Gewichtete Full-Can-Übung

Die gewichtete Full-Can-Übung ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrem oberen Rückenbereich stärkt. Sie wird häufig im Krafttraining eingesetzt, um die Stabilität der Schultern und die allgemeine Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen, die Aktivitäten ausführen, die wiederholte Schulterbewegungen erfordern, wie Werfen oder Heben. Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln oder Widerstandsbänder. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Stellen Sie sich vor, Sie halten zwei volle Dosen Ihres Lieblingsgetränks neben Ihren Hüften. Heben Sie dann beide Arme diagonal nach außen, bis sie parallel zum Boden sind und Ihr Körper eine "Y"-Form bildet. Achten Sie darauf, Ihre Arme während der Bewegung gerade zu halten und übermäßige Schulterrotationen zu vermeiden. Aktivieren Sie Ihre Schulterblätter, indem Sie sie während des Hebens zusammenziehen. Senken Sie Ihre Arme kontrolliert wieder ab, um die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrem oberen Rücken zu beanspruchen. Wiederholen Sie diese Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und achten Sie dabei auf die richtige Form und das gezielte Ansprechen der Muskeln. Denken Sie daran, dass die gewichtete Full-Can-Übung je nach Ihrem Fitnesslevel und eventuellen Schulterproblemen variieren kann. Wenn Sie während der Übung Beschwerden oder Schmerzen verspüren, sollten Sie sich immer an einen Fitnessprofi wenden, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden. Viel Spaß beim Einbauen dieser Übung in Ihre Oberkörper-Trainingsroutine und spüren Sie das Brennen in Ihren Schultern!

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln seitlich an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
• Halten Sie für einen Moment oben inne und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf die richtige Form und Technik, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Integrieren Sie progressive Überlastung, indem Sie das verwendete Gewicht oder den Widerstand allmählich erhöhen.
• Spannen Sie während der Übung Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten und übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Atmen Sie während der exzentrischen (Absenk-)Phase ein und während der konzentrischen (Hebe-)Phase aus, um die Atmungskontrolle zu verbessern und die Leistung zu steigern.
• Sorgen Sie für einen vollen Bewegungsumfang, indem Sie die arbeitenden Muskeln vollständig strecken und beugen.
• Vergessen Sie nicht, sich vor Beginn der Übung aufzuwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze schrittweise, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig. Das Durchhalten bei übermäßiger Ermüdung oder Schmerzen kann zu Verletzungen führen.
• Planen Sie Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm ein, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung und zum Wachstum zu geben.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung, um Ihrem Körper ausreichend Energie für das Training zu liefern und die Muskelregeneration zu fördern.