Sitzendes Kabelrudern

Das sitzende Kabelrudern ist eine ausgezeichnete Übung, die die Muskeln im oberen Rücken, insbesondere den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und die hinteren Deltamuskeln, anspricht. Diese Übung ist eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine, da sie zur Verbesserung der Haltung, zur Steigerung der Oberkörperkraft und zur Entwicklung eines starken und definierten Rückens beiträgt. Um das sitzende Kabelrudern auszuführen, benötigen Sie eine Kabelmaschine mit einem tiefen Seilzug. Setzen Sie sich auf die Rudermaschine, wobei Ihre Füße flach auf den Fußstützen stehen und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Greifen Sie den Griff, der am tiefen Seilzug befestigt ist, mit einem Obergriff, und halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt, während Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen beibehalten. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen an den Seiten vorbei nach hinten führen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus Ihren Rückenmuskeln heraus auszuführen, anstatt Ihre Arme zu benutzen. Sobald Ihre Schulterblätter vollständig zusammengedrückt sind, lassen Sie Ihre Arme langsam wieder nach vorne ausstrecken und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Denken Sie daran, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder abzurunden, und halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gezogen. Es ist auch wichtig, das Gewicht zu kontrollieren und die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu maximieren. Integrieren Sie das sitzende Kabelrudern mindestens ein- bis zweimal pro Woche in Ihr Rückentraining. Diese Übung kann mit verschiedenen Griffen, wie z. B. einem breiten oder schmalen Griff, ausgeführt werden, um verschiedene Bereiche des oberen Rückens anzusprechen. Denken Sie daran, das Gewicht und die Wiederholungen an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele anzupassen. Probieren Sie es aus und beobachten Sie, wie Ihre Rückenmuskeln stärker und definierter werden!

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Kabelzugmaschine mit Ihren Füßen fest auf den Fußstützen und Ihre Knie leicht gebeugt.
• Greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern entspannt.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Griffe zu Ihrem Oberkörper ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten.
• Halten Sie für einen Moment in der vollständig kontrahierten Position inne, um die Spannung in Ihren Rückenmuskeln zu spüren.
• Strecken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition aus, um Ihre Rückenmuskeln vollständig zu dehnen.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, während der Übung eine gute Haltung beizubehalten.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung zusammen, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und vermeiden Sie, Schwung zu verwenden, um das Kabel zu sich zu ziehen.
• Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie es, Ihre Bizeps oder Schultern zu benutzen, um die Übung abzuschließen.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Handgriffen, um verschiedene Bereiche Ihres Rückens anzusprechen.
• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden oder Ihre Schultern während der Übung hochzuziehen.
• Atmen Sie aus, während Sie das Kabel zu sich ziehen, und atmen Sie ein, während Sie es loslassen.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
• Wärmen Sie sich vor Beginn der Übung gründlich auf.