# Sphinx Liegestütz - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7178/sphinx-push-up/ - Media ID: 7178 - Primary muscle: Trizeps - Body part: Arme - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/7178/sphinx-push-up.mp4 ## Description Der Sphinx Liegestütz startet aus einer liegenden Plank auf den Unterarmen — der klassischen Sphinx-Position — und endet mit vollständig gestreckten Armen, als hättest du dich vom tiefsten Punkt eines Liegestützes vom Boden abgedrückt. Statt mit gestreckten Armen zu beginnen und die Ellbogen zu beugen, startest du auf den Unterarmen und drückst dich mit Kraft vom Boden weg, um die Arme zu strecken. Dieser umgekehrte Bewegungsweg verändert das Gefühl der Übung komplett: Deine Trizeps müssen Kraft aus einem voll gebeugten Ellbogenwinkel erzeugen — genau dort, wo sie am schwächsten sind — und dein Oberkörper bewegt sich leicht diagonal nach oben und vorne, statt senkrecht nach unten und oben. Die Trizeps sind hier die Stars, aber sie sind keineswegs allein. Das Drücken von den Unterarmen erfordert echte Arbeit von der Brust und der Vorderseite der Schultern, und weil du die gesamte Zeit eine Plank hältst, müssen deine Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln und der untere Rücken fest angespannt bleiben, damit die Hüfte nicht durchhängt oder nach oben absackt. Wenn du schon einmal eine Plank gehalten hast und dein Rumpf mehr gezittert hat als deine Arme, weißt du bereits, wie viel Körperspannung diese Übung verlangt. Die Ellbogen bleiben zudem während des gesamten Satzes nah am Körper, wodurch der Fokus auf den Druckmuskeln bleibt, statt dass die Schultern in eine ungünstige Position ausweichen. Das ist eine hervorragende Übung für alle, die beim Weitkommen bei vollen Liegestützen aus gestreckten Armen schwer tun, denn sie überlastet genau den schwierigsten Teil der Wiederholung — das Abdrücken aus der tiefen Position — ganz ohne Equipment. Sie funktioniert aber auch in die andere Richtung: Fortgeschrittene nutzen langsame, kontrollierte Sphinx Liegestütze als Finisher, um die Trizeps zu ermüden und eine straffe Plank-Position zu festigen. Du findest sie in Körpergewichts-Zirkeln, Trainingsplänen für zu Hause und im Aufwärmen, wenn das Ziel darin besteht, Druckmuskeln und Rumpf gleichzeitig zu aktivieren. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als es aussieht. Lege die Unterarme parallel zueinander, mit den Ellbogen etwa unter den Schultern, die Handflächen flach auf dem Boden und nach vorne zeigend, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wenn deine Ellbogen vor die Schultern oder zu weit nach außen rutschen, wird der Druck unkontrolliert und deine Schultern nehmen Belastung auf, die sie nicht brauchen. Auf einem glatten Boden können die Unterarme wegrutschen, daher macht eine Trainingsmatte oder eine Unterlage mit etwas Grip einen echten Unterschied. Für eine saubere Wiederholung drückst du eine Hand oder beide Hände in den Boden und schiebst deinen Oberkörper nach oben und leicht nach vorne, bis die Arme gestreckt sind, wobei die Ellbogen nah an den Rippen bleiben statt nach außen auszuweichen. Kontrolliert wieder ablassen und die Unterarme sanft auf den Boden zurücklegen, statt fallen zu lassen. Zwei Dinge ruinieren diese Übung: durchhängende Hüften beim Drücken und das Hetzen beim Absenken. Bewege dich langsam genug, dass du an jedem Punkt innehalten könntest, und atme beim Drücken aus, beim Absenken ein. ## Anleitungen 1. Knien auf einer Trainingsmatte, dann nach unten absetzen und beide Unterarme auf den Boden legen, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und den Handflächen flach auf dem Boden, Fingerspitzen nach vorne. 2. Die Beine einzeln nach hinten ausstrecken, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, die Füße etwa hüftbreit auseinander mit aufgestellten Zehenspitzen. 3. Gesäß anspannen, Bauch anspannen und die Schulterblätter nach unten ziehen, damit dein Nacken lang bleibt und dein unterer Rücken nicht durchhängt. 4. Einatmen, dann beide Handflächen fest in den Boden drücken und den Oberkörper nach oben und leicht nach vorne schieben, während du die Ellbogen streckst. 5. Den Druck mit vollständig gestreckten Armen abschließen, die Schultern über den Handgelenken gestapelt und der Körper weiterhin in einer straffen Linie — das ist die obere Position eines Liegestützes. 6. Während des gesamten Drucks die Ellbogen nah an den Rippen führen, statt nach außen auszuweichen. 7. Beim Drücken nach oben ausatmen, dann einatmen, wenn du die Ellbogen beugst und die Unterarme kontrolliert zurück Richtung Matte absenkst. 8. Die Unterarme sanft ablegen, sodass beide Ellbogen gleichzeitig unter den Schultern zurückkehren, und vor der nächsten Wiederholung die Körperspannung neu aufbauen. 9. Die Plank-Position am Ende jeder Wiederholung neu einstellen — wenn deine Hüfte absinkt oder dein unterer Rücken hohl wird, den Satz beenden, statt schlampige Wiederholungen durchzuziehen. