Kniende Iliopsoas-Dehnung
Die kniende Iliopsoas-Dehnung ist eine sehr effektive Übung, die die Iliopsoas-Muskeln anspricht, welche eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung spielen und oft durch übermäßiges Sitzen verkürzt sind. Diese Dehnung ist besonders vorteilhaft für Personen, die längere Zeit in sitzender Position verbringen, da sie hilft, die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte zu verlängern und zu lockern, Verspannungen zu lindern und eine bessere Hüftbeweglichkeit zu fördern. Regelmäßige Integration dieser Dehnung in dein Trainingsprogramm kann die Flexibilität verbessern, die Haltung optimieren und Rückenschmerzen lindern, die mit verkürzten Hüftbeugemuskeln verbunden sind.
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Anleitungen
- Beginne, indem du auf dem Boden kniest, mit einem Knie auf einer weichen Unterlage oder Matte und dem anderen Knie vor dir in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Stelle sicher, dass dein Rücken gerade und aufrecht ist, und spanne deine Körpermitte an.
- Schiebe deine Hüften langsam und sanft nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst, bis du eine Dehnung an der Vorderseite deiner Hüfte und deines Oberschenkels spürst.
- Halte diese Position 15-30 Sekunden lang, während du tief atmest und dich in die Dehnung entspannst.
- Löse die Dehnung langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite, indem du die Position deiner Beine wechselst.
- Führe 2-3 Sätze dieser Dehnung auf jeder Seite durch, mit einem Ziel von insgesamt 60 Sekunden pro Bein.
Tipps & Tricks
- Achte auf eine korrekte Form und Ausrichtung während der Dehnung.
- Beginne mit einem leichten Aufwärmen, bevor du die Dehnung ausführst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden auf jeder Seite.
- Atme tief ein und aus und entspanne dich, um die Effektivität der Dehnung zu maximieren.
- Vermeide ruckartige Bewegungen während der Dehnung.
- Passe die Dehnung an, indem du ein Handtuch oder einen Gurt verwendest, wenn du eingeschränkte Flexibilität hast.
- Integriere die kniende Iliopsoas-Dehnung mindestens 2-3 Mal pro Woche in deine Routine.
- Höre auf deinen Körper und passe die Intensität der Dehnung entsprechend an.
- Ziehe in Betracht, einen Fitnessprofi für eine persönliche Anleitung zu konsultieren.
- Kombiniere die Dehnung mit anderen Hüftöffnungsübungen für eine ausgewogene Routine.
