Suspension Fly
Der Suspension Fly ist eine herausfordernde und vielseitige Übung, die die Muskeln deiner Brust, Schultern und Arme anspricht. Er kann mit einem Suspension Trainer, wie z.B. TRX, oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Diese Übung fügt nicht nur Abwechslung zu deinem Trainingsprogramm hinzu, sondern hilft auch, die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu entwickeln. Der Suspension Fly zielt hauptsächlich auf deine Brustmuskeln ab, die für Druckbewegungen verantwortlich sind. Durch das Anpassen des Winkels und der Position deines Körpers kannst du effektiv verschiedene Teile deiner Brustmuskeln ansprechen. Darüber hinaus werden auch die sekundären Muskeln in dieser Übung aktiviert, darunter die Deltoidmuskeln in den Schultern und die Trizepsmuskeln auf der Rückseite deiner Arme. Um diese Übung auszuführen, musst du den Suspension Trainer anpassen oder die Widerstandsbänder sicher um einen stabilen Ankerpunkt legen. Greife die Griffe oder Bänder mit einem Überhandgriff und gehe zurück, um Spannung zu erzeugen. Gehe mit deinen Füßen nach vorne, bis dein Körper in einem Winkel geneigt ist, der von dem Ankerpunkt weg zeigt. Halte deinen Rumpf angespannt, bewahre eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen und beuge deine Ellbogen leicht. Von dieser Ausgangsposition konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen, während du deinen Körper langsam in Richtung Ankerpunkt absenkst und deine Arme zur Seite bewegst. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Mache einen kurzen Halt am Ende des Bewegungsbereichs, bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst, indem du durch deine Brust drückst und deine Arme ausstreckst. Denke daran, deine Bewegungen kontrolliert auszuführen und ein Schwingen oder übermäßiges Wölben deines Rückens zu vermeiden. Du kannst den Schwierigkeitsgrad des Suspension Fly anpassen, indem du deinen Körperwinkel veränderst oder verschiedene Widerstandsstufen mit den Bändern wählst. Integriere diese Übung in dein Training, um einen starken und definierten Oberkörper aufzubauen.
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Anleitungen
- Beginne damit, einen Suspension Trainer an einem sicheren Ankerpunkt über deinem Kopf zu befestigen.
- Greife die Griffe des Suspension Trainers mit einem pronierten (Überhand-) Griff.
- Lehne dich nach vorne, halte deinen Körper in einer geraden Linie und strecke deine Arme zur Seite aus.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände vor deiner Brust näher zusammenbringst.
- Mache eine kurze Pause am Ende der Bewegung, bevor du die Bewegung langsam umkehrst, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentriere dich darauf, während der Übung einen starken Rumpf zu halten.
- Aktiviere deine Brustmuskeln, um die Bewegung einzuleiten.
- Halte deine Schultern unten und zurück, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Kontrolliere die Bewegung, indem du ein langsames und gleichmäßiges Tempo beibehältst.
- Stelle sicher, dass dein Körper während der Übung stabil und ausgerichtet bleibt.
- Erhöhe allmählich den Schwierigkeitsgrad, indem du die Höhe der Aufhängung oder den Widerstand anpasst.
- Integriere verschiedene Variationen der Übung, um unterschiedliche Bereiche der Brust anzusprechen.
- Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, wenn du Beschwerden oder Schmerzen verspürst.
- Denke daran, während der Übung richtig zu atmen, um den Sauerstofffluss zu optimieren.
- Kombiniere den Suspension Fly mit anderen Übungen, um ein umfassendes Oberkörpertraining zu erstellen.