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass die Hüfte beim Drücken nach oben durchhängt, weil sich die Arme bewegen, während der Rumpf abschaltet. Filme dich einmal von der Seite — wenn deine Hüftlinie während des Drucks absinkt, spanne das Gesäß vor jeder Wiederholung fester an. - Ein weiterer häufiger Fehler ist, senkrecht nach oben statt nach oben und vorne zu drücken. Deine Schultern sollten am Ende über deinen Handgelenken stehen und dein Kopf sollte sich etwas vor die Ausgangsposition bewegen; ein rein vertikaler Druck bedeutet meist, dass die Ellbogen hinter die Schultern gerutscht sind. - Wenn deine Unterarme nach außen auf der Matte rutschen, sind deine Hände zu nah beieinander. Vergrößere den Abstand etwas, sodass die Unterarme parallel bleiben und sich der Druck stabil anfühlt. - Wechsle ab, welcher Unterarm zuerst absinkt, wenn du dich dafür entscheidest, armweise abzulegen, oder senke beide gleichzeitig — lass nicht immer dieselbe Seite zuerst fallen, sonst baust du ein Ungleichgewicht zwischen den Seiten auf. - Halte die Luft nicht an. Der Druck vom Boden ist ein paar harte Sekunden, und Ausatmen beim Hochdrücken macht es deutlich leichter, den Rumpf straff zu halten. - Anfänger hetzen oft durch die untere Hälfte. Zwei bis drei Sekunden Absenkzeit machen den Sphinx Liegestütz zu einer deutlich effektiveren Trizeps- und Rumpfübung, ganz ohne zusätzliche Wiederholung. - Wenn das Drücken beider Arme gleichzeitig zu schwer ist, nutze einen versetzten Start: Erst eine Hand abdrücken, dann die andere, dann in umgekehrter Reihenfolge wieder absenken. So bauen die meisten Menschen zur vollen Version auf. - Achte auf deine Ellbogenposition ganz unten. Wenn die Ellbogen nach vorne über die Schultern hinaus rutschen, wird die Bewegung zu einer Schulterdehnung statt zu einem Druck und belastet die Vorderseite der Schulter unnötig. - Auf rutschigem Boden eine Widerstandsband-Schlaufe um beide Unterarme legen oder eine Matte mit Grip verwenden — rutschende Unterarme sind der Hauptgrund, warum Menschen bei dieser Übung das Gleichgewicht verlieren. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Sphinx Liegestütz? Die Trizeps leisten den größten Teil der Druckarbeit, da sie die Ellbogen aus einer voll gebeugten Position strecken müssen. Brust und vordere Schultern unterstützen den Druck, während Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und der untere Rücken die Plank-Position die gesamte Zeit halten. ### Worin unterscheidet sich der Sphinx Liegestütz von einem normalen Liegestütz? Ein normaler Liegestütz beginnt mit gestreckten Armen und senkt sich ab, während der Sphinx Liegestütz auf den Unterarmen startet und nach oben drückt. Dadurch entfällt die leichtere exzentrische Phase am Beginn der Wiederholung, und die Trizeps müssen aus ihrem schwächsten Winkel arbeiten, was die untere Hälfte des Drucks deutlich schwerer macht. ### Können Anfänger den Sphinx Liegestütz machen? Ja, aber die meisten Anfänger sollten beginnen, armweise zu drücken oder zwischen den Wiederholungen auf die Knie zu gehen. Der Einarm-Druck baut die Ellbogenstreckkraft auf, die die volle Version benötigt, ohne dass die Form leidet. ### Sollen meine Ellbogen am Anfang unter oder hinter meinen Schultern sein? Direkt unter den Schultern. Stehen die Ellbogen zu weit nach vorne, verliert der Druck an Hebelwirkung, und stehen sie zu weit hinten, schleppt sich dein Oberkörper über den Boden, statt sauber anzuheben. ### Warum fühlt sich der Sphinx Liegestütz im Rumpf stärker an als in den Armen? Weil der Rumpf straff bleiben muss, während die Arme drücken, und die Plank-Position auf den Unterarmen die Bauchmuskeln bereits stark belastet. Wenn dein Rumpf zuerst nachgibt, ist das am Anfang normal — halte Plank-Positionen separat, um die Körperspannungs-Ausdauer aufzubauen, die diese Übung erfordert. ### Was soll ich tun, wenn meine Unterarme auf dem Boden rutschen? Verwende eine Trainingsmatte oder wechsle auf eine Unterlage mit mehr Reibung, und prüfe, ob deine Hände nicht zu nah beieinander stehen. Ein leichtes Widerstandsband um beide Unterarme kann ebenfalls verhindern, dass sie während des Drucks auseinanderdriften. ### Ist der Sphinx Liegestütz sicher für meinen unteren Rücken? In der Regel ja, solange du Hüfte und Gesäß aktiv hältst, damit der untere Rücken nicht hohl wird. Wenn du Druck im Lendenwirbelbereich spürst, stell deine Plank neu ein, verkürze den Satz oder mache die Version auf den Knien, bis deine Körperspannung besser wird. ### Wie kann ich den Sphinx Liegestütz leichter oder schwerer machen? Um ihn leichter zu machen, drücke armweise, mache ihn auf den Knien oder verkürze den Bewegungsweg, indem du nur teilweise hochdrückst. Um ihn schwerer zu machen, senke drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung ab, pausiere oben oder steigere die Wiederholungen langsam, während du die Plank straff hältst. ### Wo sollte der Sphinx Liegestütz in meinem Training Platz finden? Er funktioniert gut am Anfang einer Einheit als Aktivierung für Druckmuskeln und Rumpf oder am Ende als Trizeps-Finisher nach normalen Liegestützen. Kombiniere ihn mit einer Zugübung wie Rudern, um dein Oberkörpertraining auszugleichen.