Kabel-Rumänisches Kreuzheben

Das Kabel-Rumänische Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln der hinteren Muskelkette, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, trainiert. Diese Übung ist eine Variation des traditionellen Rumänischen Kreuzhebens, bei der jedoch eine Kabelmaschine verwendet wird, um während der gesamten Bewegung Widerstand zu bieten. Für die Ausführung des Kabel-Rumänischen Kreuzhebens benötigen Sie eine Kabelmaschine mit einer tiefen Riemenscheibenbefestigung. Stellen Sie sich der Maschine mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gegenüber, wobei das Kabel hinter Ihnen liegt. Greifen Sie den Griff mit einem Obergriff und lassen Sie ihn gegen Ihre unteren Oberschenkel ruhen. Behalten Sie während der Übung eine leichte Beugung in den Knien bei. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie bei den Hüften einknicken, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie den Griff in Richtung Boden, wobei Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach. Halten Sie inne, wenn Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren oder Ihr Oberkörper parallel zum Boden wird. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sich aufrecht hinzustellen, wobei Sie die Kontrolle über den Griff beim Aufrichten beibehalten. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Form und vermeiden Sie übermäßiges Rundrücken oder Hohlkreuz.

Anleitungen

• Beginnen Sie, indem Sie vor einer Kabelmaschine stehen, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Befestigen Sie eine gerade Stange an der untersten Riemenscheibe und halten Sie sie mit einem Obergriff, wobei Ihre Arme gerade und Ihre Schultern zurück bleiben.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien während der gesamten Übung bei.
• Beugen Sie sich langsam bei den Hüften vor, schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, während Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
• Senken Sie die Stange in Richtung Boden, spüren Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln und halten Sie die Stange nah an Ihren Beinen.
• Sobald Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren oder einen komfortablen Bewegungsbereich erreicht haben, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
• Denken Sie daran, die Bewegung zu kontrollieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln während der Absenk- und Hebephasen anzuspannen.
• Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.

Tipps & Tricks

• Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade - bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten und übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen zu vermeiden.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie bei den Hüften einknicken und Ihre Hüften nach hinten schieben, während Sie eine leichte Beugung in den Knien beibehalten.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu spüren, während Sie das Gewicht senken, und halten Sie die Spannung in der Zielmuskelgruppe.
• Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden oder sich auf Ihren unteren Rücken zu verlassen, um das Gewicht zu heben; nutzen Sie stattdessen die Muskeln Ihrer Hüften und hinteren Oberschenkel, um die Übung auszuführen.
• Um die Herausforderung zu erhöhen, versuchen Sie, das Tempo der Übung zu verlangsamen und sich auf die Muskel-Geist-Verbindung zu konzentrieren.
• Behalten Sie die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Stellen Sie sicher, dass das Kabel sicher befestigt ist und passen Sie das Gewicht an Ihr Fitnesslevel an.
• Modifizieren Sie die Übung, indem Sie verschiedene Aufsätze an der Kabelmaschine verwenden, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase der Hebung auszuatmen und während der exzentrischen Phase einzuatmen.