Langhantel KAS Glute Bridge

Die Langhantel KAS Glute Bridge ist eine effektive Übung, die hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln sowie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur trainiert. Sie beinhaltet die Verwendung einer Langhantel, um Widerstand und Intensität zu einer traditionellen Glute Bridge Übung hinzuzufügen. Diese Übung hilft nicht nur dabei, Ihre Rückseite zu formen und zu stärken, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Unterkörperkraft und Stabilität.

Anleitungen

• Beginnen Sie damit, eine Langhantel auf den Boden in der Nähe Ihrer Füße zu positionieren.
• Halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
• Platzieren Sie die Langhantel über Ihren Hüften und greifen Sie sie sicher mit Ihren Händen.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und Ihren Kern.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie sie in Richtung Decke drücken.
• Halten Sie Ihre Schultern fest auf dem Boden und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
• Halten Sie oben in der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für maximale Kontraktion.
• Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wobei Sie die richtige Form beibehalten.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie herausfordert, aber dennoch eine korrekte Form ermöglicht.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung für maximale Kontraktion.
• Kontrollieren Sie die Absenkphase, um die Gesäßmuskeln vollständig zu aktivieren.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen bleiben und nicht nach innen fallen.
• Verwenden Sie ein unterstützendes Langhantelpolster, um Ihre Hüften zu schützen und den Komfort zu erhöhen.
• Bringen Sie Abwechslung in Ihre Übung, indem Sie verschiedene Fußpositionen ausprobieren (breit, eng, Zehen nach außen gerichtet).
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie den Bewegungsumfang an Ihre Komfortzone und Fähigkeiten an.