Delphin-Stellung
Die Delphin-Stellung ist eine beliebte Yoga-Übung, die Kraft und Flexibilität kombiniert. Sie ist eine Variation der herabschauenden Hund-Stellung und wird oft als Teil einer Yoga-Sequenz oder als eigenständige Übung praktiziert. Die Delphin-Stellung zielt hauptsächlich auf die Schultern, den oberen Rücken, die Rumpfmuskulatur und die Oberschenkelrückseiten ab, was sie zu einem großartigen Ganzkörpertraining macht. Um in die Delphin-Stellung zu gelangen, beginne auf allen Vieren mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften und deinen Händen leicht vor deinen Schultern. Senke von dort aus deine Unterarme auf den Boden, halte sie parallel zueinander und schulterbreit auseinander. Stelle deine Zehen auf, hebe deine Hüften zur Decke und strecke deine Beine so weit wie möglich. Dein Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden, wobei dein Steißbein zum Himmel zeigt. In der Delphin-Stellung ist es wichtig, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um Stabilität zu gewährleisten und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden. Konzentriere dich darauf, deine Unterarme und Hände fest in den Boden zu drücken, um die Schultern und die Muskeln des oberen Rückens aktiv zu beanspruchen. Während du die Stellung hältst, versuche, deinen Nacken zu entspannen und deinen Kopf zwischen deinen Armen hängen zu lassen. Regelmäßiges Üben der Delphin-Stellung kann die Beweglichkeit der Schultern verbessern, den Oberkörper stärken und die Oberschenkelrückseiten und Waden dehnen. Darüber hinaus hilft sie, Stress abzubauen, indem sie den Geist beruhigt und ein Gefühl der Entspannung fördert. Denke daran, tief zu atmen und auf die Grenzen deines Körpers zu achten, während du diese Stellung ausführst. Die Integration der Delphin-Stellung in dein Trainingsprogramm kann eine erfrischende Abwechslung bieten und Vielfalt in dein Fitnessprogramm bringen. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Yogi bist, diese Übung bietet zahlreiche Vorteile, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern.
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Anleitungen
- Beginne, indem du auf deiner Matte sitzt, deine Knie beugst und deine Füße flach auf den Boden stellst.
- Platziere deine Hände hinter dir, wobei deine Finger zu deinen Füßen zeigen und deine Handflächen fest in die Matte gedrückt sind.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Drücke durch deine Hände und hebe deine Hüften von der Matte, um in eine umgekehrte Tischposition zu kommen.
- Strecke deine Beine vor dir aus, halte sie zusammen und parallel zum Boden.
- Beginne, deine Hände zu deinen Füßen hin zu bewegen, sodass dein Oberkörper sich nach vorne faltet.
- Bewege deine Hände weiter, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und deine Beine von der Matte gehoben sind.
- Halte deinen Nacken entspannt und blicke zu deinen Füßen.
- Halte diese Position für mehrere Atemzüge, konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu verlängern und deine Schultern zu öffnen.
- Um die Übung zu beenden, senke sanft deine Beine und rolle langsam deine Wirbelsäule auf die Matte zurück.
Tipps & Tricks
- Aktiviere deine Bauchmuskeln während der Delphin-Stellung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Achte auf die korrekte Ausrichtung von Schultern, Ellbogen und Handgelenken, um die Vorteile der Delphin-Stellung zu maximieren.
- Atme tief und kontinuierlich während der Delphin-Stellung, um Entspannung zu fördern und die Konzentration zu verbessern.
- Wenn du neu in der Delphin-Stellung bist, übe zunächst an einer Wand für zusätzliche Unterstützung und Stabilität.
- Belaste deinen Nacken nicht übermäßig und überfordere deine Schultern nicht; höre auf deinen Körper und passe die Übung entsprechend an.
- Verwende einen Yoga-Block oder ein Kissen unter deinen Unterarmen, wenn es dir schwerfällt, eine bequeme Position in der Delphin-Stellung einzunehmen.
- Erhöhe langsam die Dauer des Haltens der Delphin-Stellung, während du Kraft und Flexibilität entwickelst.
- Vermeide es, deinen oberen Rücken zu runden oder deine Schultern hochzuziehen; konzentriere dich stattdessen darauf, deine Wirbelsäule in der Delphin-Stellung zu verlängern.
- Denke daran, deinen Körper vor der Delphin-Stellung aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Gesamtleistung zu verbessern.
- Konsultiere einen zertifizierten Yoga-Lehrer oder Fitness-Experten, um die richtige Form und Technik in der Delphin-Stellung sicherzustellen.