Kurzhantel Reverse Hyperextension Auf Der Bank
Die Kurzhantel Reverse Hyperextension auf der Bank ist eine dynamische Übung, die hauptsächlich die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel anspricht. Diese Übung ist darauf ausgelegt, die hintere Muskelkette zu stärken, eine bessere Haltung und Stabilität zu fördern sowie die allgemeine funktionelle Kraft zu verbessern. Um diese Übung auszuführen, benötigst du eine Bank und ein Paar Kurzhanteln. Beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legst, wobei deine Hüften mit der Kante der Bank ausgerichtet sind. Deine Beine sollten frei von der Bank hängen, wobei deine Zehen den Boden berühren. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse deine Arme nach unten zum Boden hängen. Halte deinen Kern angespannt und deinen unteren Rücken flach, atme aus und hebe gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper von der Bank ab. Deine Beine sollten sich zur Decke heben, während dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Am höchsten Punkt der Bewegung kontrahiere deine Gesäßmuskeln, deinen unteren Rücken und deine hinteren Oberschenkel und halte kurz inne. Senke langsam deine Beine und deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab, während du einatmest. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln erhöhen, die Bewegung langsamer ausführen oder ein Widerstandsband um deine Knöchel legen, um zusätzliche Spannung zu erzeugen. Denke daran, immer die richtige Form und Technik über die Menge des gehobenen Gewichts zu stellen. Wenn du neu bei dieser Übung bist oder bestehende gesundheitliche Probleme hast, ist es immer eine gute Idee, einen Fitnessprofi zu konsultieren, bevor du sie in dein Trainingsprogramm aufnimmst.
Wussten Sie, dass das Verfolgen Ihrer Workouts zu besseren Ergebnissen führt?
Laden Sie Fitwill jetzt herunter und beginnen Sie noch heute mit dem Protokollieren Ihrer Workouts. Mit über 5000 Übungen und personalisierten Plänen werden Sie Kraft aufbauen, konsequent bleiben und schneller Fortschritte sehen!
Anleitungen
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, wobei deine Hüften auf der Kante ruhen und deine Beine gerade hinter dir ausgestreckt sind.
- Dein Oberkörper sollte von der Bank hängen, und deine Hände halten eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.
- Halte deine Arme ausgestreckt und deinen Kopf in einer neutralen Position.
- Spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an, um deine Beine zur Decke zu heben, und drücke deine hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung zusammen.
- Senke langsam deine Beine zurück in die Ausgangsposition, während du die Kontrolle während der gesamten Übung beibehältst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentriere dich darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.
- Aktiviere deine Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln, um die Kurzhantel zu heben.
- Beginne mit leichteren Kurzhanteln und erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du Fortschritte machst.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um von der exzentrischen Kontraktion zu profitieren.
- Beeile dich nicht bei der Übung, führe sie in einer kontrollierten und langsamen Weise aus.
- Integriere diese Übung in ein umfassendes Bein- und Gesäßtraining.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen oder deine Beine während der Übung zu schwingen.
- Fordere dich heraus, indem du den Bewegungsumfang erhöhst, wenn du stärker wirst.
- Stelle sicher, dass die Bank stabil und sicher ist, bevor du mit der Übung beginnst.
- Höre auf deinen Körper und passe das Gewicht oder die Intensität nach Bedarf an.
