Stehende Viererfigur-Pose

Die stehende Viererfigur-Pose ist eine von Yoga inspirierte Übung, die die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel, anspricht. Diese Übung verbessert die Kraft, Balance, Stabilität und Flexibilität des Unterkörpers.

Anleitungen

• Beginnen Sie im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
• Flexen Sie Ihren linken Fuß, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
• Beugen Sie Ihr Standbein leicht und aktivieren Sie Ihren Kern für Stabilität.
• Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Herzen zusammen, um die Balance zu unterstützen.
• Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Stuhl legen.
• Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihre Balance aufrechterhalten.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß verlagern und Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel legen.
• Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Pose anzupassen, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Ihr Kern aktiviert ist, um Stabilität zu gewährleisten.
• Atmen Sie tief und gleichmäßig, um sich zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen.
• Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten und verlängern Sie diese allmählich, während Ihre Stärke und Flexibilität zunehmen.
• Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl als Unterstützung, um die Balance zu halten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, über Ihre Komfortzone hinauszugehen, um Verletzungen zu vermeiden.