Smith Frog Hip Thrust
Der Smith Frog Hip Thrust ist eine äußerst effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Kernmuskulatur anspricht. Diese anspruchsvolle Variation der traditionellen Hip-Thrust-Übung hilft, Kraft, Power und Stabilität im Unterkörper aufzubauen.
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Anleitungen
- Stellen Sie sich vor eine Smith-Maschine mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Positionieren Sie eine Bank hinter sich und setzen Sie sich hin, wobei Ihr oberer Rücken auf der Kante der Bank ruht.
- Platzieren Sie die Langhantel auf Ihren Hüften und greifen Sie sie fest mit beiden Händen.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um die Langhantel von den Sicherheitsstiften zu heben.
- Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften nach oben zu drücken.
- Fahren Sie fort, Ihre Hüften nach oben zu drücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
- Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halten Sie während der Übung eine korrekte Form bei, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Ihre Gesäßmuskeln kontinuierlich herauszufordern.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
- Integrieren Sie Variationen des Hip Thrusts, wie einbeinige oder bandgestützte Hip Thrusts, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen.
- Priorisieren Sie Ihre Ernährung, um Muskelwachstum und Erholung zu unterstützen.
- Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen genügend Ruhe, um eine ordnungsgemäße Muskelregeneration zu gewährleisten.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskel-Geist-Verbindung, um Ihre Gesäßmuskeln während der Übung vollständig zu aktivieren.
- Wärmen Sie sich vor dem Smith Frog Hip Thrust richtig auf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Integrieren Sie andere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre untere Körperpartie weiter zu stärken.
- Bleiben Sie konsequent bei Ihren Workouts und erhöhen Sie die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
