Back Kick Overhead Press

Körperteil: Plyometrie

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Back Kick Overhead Press ist eine Standübung mit dem eigenen Körpergewicht, die ein Überkopf-Strecken der Arme mit einem kontrollierten Rückwärtskicken des Beins kombiniert. Die Bewegung ist theoretisch einfach, erfordert jedoch Koordination durch die Schultern, den Rumpf, die Hüften und das Standbein, damit jede Wiederholung sauber bleibt, anstatt in ein unkontrolliertes Schwingen auszuarten. Sie ist nützlich, wenn Sie eine plyometrische oder koordinative Übung mit geringerer Belastung suchen, die dennoch Gleichgewicht, Rhythmus und Haltung herausfordert.

Die Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Hüftstrecker auf der kickenden Seite, während die Schultern und der obere Rücken die Arme über dem Kopf stabil halten. Ihr Rumpf muss dem Herauswölben der Rippen und einer Rotation des Oberkörpers entgegenwirken, weshalb sich die Bewegung sauberer anfühlt, wenn Sie aufrecht bleiben und die Hüften gerade halten. Da die Übung im Stehen ausgeführt wird, muss das Standbein zudem hart arbeiten, um das Becken zu stabilisieren und Sie im Gleichgewicht zu halten.

Beginnen Sie in einem schmalen, athletischen Stand mit den Füßen unter den Hüften und aufrechtem Brustkorb. Bringen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe, bevor Sie sie über den Kopf führen, und kicken Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten, als würden Sie mit der Ferse die Wand hinter sich erreichen wollen. Der Kick sollte aus der Hüfte kommen, nicht durch Schwingen des unteren Rückens, und die Rippen sollten kontrolliert bleiben, während die Arme über dem Kopf ankommen.

Der Back Kick Overhead Press eignet sich gut als Aufwärmübung, als Option für ein leichtes Konditionstraining oder als Teil eines Bewegungsvorbereitungs-Zirkels vor schwererem Unter- oder Oberkörpertraining. Er kann auch verwendet werden, um die Kontrolle auf einem Bein und eine saubere Überkopfpositionierung zu schulen, wenn Sie eine Übung suchen, die athletischer als ein statisches Dehnen, aber weniger anspruchsvoll als schweres Krafttraining ist. Wenn das Gleichgewicht der limitierende Faktor ist, verkürzen Sie den Kick und verlangsamen Sie die Armbewegung, bis sich das Muster stabil anfühlt.

Betrachten Sie die Wiederholung als eine koordinierte Streck- und Kickbewegung und nicht als Geschwindigkeitswettbewerb. Die besten Wiederholungen sehen flüssig aus, mit fest verwurzeltem Standfuß, waagerechtem Becken und lang gestreckten Armen, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Wenn Sie spüren, dass die Bewegung in ein Hohlkreuz, eine Seitneigung oder ein wildes Schwingen übergeht, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und bauen Sie das Muster neu auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• Bringen Sie die Ellbogen hoch, sodass die Hände in der Nähe der Schulterhöhe starten, richten Sie dann den Brustkorb auf und halten Sie die Rippen über dem Becken gestapelt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie das Knie des Standbeins leicht gebeugt, damit Sie das Gleichgewicht halten können, ohne es durchzustrecken.
• Drücken Sie beide Arme über den Kopf, während Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern.
• Kicken Sie das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten, führen Sie die Bewegung mit der Ferse an und halten Sie die Zehen nach unten gerichtet.
• Spannen Sie das Gesäß auf der kickenden Seite an, während das Bein nach hinten reicht, aber lassen Sie den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen.
• Senken Sie das kickende Bein kontrolliert zurück unter die Hüften und bringen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
• Finden Sie Ihr Gleichgewicht wieder, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen, und wiederholen Sie die Übung auf derselben Seite oder wechseln Sie die Seiten für den geplanten Satz.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Arme lang über dem Kopf, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
• Der Rückwärtskick sollte aus dem Gesäß kommen, nicht durch Schwung aus dem Bein.
• Wenn sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt, verkürzen Sie den Kick und halten Sie den Brustkorb über den Hüften.
• Drücken Sie den Standfuß fest in den Boden, damit das Becken während des Kicks waagerecht bleibt.
• Ein kleinerer, sauberer Kick ist besser als ein hoher Schwung, der Sie aus dem Gleichgewicht bringt.
• Atmen Sie aus, während die Arme über den Kopf gehen und das Bein nach hinten kickt, und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Stoppen Sie die Wiederholung, bevor der untere Rücken beginnt sich zu wölben oder die Rippen sich nach außen öffnen.
• Bewegen Sie sich auf dem Rückweg langsam, damit die Standseite Zeit hat, sich neu zu zentrieren, bevor der nächste Kick erfolgt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Back Kick Overhead Press?

Er fordert hauptsächlich das Gesäß, die Schultern und den Rumpf, wobei das Standbein und die Hüftstabilisatoren viel Arbeit für das Gleichgewicht leisten.

Ist der Back Kick Overhead Press eine Kraftübung oder eine Konditionsübung?

Er eignet sich am besten als Koordinations- und Konditionsübung mit dem eigenen Körpergewicht, besonders wenn Sie kontrollierte Bewegungen anstelle von schwerem Widerstand wünschen.

Können Anfänger den Back Kick Overhead Press ausführen?

Ja, solange sie den Kick klein halten und die Überkopfstreckung kontrolliert ausführen. Wenn das Gleichgewicht wackelig ist, verlangsamen Sie die Bewegung und wechseln Sie die Seiten weniger aggressiv.

Wie verhindere ich, dass mein unterer Rücken beim Back Kick Overhead Press ins Hohlkreuz geht?

Halten Sie die Rippen unten, während die Arme über den Kopf gehen, und denken Sie daran, die Ferse aus der Hüfte nach hinten zu kicken, anstatt sich in die Bewegung zu lehnen.

Sollte ich beim Back Kick Overhead Press die Seiten abwechseln oder auf einer Seite bleiben?

Beides funktioniert. Das Abwechseln der Seiten ist nützlich für das Aufwärmen und die Kondition, während das Verbleiben auf einer Seite es Ihnen ermöglicht, sich auf das Gleichgewicht und eine sauberere Kontrolle zu konzentrieren.

Wie hoch sollte der Rückwärtskick beim Back Kick Overhead Press sein?

Nur so hoch, wie Sie das Becken gerade und den Oberkörper stabil halten können. Ein moderater Kick mit einer sauberen Linie ist nützlicher als ein großer Schwung.

Was ist der größte Fehler, den Leute beim Back Kick Overhead Press machen?

Der häufigste Fehler besteht darin, die Übung in einen schnellen Schwung zu verwandeln und dabei die Schultern hochzuziehen und den unteren Rücken zu überstrecken.

Benötige ich für den Back Kick Overhead Press Ausrüstung?

Nein. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, für die man nur genügend Platz auf dem Boden benötigt, um aufrecht zu stehen und ein Bein sicher nach hinten zu kicken.