EZ-Bar 21er

EZ-Bar 21er ist eine hochwirksame Bizepsübung, die die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberarme anspricht. Diese Übung kombiniert Teilwiederholungen mit Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang, um ein einzigartiges und herausforderndes Training für deine Bizeps zu schaffen. Der Name "21er" bezieht sich auf das spezifische Protokoll, das während dieser Übung befolgt wird, bei dem insgesamt 21 Wiederholungen in drei verschiedene Sätze aufgeteilt werden. Der erste Satz der EZ-Bar 21er besteht aus 7 Teilwiederholungen im halben Bewegungsumfang. In diesem Teil der Übung beginnst du mit deinen Armen halb nach unten und curlst die Stange bis zu deiner Brust, wobei du an der Hälfte stoppst. Diese teilweise kontrahierte Position hilft, die Bizeps zu aktivieren und zu isolieren. Als nächstes bewegst du dich zum zweiten Satz, der ebenfalls 7 Wiederholungen umfasst. Dieses Mal führst du Curls im vollen Bewegungsumfang von der unteren Position (Arme vollständig ausgestreckt) bis zur oberen Position (Stange berührt deine Brust) aus. Dieser Teil der Übung hilft, die allgemeine Bizepskraft und -größe zu entwickeln. Schließlich beendest du die Übung mit dem dritten und letzten Satz, der wiederum aus 7 Wiederholungen besteht. Dieses Mal kombinierst du jedoch die Bewegungen im halben und vollen Bewegungsumfang. Beginnend mit der Bewegung im halben Bewegungsumfang führst du 7 Wiederholungen aus, gefolgt von 7 Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang ohne Pause. Dieser Satz sorgt für ein intensives Brennen in deinen Bizeps und fordert sie bis zum Maximum heraus. EZ-Bar 21er sind eine beliebte Wahl unter Fitnessbegeisterten, die Abwechslung in ihr Bizepstraining bringen und Plateaus durchbrechen möchten. Denke daran, ein geeignetes Gewicht zu verwenden und während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten. Die Integration von EZ-Bar 21er in deine Routine kann dir helfen, stärkere und definiertere Bizeps aufzubauen und deine allgemeine Oberkörperkraft und -physik zu verbessern.

Anleitungen

• Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die EZ-Bar im Untergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Mit leicht eingezogenen Ellbogen curlst du die Hantel nach oben, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind, und konzentrierst dich dabei auf die Kontraktion deiner Bizeps.
• Halte die Position oben für einen Moment und spanne deine Bizeps an.
• Senke die Hantel halb nach unten, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Halte erneut für einen Moment und konzentriere dich darauf, die Spannung in deinen Bizeps aufrechtzuerhalten.
• Beende die Übung, indem du die EZ-Bar vollständig nach oben curlst, bis sie deine Brust erreicht, und deine Bizeps vollständig kontrahierst.
• Wiederhole die gesamte Abfolge für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Verwende die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Integriere verschiedene Gewichtsstufen, um deine Muskeln herauszufordern und Wachstum zu fördern.
• Konzentriere dich auf die Muskel-Mind-Verbindung, indem du die Zielmuskeln bei jeder Wiederholung bewusst anspannst.
• Führe die Übung mit kontrollierten und gezielten Bewegungen aus, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Schwung zu vermeiden.
• Achte darauf, dass dein Griff bequem ist, um eine richtige Handgelenkausrichtung zu gewährleisten und Belastungen zu minimieren.
• Beginne mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, den vollen Bewegungsumfang mit korrekter Form auszuführen. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während du stärker wirst.
• Bringe Abwechslung in dein Training, indem du verschiedene Griffpositionen wie engen, breiten oder neutralen Griff ausprobierst.
• Vermeide Schwung oder übermäßige Körperbewegungen während der Übung. Halte die Bewegung kontrolliert und auf die Zielmuskeln isoliert.
• Konzentriere dich auf die exzentrische (abwärts) Phase der Übung, indem du das Gewicht langsam und kontrolliert senkst, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Priorisiere die Erholung, indem du ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen einlegst und einen angemessenen Ernährungsplan implementierst, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen.