Flexibilitätstest Der Hinteren Kette

Körperteil: Dehnen

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Flexibilitätstest der hinteren Kette ist eine Beurteilung der Körperrückseite durch eine Vorbeuge im Stehen. Das Bild zeigt, wie Sie auf einer erhöhten Plattform stehen und sich in eine tiefe Position beugen, um die Zehen zu berühren. So kann der Körper zeigen, wie frei sich die Beinrückseite, Waden, Gesäßmuskeln und der untere Rücken gemeinsam dehnen lassen. Es geht weniger um Kraft als vielmehr darum, wie gut Sie die Vorbeuge kontrollieren, während der Dehnung atmen und Becken sowie Knie stabil halten können, während Sie sich nach unten strecken.

Die erhöhte Plattform ist wichtig, da sie den Füßen eine feste Oberfläche bietet, während sich der Oberkörper unter das Niveau der Zehen beugt. Das macht den Bewegungsradius einfacher zu beobachten und von Sitzung zu Sitzung vergleichbar. Ein guter Test beginnt mit ausbalancierten Füßen, einer ruhigen Rumpfspannung und einem langsamen Hüftknick, bevor sich die Wirbelsäule rundet. Wenn Sie die Vorbeuge überstürzen oder Ihr Gewicht auf den Vorderfuß verlagern, wird das Ergebnis eher zu einer Gleichgewichtsprüfung als zu einer sauberen Betrachtung der Mobilität der hinteren Kette.

In der tiefsten Position ist das Ziel eine lange, gleichmäßige Dehnung statt einer erzwungenen Berührung. Die Hände können je nach Bewegungsradius an den Schienbeinen, Knöcheln oder in Richtung Boden gleiten, aber der Schlüssel liegt darin, den Nacken zu entspannen und weiterzuatmen, anstatt zu wippen. Eine leichte Kniebeugung ist akzeptabel, wenn sie Ihnen hilft, eine flüssige Bewegung beizubehalten, aber eine starke Kniebeugung verändert den Test und verbirgt, wie viel Länge die Beinrückseite und die Waden tatsächlich haben.

Diese Bewegung ist nützlich beim Aufwärmen, bei Mobilitätsprüfungen, bei Screenings im Reha-Stil und als einfache Möglichkeit, Verbesserungen im Laufe der Zeit zu verfolgen. Sie kann auch Asymmetrien zwischen den Seiten durch kleine Verschiebungen in der Beckenhöhe, Kniebeugung oder Fußbelastung aufzeigen, obwohl der Körper nach vorne ausgerichtet ist. Brechen Sie den Test ab, wenn Sie stechende Schmerzen, Kribbeln oder ein starkes Stechen im unteren Rücken spüren, und wiederholen Sie ihn jedes Mal nur mit demselben Aufbau, damit Ihre Ergebnisse vergleichbar bleiben.

Anleitungen

• Stehen Sie mittig auf der Plattform mit beiden Füßen flach, parallel und hüftbreit zusammen, und halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet.
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß, sodass Sie nicht auf die Zehen kippen oder auf die Fersen zurückschaukeln.
• Beugen Sie die Knie nur so weit, dass sie nicht komplett durchgestreckt sind, und spannen Sie dann leicht die Körpermitte an.
• Knicken Sie zuerst in der Hüfte nach hinten und lassen Sie die Arme in Richtung Boden hängen, bevor Sie aktiv tiefer greifen.
• Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Hände an den Schienbeinen in Richtung Knöchel, Zehen oder Kante der Stufe gleiten lassen.
• Halten Sie den Nacken entspannt und lassen Sie den Kopf mit dem Oberkörper sinken, anstatt ihn anzuheben, um nach vorne zu schauen.
• Halten Sie in der tiefsten angenehmen Position inne und atmen Sie in die Rückseite der Beine, ohne zu wippen oder zu federn.
• Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie die Hüften nach vorne schieben und die Wirbelsäule langsam aufrichten, bis Sie wieder aufrecht stehen.

Tipps & Tricks

• Behalten Sie bei jedem Versuch die gleiche Fußposition bei, damit der Test die Flexibilität misst und nicht die Standveränderungen.
• Eine winzige Kniebeugung ist in Ordnung, aber wenn die Knie immer weiter nach vorne driften, verwandeln Sie die Bewegung in eine Kniebeuge.
• Die Vorbeuge sollte in der Hüfte beginnen; wenn Ihre Brust zuerst sinkt, leistet der untere Rücken zu viel Arbeit.
• Greifen Sie nur so weit, wie Sie eine gleichmäßige Atmung und eine sanfte Dehnung der Beinrückseite beibehalten können.
• Wippen Sie nicht in der tiefsten Position. Ein langes Ausatmen erzeugt normalerweise eine bessere Dehnung, als einen weiteren Zentimeter zu erzwingen.
• Wenn Ihre Finger die Zehen nicht erreichen, messen Sie jedes Mal den gleichen Abstand von der Plattform, anstatt den Kontakt zu erzwingen.
• Halten Sie den Druck auf den gesamten Fuß aufrecht. Das Anheben der Fersen oder das Einknicken der Fußgewölbe verändert das Gefühl des Tests.
• Stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder ein ziehendes Gefühl hinter dem Knie sind ein Zeichen dafür, den Bewegungsradius sofort zu verringern.

Häufig gestellte Fragen

Was misst der Flexibilitätstest der hinteren Kette?

Er zeigt hauptsächlich, wie gut sich die Beinrückseite, Waden, Gesäßmuskeln und der untere Rücken gemeinsam in einer Vorbeuge dehnen lassen.

Warum stehe ich für diesen Test auf einer Plattform?

Die erhöhte Oberfläche lässt Ihre Hände unter die Füße wandern, sodass die Tiefe der Vorbeuge leichter zu sehen und zu vergleichen ist.

Sollten meine Knie auf der Plattform gerade bleiben?

Halten Sie sie weitgehend gerade, mit nur einer leichten Beugung, falls nötig. Eine starke Kniebeugung verbirgt den wahren Bewegungsradius der hinteren Kette.

Muss ich meine Zehen oder den Boden berühren?

Nein. Das Ziel ist eine wiederholbare Dehnungsposition, nicht das Erzwingen von Kontakt, wenn Ihr aktueller Bewegungsradius dies nicht zulässt.

Wo sollte ich diese Bewegung spüren?

Sie sollten es hauptsächlich in der Rückseite der Beine spüren, mit etwas Dehnung im Gesäß und unteren Rücken, wenn die Vorbeuge sauber ausgeführt wird.

Was ist der größte Fehler bei diesem Test im Stil der Zehenberührung?

Wippen, das Durchstrecken der Knie oder das Verlagern des gesamten Gewichts auf die Zehen macht das Ergebnis meist ungenauer.

Können Anfänger den Flexibilitätstest der hinteren Kette durchführen?

Ja. Anfänger können eine kleinere Vorbeuge wählen und die Knie leicht gebeugt lassen, während sie das Bewegungsmuster erlernen.

Wie lange sollte ich die untere Position halten?

Halten Sie sie lange genug, um ruhig zu atmen und den Bewegungsradius zu vergleichen, normalerweise ein paar gleichmäßige Atemzüge oder so lange, wie Ihr Programm es vorsieht.