Schrägbank-Liegestütze
Die Schrägbank-Liegestütze ist eine anspruchsvolle Oberkörperübung, die die Brust, Schultern und Arme trainiert. Diese Variation des klassischen Liegestützes bietet eine größere Herausforderung und Intensität, was sie ideal für alle macht, die ihre Oberkörperkraft und Definition aufbauen möchten. Um die Schrägbank-Liegestütze auszuführen, beginne, indem du deine Hände schulterbreit auf die Kante der Bank legst, etwas breiter als deine Schultern. Strecke deine Beine hinter dir aus, sodass eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen entsteht. Achte darauf, dass dein Kern angespannt ist und dein Körper während der Bewegung in einer geraden Position bleibt. Senke deine Brust in Richtung der Kante der Bank ab, wobei deine Ellbogen leicht nach außen zeigen. Ziel ist es, deine Brust so nah wie möglich an die Bank zu bringen, ohne sie zu berühren. Halte kurz die untere Position, bevor du durch deine Handflächen drückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine korrekte Form und Kontrolle beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade, vermeide ein Durchhängen oder Wölben, und spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren. Konzentriere dich darauf, die Spannung in deiner Brust, deinen Schultern und deinen Trizeps zu spüren, während du dich wieder hochdrückst. Du kannst die Schwierigkeit der Schrägbank-Liegestütze anpassen, indem du die Höhe der Bank veränderst. Je höher die Neigung, desto einfacher wird die Übung, während eine niedrigere Neigung die Herausforderung erhöht. Wenn du Fortschritte machst und dich wohler fühlst, kannst du versuchen, die Neigung schrittweise zu verringern und schließlich Standard-Liegestütze auf dem Boden auszuführen. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und innerhalb deiner eigenen Grenzen zu arbeiten.
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Anleitungen
- Platziere eine Bank in einer geneigten Position gegen eine Wand oder eine stabile Oberfläche.
- Stehe der Bank gegenüber mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
- Lege deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Bank und strecke deine Arme vollständig aus.
- Tritt von der Bank zurück und positioniere deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen, mit vollständig ausgestreckten Armen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Übung.
- Senke deinen Körper zur Bank ab, indem du deine Ellbogen beugst und sie nah an deinem Körper hältst.
- Senke dich weiter ab, bis deine Brust knapp über der Bank ist, und drücke dann deinen Körper nach oben, indem du deine Arme streckst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen während der gesamten Übung.
- Spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.
- Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper, während du dich absenkst.
- Konzentriere dich darauf, deine Brust- und Trizepsmuskeln zu verwenden, um dich wieder hochzudrücken.
- Beginne mit einer angenehmen Bankhöhe und erhöhe allmählich die Neigung, wenn du stärker wirst.
- Fordere dich heraus, indem du deine Hände näher zusammen oder weiter auseinander auf der Bank platzierst.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, Schwung zu nutzen, um eine maximale Muskelbeanspruchung zu gewährleisten.
- Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
- Integriere Schrägbank-Liegestütze in dein regelmäßiges Oberkörper-Workout für eine ausgewogene Muskelentwicklung.
- Höre auf deinen Körper und passe die Übung bei Bedarf an, um Unwohlsein oder Schmerzen zu vermeiden.