leicht – das verringert den Beugewinkel im Handgelenk. - Wenn die Hüften beim Zurückschnippen der Füße nach oben schießen, sind meist die Hamstrings verkürzt oder du bist müde; setz die Füße dann einzeln nach hinten, statt den Sprung zu erzwingen. - Skaliere die Übung ehrlich: Burpees mit Zurücktreten und Liegestützen auf den Knien trainieren dasselbe Muster ohne Aufschlag und sind die richtige Wahl, wenn die Technik nach ein paar Wiederholungen kippt. - Auf hartem Boden macht eine dünne Exercise-Matte unter den Händen die Liegestütz-Position angenehmer, ohne die Plank zu destabilisieren. - Beende den Satz, sobald der Liegestütz zu einer Teilbewegung verkümmert; das ist das Signal, dass der Oberkörper für diesen Satz fertig ist – egal wie frisch sich die Beine anfühlen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln werden beim Burpee mit Liegestütz (Variante 2) am meisten beansprucht? Der Liegestütz-Anteil belastet vor allem Brust, Trizeps und Schultern, während die Kniebeuge-, Zurückschnipp- und Sprungphasen Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings und Waden stark einbeziehen. Der Rumpf arbeitet isometrisch, solange du die Plank-Position hältst. ### Woran unterscheidet sich der Burpee mit Liegestütz (Variante 2) von einem einfachen Burpee? Beim einfachen Burpee entfällt oft der Druck vom Boden, sodass Brust und Arme nur die Plank halten. Diese Variante fügt bei jeder Wiederholung einen vollen Liegestütz hinzu, was die Kraftarbeit für den Oberkörper deutlich erhöht. ### Können Anfänger den Burpee mit Liegestütz (Variante 2) machen? Ja, mit Anpassungen. Setz die Füße Schritt für Schritt zurück und nach vorn statt zu springen, und führe den Liegestütz auf den Knien aus oder erhöhe die Hände auf einer niedrigen Bank, bis ein voller Liegestütz auf dem Boden angenehm ist. ### Warum hängen meine Hüften durch, wenn ich in die Plank zurückschnippe? Das passiert meist, wenn du das Zurückschnippen überstürzt, ohne vorher anzuspannen. Drück die Gesäßmuskeln zusammen und zieh den Bauch ein, bevor die Füße landen, und prüfe, ob deine Hände unter den Schultern und nicht zu weit vorne stehen. ### Sollte meine Brust beim Liegestütz wirklich den Boden berühren? Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist oder ihn leicht berührt, solange du den Körper in einer geraden Linie halten kannst. Wenn das Berühren die Hüften absacken lässt, verkürze den Bewegungsumfang etwas und steigere über die Zeit. ### Was kann ich statt des Burpee mit Liegestütz (Variante 2) nehmen, wenn ich eine schonendere Option brauche? Ein Burpee mit Zurücktreten und Liegestütz auf den Knien erhält dasselbe Bewegungsmuster ohne Sprünge und vollen Bodenkontakt. Kniebeuge, Ausgehen in die Plank, Liegestütz und Zurückgehen in den Stand ist ein langsameres, aber gelenkschonenderes Substitute. ### Sind hohe Wiederholungszahlen beim Burpee mit Liegestütz (Variante 2) sicher? Für gesunde Trainierende im Allgemeinen ja, aber die Sauberkeit der Technik entscheidet über die Sicherheit. Beende den Satz, sobald die Liegestütztiefe schrumpft oder die Plank-Position kippt, denn erschöpfte Wiederholungen mit durchhängenden Hüften belasten unteren Rücken und Schultern unnötig. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich anstreben? Beginne mit Sätzen von 5 bis 8 sauberen Wiederholungen, bei denen jeder Liegestütz die volle Tiefe hat und jede Plank straff ist. Steigere Wiederholungen oder Sätze allmählich oder nutze Zeitintervalle wie 20 bis 30 Sekunden Belastung, sobald sich die Bewegung automatisch anfühlt. ### Warum tun meine Handgelenke bei dieser Übung weh? Burpees bringen deine Handgelenke bei jeder Wiederholung zweimal belastet in Beugung. Spreiz die Finger und drück den Daumenballen in den Boden, um den Druck zu verteilen, und zieh eine dünne Matte oder Liegestützgriffe in Betracht, wenn ein harter Untergrund es verschlimmert.