Gedrehter Stuhl

Der Gedrehte Stuhl ist eine herausfordernde und dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen im Körper anspricht. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Stuhlhaltung im Yoga, mit einer Drehung, im wahrsten Sinne des Wortes! Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, während auch die Kern- und Oberkörpermuskeln trainiert werden. Indem du eine Sitzposition einnimmst, bei der deine Füße zusammen und deine Knie gebeugt sind, erzeugst du eine Form, die dem Sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl ähnelt. Diese Haltung allein hilft, die Beine zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Die Drehung im Gedrehten Stuhl erhöht jedoch die Schwierigkeit. Während du dich in die Stuhlhaltung begibst, drehst du deinen Oberkörper nach links oder rechts, je nach Vorliebe. Dadurch kannst du deine schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten deines Bauches, sowie deine Rückenmuskeln ansprechen. Die Drehung stellt auch eine Herausforderung für dein Gleichgewicht und deine Koordination dar, wodurch du deinen Kern anspannen und die Stabilität aufrechterhalten musst. Um die Effektivität des Gedrehten Stuhls zu steigern, kannst du Armbewegungen einbauen, indem du deine Arme parallel zum Boden und in einer Linie mit deinen Schultern ausstreckst, wobei deine Handflächen nach unten zeigen. Dies fügt ein Element des Widerstands für den Oberkörper hinzu und erhöht die Beanspruchung deiner Schulter-, Brust- und Armmuskeln. Denke daran, während dieser Übung stets auf eine korrekte Form und Ausrichtung zu achten, um Verspannungen oder Verletzungen zu vermeiden. Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen, spanne deine Kernmuskeln an und atme während der Bewegung tief und bewusst. Mit regelmäßiger Übung kann der Gedrehte Stuhl deine Haltung verbessern, deinen Unterkörper stärken und die Gesamtstabilität erhöhen.

Anleitungen

• Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecke deine Arme vor dir aus.
• Beuge deine Knie und senke deine Hüften ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Drehe deinen Oberkörper nach rechts, dabei bringst du deinen linken Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies.
• Halte deine Brust gehoben und deinen Kern angespannt.
• Halte die Position für einige Sekunden, spüre die Dehnung in deiner Wirbelsäule.
• Drehe dich zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Bewegung, diesmal drehst du deinen Oberkörper zur linken Seite.
• Wechsle die Seiten ab für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Halte deinen Kern stark, indem du deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannst.
• Konzentriere dich darauf, deinen Rücken gerade und deine Brust gehoben zu halten.
• Atme tief und bewusst während der Bewegung.
• Beginne mit einem leichteren Gewicht oder ganz ohne Gewicht und steigere dich allmählich, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
• Nimm dir Zeit und bewege dich in deinem eigenen Tempo, um plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, falls nötig, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden.
• Integriere eine angemessene Aufwärm- und Abkühlroutine, um deine Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Für Abwechslung, probiere die Übung auf verschiedenen Oberflächen wie einem Gymnastikball oder einem Balance-Trainer aus.
• Um die Intensität zu erhöhen, verwende Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder bei der Übung.
• Kombiniere die Übung 'Gedrehter Stuhl' mit anderen kardiovaskulären und krafttrainierenden Übungen, um ein abgerundetes Trainingsprogramm zu erstellen.