Rhomboiden-Rollen

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Rolle

Rhomboiden-Rollen ist eine Übung zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle, die auf das Gewebe zwischen und um die Schulterblätter abzielt. Auf dem Bild liegen Sie auf dem Rücken, die Rolle befindet sich unter der oberen Wirbelsäule, die Knie sind gebeugt und die Füße aufgestellt, sodass Sie Ihren oberen Rücken langsam über die Rolle gleiten lassen können. Das Ziel ist es nicht, die Rhomboiden zu „anheben“, sondern kontrollierten Druck und Bewegung durch den oberen Rücken zu erzeugen, damit sich der Bereich öffnen, entspannen und eine bessere Schulterbewegung tolerieren kann.

Da die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern liegen, ist die Ausgangsposition wichtiger als bei vielen anderen Rollübungen. Wenn die Rolle zu tief liegt, verlagern Sie den Druck in den unteren Rücken; liegt sie zu hoch, belasten Sie den Nacken. Eine gute Ausgangsposition hält die Rolle zentriert unter der mittleren bis oberen Brustwirbelsäule, wobei die Rippen unten bleiben, das Kinn leicht eingezogen ist und der Kopf gestützt wird, damit der Nacken neutral bleibt. Die auf dem Bild gezeigte Position mit gebeugten Knien ermöglicht es Ihnen, den Druck auf die Rolle zu kontrollieren.

Diese Bewegung ist nützlich vor dem Training des Oberkörpers, bei Erholungseinheiten nach der Schreibtischarbeit oder bei jedem Training, bei dem sich Brust, Schultern und oberer Rücken steif anfühlen. Sie kann Ihnen helfen, eine geschmeidigere Überkopf-Bewegung, eine bessere Bewegung der Schulterblätter und etwas mehr Streckung durch die Mitte des Rückens zu finden. Es ist auch leicht, es zu übertreiben, daher sollte der Schwerpunkt auf langsamen, kleinen Rollbewegungen und der Atmung liegen, anstatt einen großen Bewegungsradius zu erzwingen oder eine tiefe Dehnung zu erzwingen.

Behandeln Sie jede Wiederholung wie einen kurzen Scan durch den verspanntesten Teil des oberen Rückens. Rollen Sie jeweils nur wenige Zentimeter, halten Sie an empfindlichen Stellen inne und atmen Sie aus, während die Rippen in die Rolle einsinken. Halten Sie das Becken ruhig genug, damit die Bewegung aus dem oberen Rücken kommt und nicht durch ein Hohlkreuz oder durch Kicken mit der Hüfte entsteht. Wenn sich der Druck stechend anfühlt, reduzieren Sie Ihr Körpergewicht auf der Rolle oder bewegen Sie sich leicht von der empfindlichsten Stelle weg.

