Landmine Einbeiniger Steifbeiniger Kreuzheben

Der Landmine Einbeiniger Steifbeiniger Kreuzheben ist eine dynamische Übung, die die hintere Muskelkette, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken, anspricht. Diese einzigartige Variation des traditionellen steifbeinigen Kreuzhebens fügt eine zusätzliche Herausforderung durch einseitiges Training hinzu, bei dem die Übung mit einem Bein gleichzeitig ausgeführt wird. Dadurch können Sie Gleichgewicht, Stabilität und die gesamte Kraft des Unterkörpers verbessern. Um den Landmine Einbeiniger Steifbeiniger Kreuzheben auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel, die sicher an einem Landmine-Gerät befestigt oder an einem Ende verankert ist. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen stehen, das Knie des Standbeins leicht beugen und das freie Ende der Langhantel mit der gegenüberliegenden Hand halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern während der gesamten Bewegung aktiviert. Von hier aus scharnieren Sie in den Hüften, schieben das nicht stehende Bein nach hinten und strecken es hinter sich, während Sie die Langhantel in Richtung Boden senken. Halten Sie das Standbein leicht gebeugt, wobei der größte Teil der Bewegung aus den Hüften kommt. Ziel ist es, die Langhantel so weit zu senken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder etwas darunter ist, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Schultern quadratisch halten. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben, indem Sie die Spannung in Ihrem arbeitenden Bein nutzen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskelverbindung und behalten Sie während des gesamten Bewegungsumfangs die Kontrolle. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Die Einbindung des Landmine Einbeiniger Steifbeiniger Kreuzheben in Ihre Trainingsroutine kann helfen, Ihre funktionelle Stärke zu verbessern, das Muskelgleichgewicht zwischen Ihren Beinen zu erhöhen und die Beweglichkeit der Hüfte und der Oberschenkelrückseite zu steigern. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, sobald Sie sich mit der Übung sicherer fühlen. Genießen Sie die einzigartige Herausforderung und die Vorteile, die diese Übung bietet!

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Landmine Einbeiniger Steifbeiniger Kreuzheben

Anleitungen

  • Beginnen Sie damit, ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Befestigung oder sicher in einer Ecke zu platzieren.
  • Beladen Sie das gegenüberliegende Ende der Langhantel mit Gewichten, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen.
  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf und platzieren Sie die Langhantel vor sich, indem Sie sie mit einer Hand greifen.
  • Mit einer leichten Beugung im Knie scharnieren Sie in den Hüften und schieben Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, wobei Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken beibehalten.
  • Während Sie sich nach vorne beugen, heben Sie gleichzeitig das nicht arbeitende Bein gerade hinter sich an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
  • Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, indem Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften gescharnieret halten.
  • Spüren Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskeln des arbeitenden Beins.
  • Drücken Sie durch die Ferse Ihres arbeitenden Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
  • Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, um das andere Bein zu trainieren.
  • Achten Sie darauf, eine gute Form beizubehalten und die Muskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.

Tipps & Tricks

  • Aktivieren Sie während der Übung Ihren Kern, um Stabilität und Gleichgewicht zu gewährleisten.
  • Halten Sie das stützende Bein leicht gebeugt, um das Kniegelenk nicht zu überlasten.
  • Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und in den Hüften zu scharnieren, während Sie das Gewicht senken.
  • Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Ihre Muskeln zu fordern und Kraftzuwächse zu fördern.
  • Behalten Sie ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo sowohl in der Absenk- als auch in der Hebephase bei.
  • Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben, und ein, während Sie es senken, um den Sauerstofffluss zu optimieren.
  • Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden oder übermäßig zu wölben, während Sie die Bewegung ausführen.
  • Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass sie sicher in der Landmine-Befestigung positioniert ist.
  • Verwenden Sie einen Spiegel oder ein Aufzeichnungsgerät, um Ihre Form und Technik auf korrekte Ausrichtung zu überprüfen.
  • Erwägen Sie die Verwendung eines Stabilisierungspads oder einer Balancehilfe, um die Herausforderung zu erhöhen.
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