Roll Around The World Im Liegen

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Schaumstoffrolle

Roll Around the World im Liegen ist eine Mobilitätsübung auf dem Boden mit einer Faszienrolle für den oberen Rücken, die Schultern und den Brustkorb. Im Bild liegt der Trainierende auf dem Boden, wobei die Faszienrolle quer unter der Brustwirbelsäule liegt, während ein Arm in einem weiten Bogen um den Körper geführt wird. Das Ziel ist es nicht, den Bewegungsumfang zu erzwingen, sondern den Rumpf ruhig zu halten, während sich die Schulter und der obere Rücken flüssig durch einen kontrollierten Kreis bewegen.

Diese Übung ist nützlich, wenn Sie die Überkopfbeweglichkeit wiederherstellen, den Brustkorb öffnen und den Schulterblättern beibringen möchten, zu gleiten, ohne dass der untere Rücken die Arbeit übernimmt. Die Faszienrolle sorgt für eine leichte Streckung im oberen Rücken, wodurch es einfacher wird, den Unterschied zwischen der Bewegung aus der Brustwirbelsäule und der Bewegung durch das Ausstellen der Rippen zu spüren. Deshalb ist die Ausgangsposition wichtig: Wenn die Rolle zu hoch oder zu tief liegt oder die Rippen bereits nach oben springen, wird die Übung schnell zu einer Kompensation statt zu einer Mobilitätsverbesserung.

Platzieren Sie die Rolle quer unter dem oberen Rücken, stellen Sie die Füße auf und lassen Sie den Kopf leicht auf dem Boden ruhen. Führen Sie von dort aus den arbeitenden Arm von der Körperseite über den Kopf und um die gegenüberliegende Seite in einer langsamen, halo-artigen Bahn, wobei der Ellbogen bei Bedarf leicht gebeugt bleiben kann. Das Schulterblatt sollte sich mit dem Arm bewegen, aber der Brustkorb sollte stabil bleiben und das Becken sollte schwer auf dem Boden liegen, damit der Kreis aus dem Schulterkomplex kommt und nicht durch ein starkes Hohlkreuz entsteht.

Die besten Wiederholungen fühlen sich flüssig, gleichmäßig und ungezwungen an. Atmen Sie in die offenen Teile des Kreises ein, atmen Sie aus, wenn der Arm über den Kopf reicht oder den engsten Punkt überquert, und beenden Sie die Wiederholung, bevor Sie ein stechendes Gefühl in der Schulter oder ein starkes Einknicken im unteren Rücken spüren. Dies ist eine gute Aufwärm- oder Abkühlübung vor dem Drücken, Überkopfarbeit oder jeder Trainingseinheit, bei der eine bessere Brustwirbelsäulenstreckung und Schulterblattkontrolle Ihr Training unterstützen. Anfänger kommen in der Regel gut damit zurecht, da die Belastung gering ist, aber der Bewegungsumfang sollte von Anfang bis Ende schmerzfrei und sauber bleiben.

Anleitungen

• Legen Sie sich mit einer Faszienrolle unter dem oberen Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf, damit Ihr Körper stabil liegt.
• Lassen Sie den Hinterkopf leicht auf dem Boden ruhen und lassen Sie Ihre Rippen zur Ruhe kommen, bevor Sie den Arm bewegen.
• Beginnen Sie mit dem arbeitenden Arm an Ihrer Seite oder leicht abgespreizt, wobei der Ellbogen weich bleiben sollte, falls sich das für die Schulter besser anfühlt.
• Führen Sie den Arm in einem weiten Kreis über den Kopf und um die gegenüberliegende Seite, als würden Sie einen Heiligenschein um Ihren Körper ziehen.
• Lassen Sie die Faszienrolle an Ort und Stelle und lassen Sie das Schulterblatt gleiten, ohne dass Ihre Rippen nach außen treten oder Ihr unterer Rücken stark ins Hohlkreuz geht.
• Bewegen Sie sich langsam durch den engsten Teil des Kreises, damit Sie spüren können, wo die Schulter oder die Brustwirbelsäule zu blockieren beginnt.
• Führen Sie den Arm auf dem gleichen Weg kontrolliert zurück, halten Sie den Nacken entspannt und verhindern Sie, dass sich der Brustkorb wegdreht.
• Wiederholen Sie die geplanten Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln, oder wechseln Sie ab, falls dies so im Trainingsplan steht.
• Atmen Sie während des Überkopf-Teils des Kreises aus, atmen Sie beim Zurückkehren ein und stoppen Sie, wenn die Schulter zwickt oder der Rücken beginnt, die Bewegung zu kompensieren.