Dies ist eine praktische Mobilitätsübung, keine Kraftübung. Sie sollten sich danach lockerer im Bereich der Schulterblätter fühlen, nicht zerquetscht im Bereich der Wirbelsäule oder des Nackens. Verwenden Sie sie als Aufwärmübung, Erholungstool oder zwischen den Sätzen, wenn Ihr oberer Rücken einen Reset benötigt. Wenn sie gut ausgeführt wird, macht das Rhomboiden-Rollen die Brustwirbelsäule freier, die Schultern weniger eingeschränkt und den oberen Rücken leichter für Druck-, Zug- oder Überkopfbewegungen bereit.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie eine Faszienrolle unter Ihrem oberen Rücken, quer über den unteren bis mittleren Bereich der Schulterblätter.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf, damit Sie kontrollieren können, wie viel Druck Sie auf die Rolle ausüben.
• Stützen Sie Ihren Kopf leicht mit den Händen oder lassen Sie die Arme verschränkt, wenn sich das für Ihren Nacken besser anfühlt.
• Heben Sie Ihre Hüften gerade so weit an, dass Ihr oberer Rücken auf der Rolle ruhen kann, ohne dass Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz gezwungen wird.
• Atmen Sie langsam ein und beginnen Sie dann mit einer kleinen Rollbewegung nach oben oder unten durch den oberen Rücken, wobei Sie zwischen der Basis des Nackens und dem unteren Ende der Schulterblätter bleiben.
• Halten Sie einen Moment an verspannten oder empfindlichen Stellen inne und lassen Sie Ihre Rippen um die Rolle herum weich werden.
• Halten Sie das Kinn leicht eingezogen und vermeiden Sie es, die Rippen herauszudrücken oder den Kopf nach hinten zu schieben.
• Atmen Sie aus, während Sie sich über den verspanntesten Bereich bewegen, und rollen Sie dann mit der gleichen langsamen Kontrolle zurück zum Start.
• Wiederholen Sie dies für die geplante Anzahl an Durchgängen, senken Sie dann Ihre Hüften und stehen Sie vorsichtig auf.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Rolle auf der oberen Brustwirbelsäule, nicht unten im Lendenbereich, wo die Rippen enden.
• Stützen Sie Ihren Kopf gerade so weit, dass der Nacken lang bleibt; ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf.
• Nutzen Sie Ihre Beine, um die Rollbewegung klein und geschmeidig zu halten, anstatt die Hüften zu werfen oder schnell zu wippen.
• Wenn sich eine Stelle zu stechend anfühlt, verschieben Sie die Rolle leicht nach oben oder unten, anstatt den Druck zu erzwingen.
• Lassen Sie beim Ausatmen Brust und Brustkorb weich werden, damit sich der obere Rücken auf der Rolle absetzen kann.
• Das Verschränken der Arme vor der Brust erhöht normalerweise den Druck; Hände hinter dem Kopf reduzieren meist die Nackenspannung.
• Halten Sie die Bewegung kurz und bewusst, da ein zu großer Bewegungsradius oft zu einem Hohlkreuz führt.
• Beenden Sie den Satz, wenn sich der Bereich wärmer und leichter anfühlt, nicht wenn er sich gequetscht anfühlt.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert das Rhomboiden-Rollen am meisten?

Es zielt hauptsächlich auf das Gewebe des oberen Rückens um die Rhomboiden und den Rest der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern ab.

Können Anfänger diese Übung durchführen?

Ja. Anfänger kommen meist am besten mit leichtem Körpergewichtsdruck, gebeugten Knien und sehr kleinen Rollbewegungen zurecht.

Wo sollte die Faszienrolle auf meinem Rücken liegen?

Platzieren Sie sie unter der oberen bis mittleren Brustwirbelsäule, zwischen der Basis des Nackens und dem unteren Ende der Schulterblätter.

Sollte ich das im Nacken oder unteren Rücken spüren?

Nein. Sie sollten kontrollierten Druck im oberen Rücken spüren; Nackenverspannungen oder ein Stechen im unteren Rücken bedeuten meist, dass die Position nicht stimmt.

Was ist die beste Armposition für diese Rolle?

Hände, die den Kopf stützen, reduzieren die Nackenbelastung, während vor der Brust verschränkte Arme etwas mehr Druck auf den oberen Rücken ausüben.

Wie weit sollte ich pro Wiederholung rollen?

Nur wenige Zentimeter auf einmal. Kleine, kontrollierte Durchgänge sind nützlicher als lange, schnelle Rollbewegungen.

Wann ist diese Übung am nützlichsten?

Sie funktioniert gut vor Druck-, Zug- oder Überkopfbewegungen sowie nach langen Perioden des Sitzens oder bei Schreibtischarbeit.

Wie mache ich es einfacher oder schwieriger?

Um es einfacher zu machen, lassen Sie mehr Gewicht auf Ihren Füßen und nutzen Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Um es schwieriger zu machen, lassen Sie die Hüften etwas mehr schweben und verschränken Sie die Arme.