Suspension-Fly

Der Suspension-Fly ist eine anspruchsvolle und vielseitige Übung, die die Muskeln Ihrer Brust, Schultern und Arme trainiert. Sie kann mit einem Schlingentrainer wie TRX oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Diese Übung bringt nicht nur Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm, sondern hilft auch, die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu entwickeln. Der Suspension-Fly zielt in erster Linie auf Ihre Brustmuskeln ab, die für Druckbewegungen verantwortlich sind. Durch die Anpassung des Winkels und der Position Ihres Körpers können Sie effektiv verschiedene Teile Ihrer Brustmuskeln ansprechen. Zusätzlich werden bei dieser Übung sekundäre Muskeln wie die Deltamuskeln in Ihren Schultern und die Trizepsmuskeln auf der Rückseite Ihrer Arme beansprucht. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie den Schlingentrainer anpassen oder die Widerstandsbänder sicher um einen stabilen Ankerpunkt schlingen. Greifen Sie die Griffe oder Bänder mit einem Überhandgriff und treten Sie zurück, um Spannung zu erzeugen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Körper in einem Winkel steht, der vom Ankerpunkt wegführt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Aus dieser Ausgangsposition konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, während Sie Ihren Körper langsam in Richtung des Ankerpunkts absenken und Ihre Arme zur Seite bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt. Halten Sie einen Moment am unteren Ende der Bewegungsreichweite inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch Ihre Brust drücken und Ihre Arme ausstrecken. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen kontrolliert auszuführen und ein Schwingen oder übermäßiges Wölben Ihres Rückens zu vermeiden. Sie können die Schwierigkeit des Suspension-Fly anpassen, indem Sie Ihren Körperwinkel ändern oder verschiedene Widerstandsstufen mit den Bändern wählen. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Training, um einen starken und definierten Oberkörper aufzubauen.

Anleitungen

• Beginnen Sie damit, einen Schlingentrainer an einem sicheren Ankerpunkt über Ihrem Kopf zu befestigen.
• Greifen Sie die Griffe des Schlingentrainers mit einem pronierten (Überhand-) Griff.
• Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Hände näher vor Ihre Brust bringen.
• Halten Sie kurz am Ende der Bewegung inne und kehren Sie dann langsam die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich darauf, während der Übung eine starke Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten.
• Aktivieren Sie Ihre Brustmuskeln, um die Bewegung einzuleiten.
• Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie ein langsames und gleichmäßiges Tempo beibehalten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung stabil und ausgerichtet bleibt.
• Erhöhen Sie die Schwierigkeit schrittweise, indem Sie die Höhe der Aufhängung oder den Widerstand anpassen.
• Integrieren Sie verschiedene Variationen der Übung, um unterschiedliche Bereiche der Brust anzusprechen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung an, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
• Denken Sie daran, während der Übung richtig zu atmen, um den Sauerstofffluss zu optimieren.
• Kombinieren Sie Suspension-Fly mit anderen Übungen, um ein umfassendes Oberkörpertraining zu erstellen.