Tipps & Tricks

• Verschieben Sie die Rolle ein wenig höher oder tiefer an der Brustwirbelsäule, bis sich der Kreis im oberen Rücken offen anfühlt, anstatt im unteren Rücken zu klemmen.
• Wenn die Rippen nach oben springen, während der Arm über den Kopf geht, verkleinern Sie den Bogen, bevor Sie versuchen, mehr Bewegungsumfang zu erzwingen.
• Halten Sie den Kopf leicht auf dem Boden; starkes Drücken in den Nacken führt meist dazu, dass der Nacken die Arbeit übernimmt, die die Schultern leisten sollten.
• Verwenden Sie einen gebeugten Ellbogen, wenn ein Halo mit gestrecktem Arm das Schultergelenk stört oder die Bewegung zu lang macht, um sie zu kontrollieren.
• Lassen Sie das Schulterblatt auf dem Brustkorb gleiten, anstatt es festzuhalten oder in Richtung Ohr zu ziehen.
• Lassen Sie beide Füße aufgestellt, damit das Becken nicht von Seite zu Seite schaukelt, während der Arm kreist.
• Bewegen Sie sich langsamer durch den Bereich von der Seite bis über den Kopf, da dort meist zuerst die saubere Schulterbewegung verloren geht.
• Betrachten Sie dies als Mobilitätsübung, nicht als Krafttest, und hören Sie auf, bevor der Kreis zu einem Hohlkreuz oder einer Nackendehnung wird.
• Nutzen Sie eine gleichmäßige Atmung, um zu verhindern, dass sich der Brustkorb zu stark anspannt, und um den Bogen weniger erzwungen wirken zu lassen.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert Roll Around the World im Liegen am meisten?

Es trainiert hauptsächlich die Brustwirbelsäulenmobilität, die Schulterkontrolle und die Schulterblattbewegung, während der Rumpf auf der Faszienrolle stabil bleibt.

Wo sollte die Faszienrolle während dieser Übung liegen?

Sie sollte quer unter dem oberen Rücken liegen, meist im Bereich der Brustwirbelsäule, damit sich der Brustkorb öffnen kann, ohne in den unteren Rücken auszuweichen.

Sollte ich einen Arm oder beide Arme gleichzeitig bewegen?

Ein Arm nach dem anderen ist meist leichter zu kontrollieren und macht deutlicher, wann die Rippen oder die Schulter anfangen zu kompensieren.

Warum stellen sich meine Rippen auf, wenn mein Arm über den Kopf geht?

Das bedeutet meist, dass der untere Rücken die Bewegung übernimmt. Verkleinern Sie den Kreis und atmen Sie aktiv aus, damit die Rippen unten bleiben.

Darf ich meinen Ellbogen während des Armkreises beugen?

Ja. Eine leichte Beugung kann die Schulterbelastung reduzieren und den Halo leichter kontrollierbar machen, besonders wenn der Überkopf-Bewegungsumfang begrenzt ist.

Was sollte ich während dieser Übung nicht spüren?

Sie sollten kein stechendes Gefühl in der Schulter, einen verspannten Nacken oder ein starkes Hohlkreuz im unteren Rücken spüren.

Ist diese Übung besser vor oder nach dem Training?

Sie eignet sich sowohl gut als Aufwärmübung vor dem Drücken oder Überkopfarbeit als auch als Abkühlübung, wenn sich der obere Rücken steif anfühlt.

Wie mache ich die Bewegung schwieriger, ohne Gewicht hinzuzufügen?

Verwenden Sie einen langsameren Kreis, eine längere Pause am engsten Punkt des Bogens oder einen etwas größeren Halo, während der Rumpf ruhig bleibt.