Sitzende Reverse Arnold-Press Mit Kurzhanteln

Die Sitzende Reverse Arnold-Press mit Kurzhanteln ist eine zusammengesetzte Übung, die die Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie den Trapezmuskel, anspricht. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante der traditionellen Arnold-Press, benannt nach dem legendären Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Die sitzende Position bietet Stabilität und Kontrolle, während die umgekehrte Bewegung verschiedene Muskelfasern anspricht und ein herausforderndes und effektives Training ermöglicht. Für die Ausführung der Sitzenden Reverse Arnold-Press mit Kurzhanteln benötigst du ein Paar Kurzhanteln und eine stabile Bank oder einen Stuhl. Setze dich mit korrekter Haltung hin, halte deine Füße flach auf dem Boden und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Halte die Kurzhanteln vor deinen Schultern mit einem pronierten Griff, die Handflächen zeigen zu deinem Körper, und die Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücke nun die Kurzhanteln über deinen Kopf, während du gleichzeitig deine Hände nach außen drehst, sodass deine Handflächen am Ende der Bewegung von deinem Körper weg zeigen. Halte kurz oben inne und spüre die Kontraktion in deinen Schultern, bevor du die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurückführst, indem du die Bewegung umkehrst und deine Hände zurückdrehst. Die Sitzende Reverse Arnold-Press mit Kurzhanteln fördert nicht nur Muskelwachstum und Kraft, sondern verbessert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern. Sie kann in ein Oberkörper-Trainingsprogramm integriert werden und mit anderen Schulterübungen wie seitlichen Hebungen oder hinteren Deltamuskelflügen kombiniert werden, um eine ausgewogene Schultertrainingseinheit zu schaffen. Denke immer daran, eine korrekte Form zu priorisieren, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Widerstände allmählich zu erhöhen, während deine Kraft zunimmt.

Anleitungen

• Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
• Beginne mit gebeugten Ellbogen, die Unterarme vor deiner Brust und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
• Drehe deine Handgelenke, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen und die Kurzhanteln auf Höhe deiner Schultern sind.
• Atme aus und drücke beide Kurzhanteln direkt über deinen Kopf, indem du deine Arme vollständig ausstreckst.
• Halte die Position oben für einen Moment.
• Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei deine Ellbogen gebeugt bleiben und die Unterarme vor deiner Brust sind.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achte auf eine korrekte Form und Technik während der gesamten Übung.
• Beginne mit leichten Gewichten und steigere diese allmählich, wenn deine Kraft und Technik sich verbessern.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deine Bauchmuskeln straffst und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
• Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, wobei du dich auf die exzentrische (senkende) Phase konzentrierst.
• Atme richtig: Atme während der Anstrengungsphase (Heben der Kurzhanteln) aus und während der exzentrischen Phase (Senken der Gewichte) ein.
• Vermeide es, die Ellbogen oben vollständig durchzustrecken, und halte eine leichte Beugung in den Knien für mehr Stabilität.
• Um die Muskeln weiter zu fordern, versuche, Pausen am oberen oder unteren Punkt der Bewegung einzubauen.
• Wenn du dich mit der Übung wohler fühlst, erhöhe allmählich den Bewegungsumfang, indem du die Kurzhanteln während der exzentrischen Phase näher an deine Schultern bringst.
• Vergiss nicht, dich vor Beginn der Übung aufzuwärmen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.