Sonnengruß B

Körperteil: Dehnen

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Sonnengruß B ist ein dynamischer Yoga-Flow, der Standhaltungen, Vorbeugen, Planken-Übungen und Rückbeugen zu einer kontinuierlichen Wiederholung verbindet. Er wird normalerweise nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, erfordert aber dennoch Koordination, Gleichgewicht, Schulterkontrolle, Hüftmobilität und eine gleichmäßige Atmung. Das Ziel ist es nicht, in jeder Form die tiefste Dehnung zu erzwingen. Das Ziel ist es, die Übergänge fließend zu gestalten, damit die Haltung von der ersten bis zur letzten Bewegung kontrolliert bleibt.

Diese Sequenz ist besonders als Aufwärmübung oder Bewegungspraxis nützlich, da sie den Körper aufwärmt und gleichzeitig Wirbelsäule, Schultern, Hüften, Waden und Rumpf durch einen großen Bewegungsradius führt. In den Standphasen unterstützen die Beine und das Gesäß das Gleichgewicht. In den Bodenphasen halten die Schultern und der Rumpf den Körper angehoben und kontrolliert. Da der Flow schnell die Form wechselt, sind die Ausgangsposition und die Atmung hier wichtiger als bei einer statischen Dehnung.

Das Bild zeigt eine klassische Vinyasa-Abfolge und keine einzelne, isolierte Übung. Eine saubere Wiederholung beginnt in der Berghaltung oder einer aufrechten Standposition, führt durch den Stuhl und die Vorbeuge, geht dann in die Planke, Chaturanga, den heraufschauenden Hund oder die Kobra und den herabschauenden Hund über, bevor man in den Krieger/Ausfallschritt-Teil der Sequenz tritt oder springt. Jeder Übergang sollte sich bewusst anfühlen. Wenn die Bewegung gehetzt wird, verwandelt sich die Sequenz in ein Zusammenbrechen und Schwungnehmen anstelle von kontrolliertem Training.

Der Sonnengruß B ist eine gute Wahl für Anfänger, die eine geführte Yoga-Sequenz wünschen, sollte aber an die aktuelle Schultermobilität, die Länge der Beinrückseite und die Fähigkeit, Plankenpositionen zu halten, angepasst werden. Hände, Füße und Ausfallschritte sollten so platziert werden, dass die Wirbelsäule lang bleiben kann und der Atem fließen kann. Wenn die Rückbeuge oder die tiefe Planke zu anspruchsvoll ist, kann der Flow vereinfacht werden, ohne das Grundmuster zu verlieren.

Verwenden Sie diese Übung, wenn Sie eine rhythmische Kombination aus Mobilität, leichter Kraft und Atemkontrolle wünschen. Sie eignet sich gut für den Beginn einer Einheit, in einem speziellen Mobilitätsblock oder als Teil einer Yoga-Praxis. Halten Sie die Bewegung sauber statt dramatisch und lassen Sie die Sequenz durch Wiederholung an Qualität gewinnen, anstatt durch Geschwindigkeit.

Anleitungen

• Beginnen Sie in der Berghaltung mit geerdeten Füßen, den Rippen über dem Becken und den Händen an den Seiten oder in Gebetshaltung vor der Brust.
• Atmen Sie ein, während Sie die Arme über den Kopf führen, schieben Sie dann die Hüften nach hinten und senken Sie sich in die Stuhlhaltung ab, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
• Atmen Sie aus, um sich nach vorne zu beugen, und lassen Sie die Hüften nach hinten klappen, damit sich die Wirbelsäule verlängern kann, anstatt zusammenzusacken.
• Atmen Sie ein in eine halbe Vorbeuge mit langem Rücken, die Hände auf den Schienbeinen, Fingerspitzen oder dem Boden, und halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Atmen Sie aus, um in die Planke zu treten oder zu springen, und senken Sie sich dann durch Chaturanga ab, wobei die Ellbogen nah an den Rippen bleiben.
• Atmen Sie ein in den heraufschauenden Hund oder die Kobra, halten Sie die Brust offen und die Schultern weg von den Ohren.
• Atmen Sie aus in den herabschauenden Hund und halten Sie die Form lange genug, um Ihren Atem wieder zu stabilisieren und die Hüften anzuheben.
• Treten oder gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, kommen Sie in den Krieger I oder den hohen Ausfallschritt, wiederholen Sie dann das Vinyasa, bevor Sie zur linken Seite wechseln.
• Kehren Sie nach beiden Seiten kontrolliert in den Stand zurück und beenden Sie die Sequenz, ohne auf die Matte zu fallen oder die Übergänge zu überstürzen.

