Burpee-Weitsprung Mit Liegestütz
Der "Burpee-Weitsprung mit Liegestütz" ist eine intensive Ganzkörperübung, die kardiovaskuläre Konditionierung, Muskelkraft und Ausdauer kombiniert. Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Gesäßmuskeln und Beine. Um einen Burpee-Weitsprung mit Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in eine Hockposition, indem Sie Ihre Hände direkt vor Ihren Füßen auf den Boden legen. Stoßen Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Führen Sie einen Liegestütz aus, achten Sie darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper zu halten. Während Sie sich wieder hochdrücken, stoßen Sie sich mit Ihren Beinen ab und springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass Sie in einer Hockposition landen. Von hier aus springen Sie so weit wie möglich nach vorne und nutzen Ihre Arme für Schwung. Wiederholen Sie die Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
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Anleitungen
- Beginnen Sie in einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie sich in eine Hockposition ab und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
- Stoßen Sie Ihre Füße zurück, um in eine Liegestützposition zu gelangen.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, den Rumpf angespannt halten und den Rücken gerade lassen.
- Drücken Sie sich wieder hoch und bringen Sie Ihre Füße schnell zurück in die Hockposition.
- Springen Sie explosiv nach vorne, so weit Sie können, und schwingen Sie dabei Ihre Arme für Schwung mit.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Wiederholen Sie die Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten, insbesondere während des Liegestützteils der Übung.
- Um Kraft und Ausdauer aufzubauen, erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
- Integrieren Sie diese Übung in eine ausgewogene Trainingsroutine, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
- Fügen Sie Variationen wie einen Kniezug oder einen Doppel-Sprung hinzu, um sich weiter herauszufordern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um den Weitsprung sicher und effektiv auszuführen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig, besonders wenn Sie Anfänger sind.
- Bleiben Sie hydriert und versorgen Sie Ihren Körper mit einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack vor und nach dem Training.
- Achten Sie auf Ihr Atemmuster, atmen Sie während des Liegestützes aus und während des Sprungs ein.
- Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie sich vor dem Versuch dieser Übung richtig auf.
