90-90 Dehnübung

Die 90-90 Dehnübung ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und Flexibilität sowie Mobilität fördert. Diese Dehnung konzentriert sich hauptsächlich auf die Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Sie ist eine großartige Übung für Personen, die lange Stunden sitzen oder verspannte Hüftmuskeln haben. Um die 90-90 Dehnübung auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden mit einem Bein, das in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen gebeugt ist, und dem anderen Bein, das in einem 90-Grad-Winkel zur Seite gebeugt ist. Das vordere Bein sollte den Fuß gerade nach vorne zeigen lassen und das Knie direkt über dem Knöchel positionieren. Das andere Bein sollte so positioniert sein, dass das Knie direkt über der Hüfte liegt und der Fuß nach hinten zeigt. Diese Dehnung kann angepasst werden, um unterschiedlichen Flexibilitätsniveaus gerecht zu werden, und kann mit Hilfsmitteln wie Kissen oder Yogablöcken zur Unterstützung durchgeführt werden. Sie kann auch im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden, wenn das Sitzen auf dem Boden schwierig ist. Durch Anpassen der Winkel Ihrer Beine und des Abstands zwischen ihnen können Sie spezifische Bereiche der Verspannung ansprechen. Das regelmäßige Einbeziehen der 90-90 Dehnübung in Ihre Trainingsroutine kann helfen, die Hüftmobilität zu verbessern, die Flexibilität in den Hüften, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu erhöhen und Beschwerden durch verspannte Muskeln zu lindern. Denken Sie daran, sich vor dieser Übung aufzuwärmen und tief zu atmen, während Sie die Dehnung halten, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen. Fügen Sie sie in Ihre tägliche Routine ein, um einen größeren Bewegungsumfang und eine verbesserte allgemeine Mobilität zu erreichen. Hinweis: Es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Übungen nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie während dieser Dehnung oder einer anderen Übung Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, konsultieren Sie bitte einen Fitnessexperten oder Arzt.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden mit beiden Beinen ausgestreckt vor Ihnen.
• Beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß auf den Boden, wobei das Knie nach außen zeigt.
• Drehen Sie Ihren Körper in Richtung des gebeugten Beins und positionieren Sie Ihren gegenüberliegenden Unterarm auf der Außenseite des gebeugten Knies.
• Beugen Sie das andere Knie und bringen Sie den Fuß in Richtung Ihres Gesäßes.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Ausrichtung, um die Dehnung zu maximieren.
• Erhöhen Sie die Zeit, die Sie jede Dehnung halten, allmählich im Laufe der Zeit.
• Denken Sie daran, tief zu atmen und sich in jede Dehnung hinein zu entspannen.
• Integrieren Sie die 90-90 Dehnübung in Ihre regelmäßige Flexibilitätsroutine, um die allgemeine Mobilität zu verbessern.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität der Dehnung entsprechend an.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um während der Dehnung Stabilität zu gewährleisten.
• Erwägen Sie die Verwendung von Hilfsmitteln wie Yogablöcken oder Polstern, um Ihren Körper in der richtigen Position zu unterstützen.
• Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, lockern Sie die Dehnung und konsultieren Sie einen Fachmann.
• Kombinieren Sie die 90-90 Dehnübung mit anderen ergänzenden Dehnungen, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen.
• Widmen Sie einen bestimmten Zeitpunkt in Ihrer Trainingsroutine dem Dehnen, um Konsistenz und Fortschritt sicherzustellen.