Liegender Liegestütz
Der liegende Liegestütz ist eine anspruchsvolle und effektive Übung, die mehrere Muskelgruppen im Oberkörper anspricht. Diese fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes ist eine großartige Möglichkeit, Intensität und Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen. Um den liegenden Liegestütz auszuführen, beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte oder den Boden legst. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne. Halte deine Zehen untergeschlagen und die Beine hinter dir ausgestreckt. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke deinen Körper mit deinen Armen und Brustmuskeln vom Boden ab. Drücke in deine Hände, während du deine Ellbogen streckst und deinen Oberkörper vom Boden hebst. Deine Hüften und Beine sollten während der Bewegung in Kontakt mit dem Boden bleiben. Am höchsten Punkt der Bewegung sollten deine Arme vollständig gestreckt und deine Brust vom Boden gehoben sein. Mache eine kurze Pause und spüre die Aktivierung in deiner Brust, deinen Schultern und deinen Trizeps. Senke deinen Körper kontrolliert wieder ab, wobei du deine Ellbogen leicht an deinen Seiten eingezogen hältst. Sobald deine Brust den Boden berührt, wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Der liegende Liegestütz bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter die Stärkung und Straffung der Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur. Er trägt auch zur Verbesserung der Ausdauer und Stabilität des Oberkörpers bei. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Übung fortgeschrittener ist und ein gewisses Maß an Kraft und Stabilität erfordert. Wie bei jeder Übung sind richtige Form und Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
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Anleitungen
- Beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legst, die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Drücke dich vom Boden ab und hebe deinen Körper auf deine Hände und Zehen.
- Halte deine Arme und Beine vollständig gestreckt und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen beugst und an den Hüften einknickst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halte während der gesamten Übung die richtige Form bei.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, durch die Übung zu hetzen.
- Achte auf die richtige Atmung: Atme aus, wenn du dich hochdrückst, und ein, wenn du dich absenkst.
- Beginne mit einem angenehmen Bewegungsumfang und steigere dich allmählich, wenn du Fortschritte machst.
- Integriere Variationen des Liegestützes, um unterschiedliche Muskelgruppen zu fordern.
- Höre auf deinen Körper und pausiere bei Bedarf, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.
- Stelle sicher, dass deine Handgelenke mit deinen Schultern ausgerichtet sind, um Belastungen zu vermeiden.
- Verwende eine stabile Unterlage, um den Liegestütz sicher und kontrolliert auszuführen.
- Kombiniere den liegenden Liegestütz mit anderen Übungen für den Oberkörper und den Rumpf für ein Ganzkörpertraining.