Tipps & Tricks

• Behandeln Sie den Atem als Taktgeber: Einatmungen sollten Länge erzeugen, und Ausatmungen sollten Ihnen helfen, sich zu beugen, zurückzutreten und kontrolliert abzusenken.
• Halten Sie in der Stuhlhaltung die Knie über den mittleren Zehen, anstatt sie nach innen kollabieren zu lassen, während die Arme über den Kopf reichen.
• Beugen Sie in der Vorbeuge die Knie so weit, dass das Becken nach vorne gekippt bleibt und die Beinrückseiten nicht am unteren Rücken ziehen.
• Halten Sie beim Übergang von der Planke zum Chaturanga die Ellbogen eng und stoppen Sie oben, wenn die Schultern unter Ellbogenhöhe sinken.
• Drücken Sie im heraufschauenden Hund oder der Kobra die Fußrücken nach unten und verhindern Sie, dass das Gesäß den unteren Rücken zu stark komprimiert.
• Verwenden Sie einen kürzeren Stand im Krieger I, wenn die hintere Ferse nicht geerdet bleiben kann, ohne die Hüften aufzudrehen.
• Denken Sie im herabschauenden Hund eher daran, die Wirbelsäule zu verlängern, als die Fersen mit Gewalt zum Boden zu zwingen.
• Wenn der Flow den Rhythmus verliert, vereinfachen Sie das Vinyasa, indem Sie zurücktreten statt zu springen und sich Stück für Stück zum Boden absenken.
• Bewegen Sie sich langsam genug, damit sich jeder Übergang wie eine erkennbare Form anfühlt, nicht wie ein Verschwimmen verbundener Positionen.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Sonnengruß B am meisten?

Er trainiert den ganzen Körper, mit Schwerpunkt auf Schultern, Rumpf, Beinen, Rücken und Hüften, während Sie sich durch den Flow bewegen.

Ist der Sonnengruß B dasselbe wie der Sonnengruß A?

Nein. Der Sonnengruß B fügt eine Stuhlhaltung und eine Krieger-I- oder hohe Ausfallschritt-Phase hinzu, daher ist er normalerweise anspruchsvoller.

Muss ich in die Planke zurückspringen?

Nein. Zurücktreten ist eine gültige Modifikation und oft die bessere Wahl, wenn Sie eine sauberere Ausrichtung oder weniger Stoßbelastung wünschen.

Wie sollten meine Hände und Füße im Flow platziert werden?

Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo Ihre Schultern gestapelt bleiben können, und Ihre Füße dort, wo die Hüften ohne Anstrengung beugen und ausfallen können.

Was ist der größte Fehler bei Chaturanga?

Die Ellbogen nach außen ausweichen zu lassen und die Schultern zu tief sinken zu lassen. Halten Sie die Oberarme nah an den Rippen und senken Sie sich nur so weit ab, wie Sie es kontrollieren können.

Können Anfänger diese Sequenz machen?

Ja, aber Anfänger sollten den Stand verkürzen, treten statt springen und die Rückbeuge bei Bedarf vereinfachen.

Warum erscheint der herabschauende Hund in der Mitte der Sequenz?

Er gibt Ihnen eine kurze Pause für den Atem und hilft beim Übergang von der Bodenarbeit zurück in das Stand-Ausfallschritt-Muster.

Wie viele Runden Sonnengruß B sollte ich machen?

Die meisten Menschen machen mehrere gleichmäßige Runden, aber die richtige Anzahl hängt von Ihrem Aufwärmziel, Ihrer Atemkontrolle und davon ab, wie gut Ihre Schultern und Handgelenke den Flow vertragen.