Liegende Abwechselnde Beinkreise Mit Gestrecktem Bein

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Die liegenden abwechselnden Beinkreise mit gestrecktem Bein sind eine Übung zur Kontrolle von Hüfte und Rumpf, die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird. Ein Bein wird gerade in die Luft gehalten, während das andere lang und ruhig auf dem Boden bleibt. Das angehobene Bein beschreibt einen kleinen Kreis aus dem Hüftgelenk heraus, wobei der Rumpf dem Drang widersteht, zu wackeln, sich zu verdrehen oder ins Hohlkreuz zu gehen, während sich das Bein bewegt. Diese Übung ist nützlich, wenn Sie die Kontrolle über die Hüfte trainieren möchten, während Becken und unterer Rücken stabil bleiben.

Die Hauptbelastung liegt auf der Vorderseite der Hüfte, den unteren Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln und den tiefen Stabilisatoren, die den Oberkörper ruhig halten, während sich ein Bein bewegt. Die Gesäß- und Innenschenkelmuskulatur helfen dabei, den Rückweg zu kontrollieren und zu verhindern, dass das Becken abdriftet. Da die Übung ohne Zusatzgewicht durchgeführt wird, kommt es auf die Qualität der Position, die Spannung und den Bewegungsumfang an, nicht auf Geschwindigkeit oder Schwung.

Die Ausgangsposition ist hier entscheidend. Legen Sie sich auf eine Matte, beide Beine gestreckt, die Arme seitlich am Körper und das nicht arbeitende Bein fest in den Boden gedrückt. Heben Sie das arbeitende Bein nur so hoch, wie Sie es können, ohne den Kontakt zwischen unterem Rücken und Matte zu verlieren. Diese Ausgangshöhe sollte dafür sorgen, dass sich der Kreis flüssig und nicht erzwungen anfühlt. Wenn das Bein zu hoch ist, kippt das Becken und die Bewegung wird zu einem Hohlkreuz statt zu einer Hüftübung.

Halten Sie den Kreis während der Wiederholung klein und kontrolliert. Bewegen Sie das angehobene Bein über den Körper, nach unten, nach außen und zurück zur Mitte, wobei die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommen sollte und nicht durch Schwung aus dem Fuß oder Ziehen aus dem Rumpf. Atmen Sie gleichmäßig, halten Sie die Rippen unten und lassen Sie die Bewegung so flüssig wirken, dass Sie sie auf der anderen Seite mit der gleichen Kontrolle wiederholen könnten. Wenn die Hüften anfangen zu wackeln, ist der Kreis zu groß.

Verwenden Sie diese Übung als Aufwärmtraining, ergänzendes Rumpftraining oder als kontrollierten Abschluss vor oder nach dem Unterkörpertraining. Sie ist besonders nützlich, wenn Sie ein besseres Gefühl für die Hüfte, eine sauberere Mechanik beim Absenken der Beine oder mehr Kontrolle in Positionen wünschen, in denen der Bauch verhindern muss, dass das Becken überstreckt. Anfänger können sie definitiv nutzen, sofern der Bewegungsumfang klein bleibt und das Becken ruhig liegt. Wenn Sie ein Stechen in der Hüftvorderseite oder eine Belastung im unteren Rücken spüren, verringern Sie sofort den Bewegungsumfang und senken Sie das arbeitende Bein ein wenig ab.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, beide Beine gestreckt und die Arme zur Unterstützung seitlich am Körper.
• Drücken Sie ein Bein lang in den Boden und heben Sie das andere Bein gerade an, bis der untere Rücken flach auf der Matte bleiben kann.
• Halten Sie das arbeitende Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und entspannen Sie den Fuß, damit die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem Unterschenkel kommt.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie das Becken leicht ein und stabilisieren Sie den Rumpf, bevor sich das Bein zu bewegen beginnt.
• Beschreiben Sie einen kleinen, kontrollierten Kreis mit dem angehobenen Bein, indem Sie es über den Körper, nach unten, nach außen und zurück nach oben führen.
• Halten Sie das Standbein ruhig und das Becken gerade, damit der Kreis nicht zu einem Hüftrollen wird.
• Atmen Sie während der Wiederholung gleichmäßig, anstatt die Luft anzuhalten, während das Bein den schwierigsten Teil des Kreises passiert.
• Beenden Sie die geplanten Kreise, senken Sie das Bein kontrolliert ab und wechseln Sie die Seite.

Tipps & Tricks

• Halten Sie den Kreis klein genug, damit Ihr Becken schwer auf der Matte bleibt; größere Kreise bedeuten meist, dass der untere Rücken zu stark mitarbeitet.
• Wenn es in der Hüftvorderseite sticht, senken Sie das Bein ein wenig ab und verkleinern Sie den Kreis, bevor Sie versuchen, die Bewegung zu erzwingen.
• Drücken Sie die Ferse des nicht arbeitenden Beins leicht in den Boden, um das Becken gerade und den Rumpf ruhig zu halten.
• Schnippen Sie nicht mit dem Fuß, um den Kreis zu vergrößern; die Bahn sollte aus dem Hüftgelenk kommen, nicht aus dem Sprunggelenk.
• Halten Sie das angehobene Knie gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt, damit Sie die Kniesehnen oder das Kniegelenk nicht überlasten.
• Wechseln Sie die Kreisrichtung zwischen den Sätzen, um die Hüftkontrolle in beide Richtungen zu fordern.
• Atmen Sie aus, während sich das Bein durch den schwierigsten Teil des Kreises bewegt, und atmen Sie ein, wenn Sie oben wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wenn Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, reduzieren Sie die Beinhöhe, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern.

Häufig gestellte Fragen

Was trainieren die liegenden abwechselnden Beinkreise?

Sie trainieren hauptsächlich die Hüftkontrolle, die Stabilität der unteren Bauchmuskeln, die Rumpfspannung und die Fähigkeit, das Becken ruhig zu halten, während sich ein Bein bewegt.

Sollte der Kreis aus dem Fuß oder der Hüfte kommen?

Aus der Hüfte. Der Fuß folgt nur der Bahn; wenn der Fuß die Bewegung antreibt, beginnt der Rumpf meist zu schwanken.

Wie hoch sollte das angehobene Bein sein?

Nur so hoch, dass Ihr unterer Rücken unten bleibt. Wenn das Becken kippt oder sich die Rippen wölben, senken Sie das Bein ab und machen Sie den Kreis kleiner.

Darf ich das Bein, das auf dem Boden bleibt, beugen?

Ja, wenn Ihre Kniesehnen verkürzt sind oder Ihr Rücken anfängt, ins Hohlkreuz zu gehen. Halten Sie dieses Bein ruhig und nutzen Sie die gebeugte Position nur so weit wie nötig.

Soll ich in beide Richtungen kreisen?

Das können Sie. Viele Leute machen eine Richtung pro Satz und wechseln dann im nächsten Satz, um die Kontrolle rund um die Hüfte auszugleichen.

Warum spüre ich das in meinem Hüftbeuger?

Das ist normal, da das angehobene Bein unter Spannung gehalten und bewegt wird. Ein stechender Schmerz in der Hüftvorderseite ist das Warnsignal, den Bewegungsumfang zu verringern.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, solange der Kreis winzig ist und das Becken still bleibt. Anfänger sollten Kontrolle über den Bewegungsumfang stellen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Verwenden Sie einen kurzen, kontrollierten Satz pro Seite oder einen kurzen zeitbasierten Satz und hören Sie auf, bevor der untere Rücken anfängt, die Arbeit zu übernehmen.